Runājot par olbaltumvielām, visbiežāk sastopams ir tas, ka cilvēki iedomāties sarkanu gaļu vai divpadsmit olas. Lai gan ir taisnība, ka tie ir uzturvielu avoti, ne visi cilvēki var vai nevēlas asimilēt šos pārtikas produktus. Tie, kas vada veģetāriešu vai vegānu dzīvesveidu, kā arī cilvēki ar dažāda veida pārtikas alerģijām, nevar asimilēt dzīvnieku olbaltumvielas, tāpēc viņiem ir jāvēršas pie pārtikas ar dārzeņu olbaltumvielām, lai varētu pareizi barot sevi.

Mēs piedāvājam Jums sarakstu ar pārtiku, kas bagāta ar augu proteīniem, lai jūs varētu izbaudīt šo uzturvielu priekšrocības, nekaitējot veselībai.

Jums var būt interesē: bagāti pārtikas produkti

Kāpēc mums vajadzētu patērēt proteīnus?

Olbaltumvielas ir būtiskas sastāvdaļas ķermeņa svarīgākajiem procesiem, tāpēc uzturs, kurā nav šo uzturvielu, varētu atspoguļoties veselības trūkumos. Dažu no tās funkcijām mēs varam uzskaitīt:

• Tie rada antivielas, kas ļauj organismam cīnīties pret infekcijām.
• Tie regulē dažu gēnu ekspresiju, kas var kavēt vai uzlabot apstākļus, kas saistīti ar ģenētiskajiem faktoriem.
• Tie regulē šūnu dalīšanos.
• Daži proteīni darbojas kā biokatalizatori, paātrinot būtiskas vielmaiņas funkcijas.
• Tās saglabā iekšējo PH līdzsvaru.
• Tie ir atbildīgi par muskuļu kontrakciju.
• Viņiem ir enerģētiska funkcija, jo, ja nepieciešams, tie var dot līdz 4 kcal uz gramu.

Ne visiem ir tādas pašas funkcijas, tāpēc vispiemērotākais ir patērēt daudzveidīgu uzturu, kas ļauj organismam absorbēt dažāda veida aminoskābes, kas ir proteīnu veidojošie bloki un tādējādi nodrošina optimālu muskuļu, šūnu funkcionēšanu. un vielmaiņu.

Šajā otrajā rakstā atklājiet, kādi ir proteīnu trūkuma simptomi.

Rieksti

Papildus saviem vitamīniem A un E, kas pazīstami ar antioksidantu īpašībām un satur būtiskas taukskābes, lai nodrošinātu labu sirds un asinsvadu veselību, rieksti ir bagāti ar augu proteīniem . Viņu priekšrocība ir tā, ka lielāko daļu no tiem var ēst neapstrādātus, bet arī grauzdētus, sarīvētus, sarīvētus, tāpat kā tos var ēst atsevišķi vai kā salātu vai sautējumu daļu. Iespējams, ka detaļas, kas jāpatur prātā to patēriņam, ir tādas, ka, lai gan tās ir bagātas ar labiem taukiem, tām ir arī augsts kaloriju līmenis.

Viens no lielākajiem olbaltumvielu riekstiem ir neapstrādāti zemesrieksti, grauzdētas mandeles un pistācijas (tiem ir no 8 līdz 9 gramiem olbaltumvielu uz 1/4 kauss). Turklāt lazdu riekstiem, priežu riekstiem un riekstiem ir arī olbaltumvielas, bet mazākā proporcijā (no 4 līdz 5 gramiem olbaltumvielu uz 1/4 kauss).

Jāatzīmē, ka, lai gan ir daudz rūpnieciski ražotu produktu ar riekstiem, jo ​​īpaši enerģijas stieņu veidā, vienmēr būs labāk tos patērēt pēc iespējas dabiskākā veidā, lai izvairītos no pievienotā cukura un mākslīgo konservantu patēriņa, kas nesniedz labumu veselībai.

Dārzeņi

Šajā apzīmējumā ir grupēti pārtikas produkti, piemēram, sojas, lēcas, zirņi un žāvētas pupiņas. Viņiem ir kopīgs augsts šķiedru saturs, kas palīdz radīt sāta sajūtu, samazina slikto holesterīna līmeni un uzlabo zarnu tranzītu. Tos var pagatavot sautējumos, zupās vai krēmos.

Par katru 100 gramu jebkura no šiem pākšaugiem olbaltumvielu ieguldījums ir 15 grami, izņemot sojas, kas var sasniegt 30 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, kas izskaidro, kāpēc to lieto veģetāros ēdienos. Faktiski sojas kā pārtikas augu, kas bagāts ar augu olbaltumvielām, jauda ir radījusi visu produktu "analoģisku" tirgu, piemēram, teksturētu augu proteīnu, tofu vai veģetāriešu "ribu". Savukārt sojas piens ir arī labs olbaltumvielu avots, jo tajā ir 50 grami litrā, nemaz nerunājot par to, ka daudzi zīmoli to piedāvā ar kalciju.

Mēs arī aicinām jūs izlasīt šo citu rakstu par to, cik daudz pākšaugu ēst nedēļā, lai izvairītos no nevienlīdzīgas diētas.

Seitāns

Tas ir gaļas aizstājējs (sojas "gaļas" stilā), kas izgatavots no kviešu lipekļa un bieži tiek izmantots preparātos, kam nepieciešama vistas, jo tās struktūra ir ļoti līdzīga. To var pagatavot mīklu, sautēt vai cept, bet koeliaki tos nevar lietot. Katrs 100 grami seitāna satur 24 gramus augu proteīna.

Quinoa

Tas ir viens no tā sauktajiem "super pārtikas produktiem" tās īpašībām un ieguvumiem, tostarp zemais holesterīna līmenis un augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums. Quinoa graudi tiek izmantoti kā rīsu aizstājēji, bet arī salāti un pat deserti un dzērieni. Katrs 100 g quinoa satur 20 gramus augu proteīna, tāpēc tā patēriņš ir kļuvis populārs tikpat daudz kā sojas pupas ne tikai veģetāriešu vidū, bet arī starp tiem, kas vēlas dzīvot veselīgu dzīvi.

Citi pārtikas produkti, kas nodrošina augu proteīnu

Lai gan tās proteīna daudzums ir daudz mazāks, tas neizslēdz tā pastāvīgo patēriņu. Patiesībā viņi var papildināt daudzveidīgu un veselīgu uzturu:

• Artišoki, sparģeļi un brokoļi: tie ir ar zemu tauku saturu, satur B un C kompleksa vitamīnus, kā arī antioksidantus, tos var iekļaut vairākos preparātos un katrs no tiem nodrošina 3 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
• Konkursa kukurūza: tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kā arī dzelzi, kalciju un antioksidantiem. Dažos preparātos to parasti lieto kā pavadoni, tomēr tā patēriņam jābūt mērenam, jo ​​tam ir augstāks kaloriju patēriņš. Katrs 100 gramu konkursa kukurūzas satur 3 gramus olbaltumvielu.

Ja jūs vēlētos uzzināt visus šos pārtikas produktus, kas bagāti ar augu proteīniem, noteikti vēlaties zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar beta-karotīnu.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.