Daudzi plānie cilvēki jūtas neērti ar savu svara deficītu, tomēr ir kāds, kurš ir ideālā svarā, bet vēlas uzlabot savu izskatu, palielinot muskuļu izmēru. Abos gadījumos ir nepieciešams saskaņots un efektīvs barošanas plāns, kas ļauj nodrošināt vajadzīgās uzturvielas, lai muskuļi augtu un tiktu radīta ļoti vēlamā izmaiņa.

Tātad, ja jūs meklējat diētu, lai iegūtu muskuļu masu, turpiniet lasīt šo rakstu, kurā mēs piedāvājam perfektu diētu tam, ko meklējat.

Jums var būt interesē: Kā sagatavot auzu, lai iegūtu muskuļu masu

Kāpēc ir izdevīgi palielināt muskuļu masu

Lai vēlētos iegūt muskuļus bez svara, proti, palielināt muskuļu masu, bet ne ķermeņa taukus, tas ir ne tikai estētisks jautājums. No pieaugušo vecuma sākuma līdz 70 gadiem 40% muskuļu masas tiek zaudētas, jo samazinās šķiedru daudzums. Muskuļi spēlē svarīgu lomu kaloriju sadedzināšanas procesā, patiesībā, sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki (pat mierā), tāpēc regulāra fiziskā slodzes kombinācija ar svaru bagātu diētu saglabās jūsu ķermeni. kompensēt šo audu zudumu, vienlaikus patērējot kalorijas ilgāk. Tāpēc, lai sasniegtu šo mērķi, ir svarīgi, lai mājās vai sporta zālē iegūtu pareizu uzturu un vingrinājumu, lai iegūtu muskuļu masu.

Pēc fitnesa uztura ekspertu domām, ideja ir patērēt vairāk kaloriju un labākas kvalitātes . Šajā ziņā daži no šiem ekspertiem iesaka palielināt dienas devu no 300 līdz 500 kalorijām vairāk nekā ikdienas prasības, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Tātad, lai sasniegtu savu muskuļu augšanas mērķi veselīgā veidā, jums jāievēro diēta, lai iegūtu muskuļu masu.

Būtiskas uzturvielas, lai iegūtu muskuļu masu

Ja vēlaties ātri palielināt muskuļu masu, tās ir barības vielas, kas jāiekļauj uzturā, lai to sasniegtu, jo tās īpašības un funkcijas palīdzēs mums sasniegt šo mērķi:

• Olbaltumvielas: olbaltumvielas ir makroelementi, kas tieši ietekmē muskuļu audu augšanu un atjaunošanos, tāpēc to patēriņš ir būtisks uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Liesā gaļa, zivis, olas, vājpiens, grieķu jogurts un siers ir populārākie proteīnu produkti, bet pupas, lēcas, sojas piens, baltās pupiņas un aunazirņi ir arī daudz proteīnu. .
• Nepiesātinātie tauki: palīdz metabolizēt taukaudus, būt arī enerģijas avots un ļauj taukos šķīstošajiem vitamīniem nokļūt mūsu ķermenī. Rieksti, olīvas, avokado, olīvu, kukurūzas, saulespuķu un sojas eļļas, kā arī avokado ir pārtika, kas bagāta ar nepiesātinātiem taukiem.
• Ogļhidrāti: lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešama intensīva apmācība un ogļhidrāti dod organismam enerģiju, kas nepieciešama, lai apmierinātu šīs fiziskās prasības. Rīsi, makaroni, kartupeļi, augļi, kviešu milti un maize ir daži no populārākajiem ogļhidrātu avotiem.
• Antioksidanti: to darbība, cita starpā, ir novērst šūnu bojāšanos brīvo radikāļu iedarbībā, kā arī veicināt šūnu audu atjaunošanos un atjaunošanos muskuļos. Ogas, brokoļi, zaļā tēja, tomāti, ķiploki, rūgta šokolāde, burkāni un vīnogas ir daži no pārtikas produktiem, kas tos visvairāk satur.

Kāda diēta jāievēro, lai palielinātu muskuļu masu

Tas ir ļoti veselīgi un ieteicams ēst 5 līdz 6 reizes dienā, tāpēc šajā diētā, ko mēs piedāvājam, mēs Jums piedāvāsim iespēju katru dienu izdalīt ikdienas pārtikas daudzumu 5 reizes. Uztura iespējas, kā iegūt muskuļus, jūs atradīsiet zemāk par 2500 kalorijām. Tagad, kad jūs zināt, kādi pārtikas produkti palielina muskuļu masu un ko jūs varat patērēt, varat izdarīt variācijas, lai nebūtu garlaicīgi:

1. izvēlne

• Brokastis: augļu gabals ar tējkaroti jogurta un trīs granola (graudaugu un riekstu maisījums), rančo ola ar pusi tasi dabiskā tomātu mērces, kukurūzas tortilla ar karoti olīveļļu.
• Pusdienas: tasi melnā šokolādes saldējums un neliels graudu bārs.
• Pārtika: tasi makaronu zupa, divas tortiljas, cepta kartupeļi ar karoti rīvētu sieru, zaļo lapu salāti ar ceturtdaļu tasi sasmalcinātiem riekstiem un divas ēdamkarotes vīnaigretes un deserts.
• Uzkodas: četri krekeri ar krējuma sieru.
• Vakariņas: divas porcijas veģetārās picas un banānu.

2. izvēlne

• Brokastis: auzu pārslas vai graudaugi ar vājpienu vai mandelēm, grauzdiņš ar olīveļļu un šķiņķi, infūziju vai kafiju ar pienu un brūnu cukuru vai medu. Augļu gabals.
• Pusdienas: dabīgā augļu sula, infūzija vai kafija ar pienu, kas saldināts ar medu, grauzdiņš ar ievārījumu un sviestu vai zemesriekstu sviestu, tunzivju sviestmaize ar salātiem, daļa riekstu (kas iekļaujas plaukstā).
• Pārtika: dārzeņi ar kartupeļiem, rīsiem vai makaroniem, olas vai gaļa, kas pagatavota pēc izvēles, daļa salātu ar olīveļļu, siera gabals vai izvēles deserts, maize un kafija vai tēja.
• Uzkodas: atkārtojiet to pašu kā no rīta.
• Vakariņas: dārzeņu vai dārzeņu zupa ar kartupeļiem, izvēlas zivis, kas pagatavotas ar kartupeļiem vai rīsiem, maizes gabals kopā ar desertu - biezpienu ar medu.

Šis vai jebkurš cits uzturs, lai iegūtu muskuļu masu, būtu jāpapildina ar atbilstošu hidratāciju un īpašu apmācību. Ieteicams doties uz uztura speciālistu, kurš apstiprina pietiekamu kaloriju daudzumu, lai sasniegtu šo mērķi atkarībā no katra vecuma, dzimuma un fiziskā stāvokļa.