Izmaiņas tempā ir viena no atslēgām, kad trenējas jebkura tālsatiksmes sacensībās, no 5 līdz 10 kilometriem līdz garākiem attālumiem, piemēram, maratonam. Un starp visām ritma izmaiņu mācībām, ko mēs atradām, fartleks ir vissvarīgākais no visiem. Vai vēlaties zināt, kā to izdarīt fartlek treniņā ? Nu, turpiniet lasīt, jo mēs jums to izskaidrojam.

Jums var būt interesē: Kā sagatavoties maratona pasākumiem?

Kā vienmēr, kad mēs dodamies uz skrējienu, pirmā lieta pirms ieiešanas sērijā ir mazliet apsildīt, lai sasildītos un labi izstieptos, lai izvairītos no traumām. Lai gan fartlek veids, ko mēs darīsim, ir atkarīgs no sacensībām, kuras mēs gatavojam, un mācību posmu, kurā mēs esam katrā brīdī, mēs redzēsim dažāda veida Fartlek apmācību, ko mēs varam darīt.

Mēs jums pastāstīsim, kā pirms palaišanas iesildīties.

2

Visbiežāk ir fartleks laikiem vai zviedru fartleks . Šis režīms prasa, lai jūs būtu ļoti uzmanīgs pret hronometru, jo tas apvieno ātrus sacensību intervālus ar lēnām sacīkstēm. Piemēram, palaidiet divas ātras minūtes un vienu atkopšanu. Mērķis ir sasniegt un uzturēt anaerobo slieksni tik ilgi, cik vien iespējams, tāpēc nepalieliniet ātrās darbības fāzi neatkarīgi no tā, cik labi jūs esat, īpaši sākumā.

3

Otrs pastāvīgais variants ir poļu - poļu, kas pazīstams arī kā fartleks ar attālumiem, kur hronometrs nav tik svarīgs kā attālumi. Jums ir jāatzīmē sadaļas un jābrauc ar dažādiem ātrumiem. Tas ir ideāls vilciens, lai trenētos uz trases, jo jūs varat izdarīt stūrus uz augšu un atgūt virzienus, atgriezties pie 100% un pusi no atpūtas. Ir arī vieglāk pievienot starpposma ritmu.

4

Mēs apgrūtinām grūtības ar piramīdas fartleku, fartleka variantu pēc laika, kad tiek ievērota shēma 1-2-3-2-1. Tādējādi pēc sasilšanas jūs sākat ar ātru minūti, kam seko atpūtas minūtes, kas nākamajā fāzē būs divas ātras un divas atpūtas.

Tad nāk trīs ātri un vēl trīs atveseļošanās, lai pabeigtu jaunu fāzi no diviem un vēl vienu minūti. Loģiski, ka trīs minūšu straujais temps būs vienmērīgāks nekā viena posma fāzēs, bet atveseļošanās vienmēr būs vienāda.

5

"Oriģinālajam" fartlekam, kurš tika izgudrots zviedru Holmera un Olandera 30-tajos gados, bija dabisks reljefs, nejauša ķēde ar nogāzēm un šķēršļiem, kur skrējējam bija jāracionalizē un jāpaātrina vai jāsamazina ritms pēc grūtībām. Tas ir labs risinājums, ja jums ir iespēja darboties vietās ar nogāzēm, kāpjot uz augšu un kontrolējot nolaišanos.

6

Mēs pabeidzam ar visgrūtāko: fartleks ar pulsāciju, ieteicams visbiežāk ekspertiem. Kā norāda tā nosaukums, pulsācija iezīmēs ritmu, jo ritma palielināšanās fāzes mainās līdz 180 pulsāciju biežumam ar atgūšanas ātrumu līdz samazinās līdz 145 pulsācijām. Ir svarīgi, lai būtu sirdsdarbības monitors.

Padomi

• Sākumā izmēģiniet brīvo fartleku, vadot jūs ar savām sajūtām. Ir daudz laika, lai uzlabotu.
• Ievērojiet laika, attālumu, pulsāciju utt. lai iegūtu labu rezultātu.
• Neaizmirstiet labi sasildīties un izstiepties pirms un pēc pīķa. Kad esat pabeidzis, velciet nedaudz atpūsties.
• Ja jūs veicat fartleku grupā, labāk, ja jums visiem ir līdzīgs līmenis.