Vai vēlaties parādīt atzīmēto abs ? Tad jums ir jāuzsāk rutīnas vingrinājumi, kurus bieži veicat, lai varētu tonēt šo zonu un iegūt spēcīgu un muskuļu ķermeni. Ir svarīgi strādāt visās apgabalā esošajās muskuļu grupās, piemēram, apakšējā, augšējā un sānu vēdera lejasdaļā (vai slīpumā), lai tādējādi sacietētu visu platību un parādītu izteiktu vēdera zonu un bez taukiem. Šajā rakstā mēs jums piedāvāsim, kā rīkoties vēdera rutīnā, kas palīdzēs jums pilnā mērā strādāt apkārtnē, un īsā laikā jūs redzēsiet, kā tauki sāk dot ceļu spēcīgiem muskuļiem.
Pirms sākt noteikt precīzu vēdera rutīnu, mums ir jāuzsver, ka, lai būtu redzami rezultāti, ir svarīgi, lai jūs būtu nemainīgs un ka jūs rūpētos par savu uzturu, jo viena no atslēgām, kas spēj būt vēdera iezīmēšanai, ir noņemt taukus no Jūsu ķermenis, un tas tiek panākts tikai ar veselīgu uzturu un fizisko vingrinājumu .
Tas nozīmē, ka jums arī jāzina, ka turpmāk piedāvātā kārtība ir jādara 5 dienas nedēļā, atstājot 2 dienas atpūtu muskuļu audiem reģenerācijai; Vēl viens derīgs variants ir tas, ka jūs dzimumattiecības dienas (viens jā, viens nav), lai sniegtu 24 stundu pārtraukumu jūsu muskuļiem un izvairītos no pārmērīgas apmācības.
Par rutīnu, ko mēs piedāvājam, abdomīniem būs jāstrādā tikai šādi: jums būs jādara 30 atkārtojumu sērija un pēc tam jāpaliek 20 sekundēm, pirms sākat darbu ar nākamo darba grupu. Atšķirībā no parastajām rutīnām šajā rutīnā mēs intensīvi strādāsim ar visām vēdera grupām, kas katrai grupai dara 2 komplektus no 30, tāpēc mēs veidojam visu ķermeni.
Ievērojot šīs vadlīnijas, aptuveni 6 nedēļās Jūs saņemsiet rezultātus vēdera dobumā. Protams: jums būs jāpavada sava ikdienas kārtība ar veselīgiem paradumiem (sirds un asinsvadu vingrinājumi un viegls uzturs), lai zaudētu uzkrāto tauku daudzumu un spētu atzīmēt muskuļus.
Mēs sākam vēdera rutīnu, strādājot ar augšējiem muskuļiem . Šis vingrinājums ir pazīstams kā " lūzums " un ir klasisks un visiem zināms. Lai to izdarītu, jums būs jāatrodas uz paklāja, saliekt kājas un atpūtieties mugurā pilnībā uz grīdas; šajā pozīcijā Jums būs jāpaaugstina rumpja spēks ar vēdera muskuļiem un jāatgriežas pie sākotnējā stāvokļa; Tagad dodieties atpakaļ uz augšu un atkārtojiet šo kustību, līdz jūs pabeigsiet 30 reizes.
Ja vēlaties atrast citas šī vingrinājuma šķirnes, mēs aicinām jūs iepazīties ar mūsu rakstu par augšējiem vēderiem, kurus var apmainīt un aizstāt, ja jūs interesē cits.
Pēc 30 atkārtojumiem, jums būs jāpaliek 20 sekundēm un pēc tam jāsāk ar šādu vingrinājumu: šķērēm . Jūs saņemsiet darbu pie apakšējiem vēdera leņķiem, tiem, kas ir atbildīgi par V iezīmēšanu, un samazināt vēdera apakšējo daļu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs tikai gulēt uz paklāja, ar kājām pilnīgi taisni un rokas izstiepjas pret ķermeni
Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt kājas nedaudz, cenšoties saglabāt ķermeni pilnīgi taisni, un jums būs jāpārvieto kājas, viena no otras puses, un otrādi, lai veiktu šo uzdevumu. Turiet 30 sekundes, veicot šo uzdevumu, un pēc tam atpūtieties vēl 20.
Tad mēs sāksim strādāt sānu vai slīpās vēdera lejasdaļas, tāpēc mēs darīsim abdomīnus, kas pazīstami kā " velosipēdi ", un kas sastāv no velosipēdu imitācijas ar kājām, bet kopā ar rumpi, lai padarītu muskuļus darbīgus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāatrodas uz grīdas un paceliet kājas, liekot tās; Tagad jums lēnām jāpārvieto kājas , it kā tu būtu pedāļi, un jums būs jāpievienojas labajam elkoņam ar kreiso ceļu un otrādi.
Tādā veidā jūs varēsiet tonizēt sānu muskuļus ļoti efektīvā un vienkāršā veidā.
Tagad mēs esam pabeiguši vēdera muskuļu pirmo kārtu, taču nevajadzētu apstāties. Pēc 20 sekunžu ilgas izturības starp vingrinājumiem un vingrinājumiem mums atkal jāsāk ar jaunu sēriju, kas aizņem augšējo abs. Lai to izdarītu, mēs darīsim šo citu vingrinājumu, kas sastāv no gulēšanas uz paklāja un, ar kājām pilnībā izstiepjot, paceliet tās tajā pašā laikā, kad jūs arī pacelsiet rumpi.
Tas ir statisks vingrinājums, tāpēc jums būs jācenšas turēt 30 sekundes bez pārvietošanās; Ja sākumā jūs nevarat, mēģiniet turēt 15 un laika gaitā palielināt laiku.
Mēs turpinām strādāt ar inferioriem ar šo citu uzdevumu, kas ir ļoti vienkārši izdarāms: kāju pacelšana . Runa ir par gulēšanu uz paklāja, kājas pacelšanas uz debesīm un ar vēdera kustību, lai paceltu atpakaļ; mēs atgriežamies pretī zemei un, nekavējoties, dodas atpakaļ uz muguras veidošanas spēku ar vēdera muskuļiem.
Ieročiem būs jāatbalsta blakus rumpim, bet viņiem nav jādara nekas spēks, bet vingrinājums jums vispār nepaliks. Atkārtojiet šo uzdevumu 30 reizes un pārejiet uz nākamo.
Kāju pacēlums: zemāks
Un tagad, lai pabeigtu mūsu vēdera rutīnu, mēs piedāvājam dēļu vingrinājumu, statiskās vingrošanas metodi, kas stiprina muskuļus un pilnveido jūsu figūru. Šajā ziņā mēs veiksim modalitāti, kas ir paredzēta sāniem, un līdz ar to mēs beidzam ar mūsu sēriju.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāvirzās sāniski pret zemi un, atbalstot plaukstu un vienas kājas ārējo daļu, jums būs jācenšas no zemes sāniski un palikt šādā stāvoklī 30 sekundes. Ir normāli, ka vispirms ir grūti to darīt, lai jūs varētu sākt ar 10 sekundēm un palielināt laiku.
Atstājiet Savu Komentāru