Squats visums ir praktiski bezgalīgs. Mēs atrodam lielu skaitu šī vingrinājuma variantu, kas galvenokārt darbojas kāju muskuļos, papildus sēžamvietām un pat bagāžniekam, vai dažos variantos arī ieročiem. Izmantojot svaru, mēs varam izvēlēties starp bāriem, tējkannām, medicīnas bumbiņām vai hantelēm, uz kurām mēs pievērsīsimies šim rakstam. Ja jums ir šaubas par šo tēmu, mēs sniedzam jums dažus padomus, kā rīkoties ar hantelēm .

Jums var būt interesē: Kā izdarīt squats sēžamvietām Pasākumi, kas jāievēro: 1

Pirmā lieta, ko jūs jautājat, ir tas, ko hantele es saņemu: 5 vai 15 kilogramus? Loģiski ir vairāki faktori, kas ietekmē atbildi, piemēram, katra fiziskā jauda, ​​pieredze, atkārtojumu skaits utt. Ieteicams sākt vieglu svaru un, pielīdzinot tehniku, lietojat smagākas hanteles.

Protams, paturiet prātā, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt 10 vai 12 atkārtojumus katrai sērijai, un ka ļoti smagā hantele var padarīt jūs nelīdzsvarotību, kas var kaitēt mugurai vai ceļgaliem.

2

Atrisināt šo šaubu, ņem hanteles katrā rokā un ielieciet sākotnējā stāvoklī, kas būs līdzīgs normālai squats: kājas atvērtas plecu augstumā, saspringts abs un taisni stumbrs. Kājām un ceļiem jābūt vērstiem vienā virzienā.

Tad saliekt ceļus un sāciet pazemināties, vienmēr kontrolējot nolaišanos. Ja jūs atstājat sevi, nekontrolējot nolaišanos, jūs varat kļūt nesabalansēts vai sāpēt ceļos. Nolaidiet leņķi līdz 90º leņķim un atgriezieties sākuma stāvoklī, nekad pacelot papēžus no zemes.

3

Parasti hanteles squats tiek izgatavotas ar nelielu svaru, kas ļauj mums veikt dubultu tupēt. Ņemiet hanteli ar abām rokām un zemāku, it kā jūs darītu normālu tupēt, bet atšķirībā no parastās, kad jūs uz leju, nevis tieši uz augšu, mēs atkal nospiežam tikai nedaudz augšup un lejup, pirms atgūstam sākotnējo stāvokli.

Labs ceļojums būtu:

Sākotnējais stāvoklis> mēs pazeminām līdz 90º> mēs paaugstinām līdz ¾ no iesmidzināšanas> mēs pazeminām līdz 90º pozīcijai, mēs atgūstam sākotnējo pozīciju.

4

Mēs varam darīt arī galvas hanteles vai turku squats, kas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, jo ​​mēs izmantojam apakšējā ķermeņa, stumbra un pat ķermeņa augšdaļas muskuļus, jo vingrinājuma atslēga ir saglabāt hanteli virs galvas.

Paceliet hanteli pār galvu un nolieciet tā, it kā jūs gatavojaties veikt normālu tupēt. Šķiet, ka tas ir viegli, bet tas nav iespējams, un to var izgatavot no vieglāk un grūtāk, turot hanteli ar abām rokām, vienu roku vai ar hanteli katrā rokā.

Fotogrāfijas: Rutīnas un apmācība.blogspot.com

5

Visbeidzot, mēs varam izmantot hanteles, lai padarītu tupēt augstu vai atvērtu . Atveriet kājas ārpus plecu platuma, ar ceļiem un kājām, kas vērstas uz āru, V formā, un ņem hanteli ķermeņa priekšā. Tad nolaidiet, līdz ass un ceļi ir paralēli, un neaizmirstiet turēt taisni.

Gadījumā, ja jūsu ideja ir stiprināt muca muskuļus, iesakām izlasīt mūsu rakstu par gliemežu veikšanu glute.