Mēs esam pieraduši doties uz sporta zāli, ir vienīgais veids, kā stiprināt muskuļus, bet realitāte saka, ka tam ir daudz alternatīvu. Mājās varat veikt vingrinājumus, lai stiprinātu dažādas ķermeņa daļas ar pilnīgu komfortu un ļoti vienkāršā veidā. Mēs koncentrēsimies uz pleciem un šajā rakstā mēs parādīsim virkni plecu vingrinājumu, neizejot uz sporta zāli. Kā redzēsiet, no vienkāršiem vingrinājumiem jūs atradīsiet sarežģītākas mācības, kurās jūs varat palīdzēt ar lietām vai priekšmetiem, kas jums ir mājās.

Jums var būt interesē: vingrinājumi mugurā bez dodas uz trenažieru zāli

Pirms sākat, jums jāzina, ka plecu muskuļi ir ļoti delikāti, tāpēc jums vajadzētu rūpīgi strādāt. Plecu traumas ir ļoti kaitinošas (piemēram, miega, rakstīšanas vai braukšanas) un atveseļošanās ir dārgāka nekā ievainojumi citās ķermeņa daļās.

2

Viens no tipiskākajiem vingrinājumiem vingrinājumiem ir push-up. Uz leju, ar rokām atverot plecu platumu, neaizmirstiet ievietot ķermeni tik taisni, kā jūs varat, un turiet spriegumu vēdera daļā. Papildus deltoīdiem, jūs stiprināsiet bicepsu, tricepsu un vēdera dobumu.

3

Slīpi fondi ir labs uzdevums stiprināt tikai plecus. Blakus sienas novietojiet rokas uz grīdas, atverot plecu augstumā. Paņemiet impulsu, lai celtos pret sienu, izstiepjot visu, ko var ieročus un ķermeni. Tā ir sākotnējā pozīcija. No šejienes saliekt elkoņus, lai ar galvu nokļūtu uz zemes un virzītu uz augšu. Vispirms varat uzdot kādam palīdzību, lai palīdzētu jums kontrolēt savu bilanci. Mēģiniet iegūt kontroli: vingrinājums būs intensīvāks un jūs izvairīsieties no spēcīgiem sitieniem.

4

Kad pēdas ir atvērtas plecu augstumā, turiet svaru katrā rokā. Ja jums nav hanteles mājās, mēs varam sākt ar ēdienu (piemēram, litru ceptu tomātu, ūdens pudeli utt.) Un paaugstināt svaru ūdens krūkā. Ielieciet rokas plaukstas pret aci un saliekt elkoņus, nepārvietojot plecus. Saglabājiet elkoņus un paceliet rokas, pagriežot plaukstas. Jūs varat veikt 10 vai 15 atkārtojumu sērijas. Lai skatītu citus šāda veida vingrinājumus, skatiet rakstu „Kā rīkoties ar hantele”.

5

Tagad mēs redzēsim divus vingrinājumus, ko varam izmantot ar elastīgu joslu. Pirmajā, jums ir sēdēt krēslā ar joslu zem kājām. Paņemiet gumiju no sāniem un izstiepiet to virs galvas. Samaziniet līdz plecu augstumam un lēnām atkārtojiet kustību. Mēs varam veikt arī 10 vai 15 atkārtojumu sērijas.

6

Otrajā uzdevumā jums ir jābūt stāvam ar muguru pilnīgi taisni. Virzieties uz gumijas ar savu kreiso kāju un ar kreiso roku stiepieties tik daudz, cik iespējams, līdz sasniedzat galvas virsmu. Iet uz leju līdz plecu augstumam un pēc 15 atkārtojumiem atkārtojiet procesu ar labo pusi.

7

Atcerieties, ka jums nevajadzētu koncentrēties uz vienu muskuļu grupu vai ķermeņa daļu, ideāls ir visu muskuļu tonēšana vienādi. Tāpēc tādi sporta veidi kā peldēšana palīdzēs mums izmantot plecus, neaizmirstot citas ķermeņa daļas, piemēram, vēdera lejasdaļas, jostas vai kājas. Ja vēlaties iegūt specifiskāku apmācību, iesakām doties uz personīgo treneri, lai mācītu jums vairāk plecu vingrinājumu.