Ja jūs praktizēsiet sportu vai veicat fiziskus vingrinājumus regulāri, jums jāzina, ka potītes ir viena no locītavām, kas cieš no visvairāk ietekmētas, un ir vieglāk ievainot sevi. Tāpēc, lai gan mēs bieži nepievēršam uzmanību, ko tas ir pelnījis, ir svarīgi stiprināt visus tos muskuļus, kas tos ieskauj, un veikt dažus vingrinājumus, kas palīdz aizsargāt un uzlabot viņu mobilitāti. Ar šo jūs arī aktivitātes laikā uzlabosiet savu fizisko izturību un veiktspēju. Ņemiet vērā šajā rakstā sniegtos padomus un uzziniet, kā vienkārši stiprināt potītes .

Jums var būt interesē: vingrinājumi potīšu nostiprināšanai

Nav šaubu, ka potītes ir viena no locītavām, kas visvairāk cieš no fiziskajām aktivitātēm, un, lai izvairītos no ciešanām un parādītu ievainojumus, kas mūsdienās ierobežo, ir svarīgi rūpēties par tām un stiprināt visas tās tuvumā esošās struktūras. tiem.

Šī iemesla dēļ viens no galvenajiem ieteikumiem, kurus nevajadzētu ignorēt, ir izpildīt posmus pirms un pēc apmācības rutīnas uzsākšanas, tas ne tikai uzlabos muskuļu darbību, bet arī atraisīs vairāk. ātri, bet arī stiprina potītes locītavu un atstājiet to gatavu fiziskās aktivitātes laikā.

2

Šeit ir daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi, kurus varat izmantot pirms un pēc treniņa, lai rūpētos par potītēm un novērstu turpmākās traumas šajā jomā.

• 1. uzdevums: pārvietojiet pēdu uz augšu un tad uz leju tik daudz, cik vien iespējams, mainot abas kustības.
• 2. uzdevums: veikt potītes rotācijas vienā pusē tā, lai pirkstiem būtu liels aplis. Tad dariet to pašu kustību uz pretējo pusi.
• 3. uzdevums: Atpūtieties papēžiem uz zemes un pāris sekundes pārvietojiet kājas uz sānu, kurā atrodas šī pozīcija. Atgriezieties sākuma pozīcijā un, pabeidzot, veiciet to pašu uzdevumu pretējā pusē.
• 4. vingrinājums: sēdēt uz grīdas, taisni muguru un kāju pilnībā izstiepjot. Novietojiet dvieli pēdas pamatnes centrā, paņemiet to ar galiem un velciet dvieli pret jums. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes un atkārtojiet 2 reizes ar katru pēdu.
• 5. uzdevums: stāvēt uz nedaudz augstākas virsmas kā solis. Paceliet papēžus pilnībā uz kājām un turiet 20 sekundes. Šo uzdevumu var atkārtot 3 reizes.

3

Papildus iepriekšējiem posmiem, ja jūs vēlaties ieviest apmācību rutīnu, kas palīdz jums nostiprināt šo locītavu un uzlabot gan potītes, gan kājas mobilitāti kopumā, pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, lai stiprinātu potītes, kuras mēs mācām:

• Pastaiga pa kājām: gājiens pa īsiem soļiem palielina jūsu papēžus, cik vien iespējams. Jūs varat izdarīt dažādus variantus: pirmkārt, ejot uz galotnēm uz priekšu; otrā, novietojot pēdu galu uz āru; un trešais, ar pēdu galu uz iekšu.
• Pastaigājieties ar saviem papēžiem: pretēji iepriekšējam vingrinājumam, jums vajadzētu staigāt ar jūsu papēžiem, palielinot pēdu galus maksimāli. Jūs varat izdarīt tos pašus variantus, kurus esam izskaidrojuši.
• Īss lēciens : dodiet īsus lēcienus, kad kājas kopā virzās uz priekšu, tas ir arī labs veids, kā nostiprināt potītes un strādāt ar kāju muskuļiem.
• Normal izlaišana: brauciet pa ceļiem tik daudz, cik vien iespējams, un neatstājot vietu.
• Izlaižot uz priekšu: tas ir tāds pats uzdevums kā iepriekšējais, bet šajā gadījumā virzās uz priekšu.
• Sānu skrējiens: brauciet uz sāniem un veiciet lēcienus, kas pieskaras jūsu potītēm augstākajā punktā.
• Braucot ar galotnēm: brauciet ar griezējmalu, gandrīz noliecot ceļus un nepārvietojot daudz.
• Lecamaukla: tā ir liela ietekme, kas palīdzēs stiprināt kāju un roku muskuļus. Lai to izdarītu pareizi, mēs iesakām iepazīties ar rakstu Kā lecama virve.

4

Pastaigas vai skriešana uz smiltīm pludmalē ir lielisks veids, kā veselīgi uzlabot potītes un vingrinājumus. Tas ir tāpēc, ka ir nepieciešams vairāk pūļu, lai virzītos uz priekšu, un tāpēc kājas strādā ar lielāku intensitāti. Arī tad, ja jūs to darīsiet basām kājām, jūsu pirkstiem jāatrodas pie smiltīm, lai iegūtu impulsu, un viss zemāks vilciens daudz labāk. Ja jums ir tuvējā pludmale, nevilcinieties to izmantot un laiku pa laikam doties uz fiziskās nodarbības.

5

Ja jūs parasti sākat darboties vai vingrināties, ir svarīgi ņemt vērā tādus ieteikumus kā, piemēram, lai izvairītos no potītes pārslodzes un ka viņi var paši savainoties:

• Izmantojiet kompresijas pārsējus, lai aizsargātu potītes no ietekmes, ko viņi saņem sacensību laikā.
• Pārliecinieties, ka braukšanas laikā veiktais solis nav pārāk garš un solis uz zemes ar pēdas priekšpusi, nevis ar papēdi.
• Izvēlieties labas skriešanas apavus, kas labi pasargā kāju un ir labs polsterējums.
• Neaizmirstiet izstiepties, kā redzējām otrajā sadaļā pirms sacensību sākuma un vingrošanas beigās.