Squats ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, ko mēs varam atrast, palīdzot nostiprināt sēžamvietas, strādāt četrstūris vai augšstilbu, un atkarībā no izvēlētā veida mēs arī strādāsim ar augšstilbiem vai augšstilbu aizmuguri un iekšējo laukumu. augšstilbiem vai pievienotājiem. Tas padara to par pilnīgu iespēju tiem, kas meklē stingras un tonizētas kājas un glutes.

Gatavs pievienot šo praksi savam treniņam un uzlabot to ietekmi? .Com mēs atklājam jums, kādi ir labākie gliemeži glāzēm un tonētām kājām . Ejam uz rīcību!

Jums var būt interesē: Kā darīt gliemežus glute

Klasisks tupēt kvadricepiem un glutes

Klasiskās squats top sarakstu alternatīvas tonizējoša sēžamvieta un kājas, jo muskuļu darbu tik pilnīga, kas tiek darīts ar viņiem. Ar šo vingrojumu mēs strādājam pie gluteus maximus un vidus, kvadricepiem vai augšstilbiem un fascijām, papildus labākas pozas veicināšanai un lielākas pretestības iegūšanai.

Ideāls, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir veikt tos ar svaru, vai nu ar stieni aiz kakla, vai ar hantelēm rokās, tādā veidā kāpšana prasīs vairāk pūļu, un tāpēc mēs stiprināsim muskuļus. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jūsu sēžamvieta ir labi atpakaļ, lai jūsu ceļgaliem nekad nebūtu pāri pirkstiem.

Veiciet četras 10 atkārtojumu kopas, maksimāli 20 sekundes starp katru sēriju.

Baleta tupēt vai atvērtas kājas

Viens no labākajiem gliemežiem gliemežiem un kājām, šī alternatīva ir viena no spēcīgākajām. Ar šo atvērto kāju vai baleta tipa versiju mēs strādājam ne tikai gluteus maximus, bet arī augšstilbu vai aduktoru iekšējo daļu, kā arī gūžas vai nolaupītāju ārējo daļu, kas piedāvā pilnīgu alternatīvu toni.

Lai padarītu šo tupēt, atveriet kājas labi pār pleciem, tāpat kā ar klasisko versiju jums ir jāpārņem sēžamvieta, lai ceļi nepārsniegtu jūsu ādas galu. Nokļūt pozīcijā un iet uz leju un nākt klajā ar gaismu, kas piepeši vai veic pilnu kustību uz augšu. Šai vingrināšanai ieteicams izmantot kettlebellu vai hanteles, tādējādi jūs iegūsiet efektīvāku darbu.

Veiciet četras 10 atkārtojumu kopas, maksimāli 20 sekundes starp katru sēriju.

Squat ar lēkt, lai sadedzinātu daudz kaloriju

Ja papildus kājām un gliemežiem jūs vēlaties paātrināt kaloriju uzņemšanu ar intensīvu vingrinājumu, lēciena tupēt ir lieliska alternatīva. Tas tiek veikts kā klasiskais tupēt, bet, uzkāpjot, mums ir jāturpina un lēkt un tad atkal nolaisties.

Šai praksei, kas dod mums pretestību, ir vajadzīgi arī spēcīgi un veselīgi ceļi, tāpēc to nevajadzētu veikt nevienam. Sakarā ar ietekmi uz locītavām svars nav ieteicams.

Izveidojiet 3 atkārtojumus no 15 atkārtojumiem.

Virs galvas tupēt, lai strādātu ar rokām un kājām

Starp labākajiem gliemežiem gliemežiem un kājām mēs nevaram atstāt malā virs galvas tupus, liela intensitātes modalitāti, ko izmanto kultūrisms treniņos, kā arī starp krustveida adeptiem enerģijas izdevumu un pretestības dēļ.

Kustība, ko mēs veicam, kad mēs nolaižamies, ir vienādi ar klasisko tupēt, taču mums ir jāpaceļ bārs virs galvas, ar rokām pilnībā izstieptas un nolaisties šajā pozīcijā. Šādā veidā mēs ne tikai strādājam ar gliemežiem un augšstilbiem, bet arī stiprinām ieročus, kas ir daudz pilnīgāka izvēle.

Ieteicams izvēlēties atbilstošu svaru, kas ļauj jums strādāt ar piepūli, bet bez galējas izsmelšanas. Izveidojiet 4 sērijas no 10 atkārtojumiem.

Bulgārijas komanda, kas pieprasa apmācību

Šāda veida solis ir ideāls, lai stiprinātu un tonizētu glutes un kājas, nodrošinot pretestību un strādājot, lai šajā jomā sadedzinātu taukus. Atšķirībā no tradicionālās solis vai lungas, šajā versijā mums jāatbalsta muguras kāja soli, krēslu vai soli, tādējādi nodrošinot efektīvāku kājas kustību, ar kuru mēs strādājam.

Ievietojiet aizmugurējās pēdas galu uz sola vai sola, virziet uz priekšu atbalsta kāju, ar kuru jūs strādāsit, un pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstu. Tad nolaidieties uzmanīgi, cik vien iespējams, un uzkāpt sākuma stāvoklī. Veikt 3 atkārtojumus no 10 sērijām ar katru kāju.

Squat ar vienu kāju vismodernākajām

Ja vēlaties doties vienā līmenī tālāk un meklēt ļoti intensīvu alternatīvu, tad šī ir jūsu labākā izvēle. Viengājēju tupētai ir nepieciešami spēcīgi un elastīgi muskuļi, līdzsvars un pareiza tehnika, tāpēc tas ir paredzēts cilvēkiem ar nedaudz augstāku apmācību.

To veic tāpat kā parasto tupēt, bet vienu kāju atbalsta, bet otru pagarina uz priekšu. Ieteicams ir nevis samazināt pārāk daudz, ja nevēlamies zaudēt līdzsvaru, jo mēs dominējam vingrinājumam, ko mēs varēsim samazināt. Veikt 3 komplektus no 10 atkārtojumiem ar katru kāju.

Padomi treniņu apmācībai

• Lai gan tas var būt vilinoši, jūs nevajadzētu veikt visus šos squats tajā pašā dienā . Ideja ir apvienot pāri vai 3 vienā treniņā, lai uzlabotu sēžamvietas un augšstilbu darbu, ja jūs to darītu kopā, jums būs izsmelta muskuļi, un jūs iegūsiet kādu svarīgu stīvumu.
• Ne tikai jūs to nedarāt kopā kopā, bet arī nav ieteicams tos darīt katru dienu. Jums ir jāatstāj viena diena, izmantojot relaksāciju, lai muskuļi varētu atgūties, tāpēc ir ieteicams tos pievienot treniņam 3 reizes nedēļā.
• Ja jūsu mērķis ir samazināt uzkrāto tauku daudzumu kājās, jūs varat nomainīt squats ar citiem vietējiem vingrinājumiem, kā arī ar sirds un asinsvadu iespējām, piemēram, skriešanu, peldēšanu, elipsveida vai kāpšanas kāpnēm. Mūsu rakstā par to, kā sadedzināt kāju taukus, mēs jums sniedzam labākos ieteikumus šim nolūkam.
• Neaizmirstiet izstiepties ļoti labi, kad esat beidzis, tādējādi samazinot muskuļu sasprindzinājumu un samazinot stīvuma ietekmi.