Ņemot plakanu kuņģi un spēcīgu abs ir tas, ko daudzi cilvēki vēlas sasniegt laikā savu treniņu. Acīmredzot ir nepieciešams ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu, bet mums ir arī jāzina, kā izvēlēties labākos vingrinājumus, lai stiprinātu šo mūsu ķermeņa daļu. Lai to izdarītu, mēs iesakām izmantot kettlebellus vai kettlebellus, jo dažu svaru pievienošana vingrinājumiem padarīs tos efektīvākus, kamēr jūs tos izpildīsiet labi. Šī iemesla dēļ šajā rakstā mēs pastāstīsim, kā rīkoties ar dubultoņiem . Ņemiet vērā, kā pareizi izdarīt vislabākos vingrinājumus ar dubultoņiem kā šūpoles, vējdzirnavas vai krievu vērpjot .

Jums var būt interesē: Kā rīkoties ar svariem

Kruču ieguvumi drupināšanai

Bez šaubām, kettlebell ir modē visā pasaulē, un tas nav dīvaini, jo tie piedāvā daudzas iespējas, lai uzlabotu mūsu treniņus un rūpētos par mūsu ķermeni. Tie ir ideāls instruments, lai strādātu ar daudzām dažādām muskuļu grupām, un daži no to svarīgākajiem ieguvumiem ir tas, ka tie palīdz stiprināt mūsu spēku, iegūt veiklību un līdzsvaru un sadedzināt taukus un tonizēt. Turklāt tos var izmantot gan trenažieru zālē, gan mājās. Bet, starp abrazīvo vēdera vēdera priekšmetu priekšrocībām, ir jāuzsver, ka tie ir ideāli svari, lai strādātu ar šo ķermeņa daļu un to darītu ļoti daudzveidīgā un pilnīgā veidā, jo tas ļauj pilnībā nostiprināt, tonizēt un definēt šīs zonas muskuļus. augšējie vēdera lejasdaļas, piemēram, apakšējie vēderi un slīpumi vai sānu.

Uzziniet visu informāciju par kettlebell apmācības priekšrocībām šajā citā rakstā.

Šūpoles vai šūpoles ar kettlebeli

Viens no labākajiem vingrojumiem ar dubultoņiem, lai stiprinātu vēdera muskuļus, ir šūpoles vai šūpoles . Šī kustība ir viens no galvenajiem vingrinājumiem ar dubultoņiem, un tas īpaši palīdz mums pilnvērtīgi strādāt ar gūžas, gluteusa, vēdera, augšstilbu un roku muskuļiem. Tāpēc, lai veiktu šo labvēlīgo vingrinājumu, lai strādātu ar vēdera zonu, veiciet šīs instrukcijas soli pa solim:

1. Atdaliet savas kājas mazliet, jūsu kājām jābūt nedaudz tālāk par līniju, kas ir ar gurniem.
2. Veikt kettlebell ar abām rokām, šī svara svars būs pilnībā atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa, bet nepārspīlējiet to, lai izvairītos no traumām.
3. Salieciet muguru mazliet uz priekšu un atstājiet ceļus saliekti, gandrīz kā tupēt.
4. Paceliet svaru un piespiediet to atpakaļ ar spēku starp kājām, uzmanīgi, lai nesasniegtu nekādu triecienu vai svaru atbrīvotu.
5. Ar impulsu svars atgriezīsies uz priekšu, un tas ir līdzsvarošanas mērķis, bet jums ir jākontrolē tā, lai nesavainotu rokas un lai jūs neciestu svaru.
6. Šajā apgrieztā kustībā jums jāļauj hantelei sasniegt tevi, krūtīm vai pat galvu.

Atkārtojiet kustību, padarot vismaz 10 šūpošanas ar abām rokām vai, ja alternatīvās sijas, vismaz 5 no katras rokas, jo svars vairs netiks sadalīts. Atcerieties, ka mugurai ir jābūt taisni un jāturpina galvu arī taisni, uz priekšu.

Krievu vērpjot ar vēdera kettlebellām

Krievu vērpjot ir viens no visefektīvākajiem un vienkāršākajiem vēdera kettlebellu vingrinājumiem. Tā ir viena no labākajām kustībām, lai strādātu ar vēderiem ar svaru sievietēm un vīriešiem, stiprinot visus vēderus un īpaši sānu. Ja vēlaties, lai vēdera dobums būtu plakans un labi definēts, nevilcinieties iekļaut šo kustību parastajā vēdera rutīnā:

1. Sēdieties uz paklāja, izvelciet kājas un paņemiet vienu no šiem svariem ar abām rokām.
2. Pievelciet ceļus, saliekt savu ķermeni nedaudz atpakaļ un paceliet kājas, neļaujiet kājām atpūsties uz zemes. Šajā vingrinājuma brīdī jūs jau strādājat vēdera priekšā.
3. Nedaudz pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru, kad jūs izturat svaru, nedaudz pārvietojat kājas, bet pārvietojat kustību ar vēdera zonu.
4. Lai izvairītos no savainojumiem, pārliecinieties, ka visa mugura laikā esat mugurā.
5. Elpojiet tādu pašu ātrumu kā pagriezieni, ko veicat.

Pirms atkārtotas atkārtošanas veiciet 10 centienus un atpūtieties dažas sekundes, un atcerieties, ka atkārtojumu skaits būs atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa, bet, lai sāktu darīt no 2 līdz 3 atkārtojumiem.

Dzirnavas vai vējdzirnavas ar vēdera priekšgalām

Neapšaubāmi, viena no pazīstamākajām kustībām, kas jāveic ar šiem trenažieriem, ir vējdzirnavas vai dzirnavas, tā saucamās, jo ieroču kustība atgādina vienu. Tas ir arī viens no galvenajiem vingrinājumiem ar dubultoņiem, ar kuriem jūs varat stiprināt un tonizēt dažādus vēdera muskuļus, it īpaši slīpumus, un dažādus gūžas muskuļus, turklāt, protams, strādājot ar rokām. Izpildiet šos vienkāršos soļus, lai to izdarītu pareizi:

1. Atdaliet kājām gurnu augstumā vai nedaudz vairāk, un ar vienu roku nogādājiet kettlebeli un paceliet to līdz krūtīm un pēc tam labi pārstiepiet galvu.
2. Salieciet savu gūžas galvu un pieskarieties savai kājai ar brīvo roku, turot svaru, kā tas ir zemāk redzamajā attēlā.
3. Atgriezieties taisnā pozīcijā, nesamazinot svaru un atkārtojiet kustību, lēnām nolaižot. Dariet to vairākas reizes, pirms pareizi atlaižat svaru, pazeminot to līdz krūšu augstumam un pēc tam uz grīdas, un pēc tam nomainiet rokas.

Atklājiet šo rakstu. Kādi ir labākie vingrinājumi vēderiem, neizmantojot šos svarus.

Dzelzs ar sasmalcinātiem vēderiem

Visbeidzot, dzelzs vai horizontālās stabilizācijas izmantošana ir viens no efektīvākajiem, lai strādātu ne tikai vēdera dobumā, bet arī pārējā ķermeņa daļā, jo tas ir īpaši labvēlīgs arī rokām, kājām, sēžamvietām un mugurai.

Lai gan šo uzdevumu var izdarīt bez svariem, kā mēs to rakstām šajā citā rakstā par to, kā rīkoties ar dzelzi, mēs iesakām izmantot kettlebellus, lai padarītu efektīvāku šīs ķermeņa daļas darbu. Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāievēro šīs darbības:

1. Stāvieties uz ceļgala paklāja, virzieties uz priekšu ar rokām, kas balstās uz tējkannām, un pārliecinieties, ka tās ir novietotas atbilstoši jūsu pleciem.
2. Paceliet ceļus un izmantojiet kāju kājas.
3. Novietojiet muguru un ieročus taisni un noslēdziet vēderu, lai labāk stabilizētu un strādātu šajā ķermeņa rajonā.
4. Turiet dažas sekundes, tad sākumā ir maz laika, kā šis, bet ar dienu gaitu un treniņi šoreiz palielinās.
5. Neaizmirstiet pacelt gūžas vai saliekt ceļus tā, lai vingrinājums būtu efektīvs un jūs sevi nesabojātu.
6. Kad esat pabeidzis, atbalstiet ceļus, lai atpūstos vienu sekundi un atkārtojiet uzdevumu. Sākotnēji vienkārši dariet 3 reizes šīs plāksnes un mazliet nedaudz, un jūs palielināsiet summu un laiku.

Veicot šo vingrinājumu, visas šīs ķermeņa daļas sadedzinās daudzas kalorijas un iegūs spēku un tonusu. Bet, tā kā jūs atrodaties šajā amatā un jums ir divas dubultkrāsa jūsu rokās, mēs iesakām izmēģināt citu vingrinājumu, kas palielinās jūsu vēdera, roku un muguras darbu. Tā ir alternatīva airēšana uz režģa . Lai to izdarītu, jums būs jāpārliecinās, ka jums ir labi stabilizējies, un jums būs jāpaceļ viens no svariem līdz pat plecam, vai neatkarīgi no rokas, ko jūs sākat, un pakāpeniski to atkal samaziniet, lai mainītu rokas svaru un palielinātu pretējo. tādā pašā veidā. Lai sāktu 5 atkārtojumus, jūs redzēsiet, ka īsā laikā jūs darīsiet vairāk.