Lai zaudēt svaru un tonizētu, ir jāņem vērā divi galvenie taustiņi: pastāvīga fiziskā slodze un veselīgs uzturs. Daudzi cilvēki izvēlas izmantot tā sauktos „brīnumainos uzturs”, kas palīdz zaudēt daudz šķidruma un pārtikas ierobežojumu dēļ izraisa dreaded atsitiena efektu, kas atstāj tos, ne tikai atgūstot iepriekšējo svaru, bet arī palielinot to.

Tāpēc ir svarīgi nodrošināt līdzsvarotu uzturu un veikt fizisko aktivitāti visu nedēļu, atstājot mazkustīgu dzīvesveidu. Ir ļoti ieteicams nomainīt aerobikas vingrinājumus, lai zaudētu svaru ar tonizējošiem vingrinājumiem, lai sasniegtu gaidītos rezultātus. No mēs izskaidrojam perfektu ikdienas mācības, lai vienlaikus zaudētu svaru un tonusu.

Jums var būt interesē: Kā zaudēt svaru un ātri tonēties

Kas man ir jāuzsāk?

Nav nepieciešams pievienoties sporta zālei, lai zaudētu svaru un tonētu ķermeni. Pietiek, ja mājās ir paklājs vai paklājiņš un hanteles vai svari no 2 līdz 3 kilogramiem (atkarībā no katra muskuļu spēka).

Pirmkārt, tiks veikta rutīnas aerobā daļa, kas ir paredzēta svara zaudēšanai. Vispiemērotākā lieta ir izmantot tādus vingrinājumus kā augstas intensitātes staigāšana, braukšana vai izjādes ar velosipēdu. To var izdarīt gan uz ielas, gan mājās, ja jums ir skrejceļš vai velotrenažieris. Tas kalpo arī jebkurai ierīcei, ar kuru var veikt kardiovaskulāro vingrinājumu. Tās ir ieteicamas no 15 līdz 30 minūtēm.

Vingrinājums zaudēt svaru un tonis mājās: squats

Tas ir viens no vingrinājumiem zaudēt svaru un tonizēt pilnīgāku, kas ir efektīvāks, lai tonētu kājas un sēžamvietas. Pareiza pozicionēšana ir būtiska, lai izvairītos no iespējamām traumām.

Sākuma pozīcijai ir nepieciešams piecelties, kājas atdalītas atbilstoši plecu platumam un pirkstiem uz priekšu. Ja šī ir pirmā reize, kad šis uzdevums tiek veikts, ieteicams to izdarīt bez svara, lai rokas tiktu novietotas krūšu augstumā, turot kopā, jo šī pozīcija palīdz saglabāt līdzsvaru, nevis tad, ja tās tiek novietotas ķermeņa malām.

Mazliet saliektus ceļus viņš nolaižas, it kā viņš sēdētu uz iedomātā krēsla vai sola, bez leņķa starp ceļiem un grīdu, kas pārsniedz 90 grādus, lai izvairītos no locītavu un saišu piespiešanas. Pēc tam mēs atgriežamies sākumpozīcijā, koncentrējot spēku kāju aizmugurē un sēžamvietā, kas ir tēmas, kas interesē tonizēšanu. Viens triks koncentrēt spēku uz šīm daļām ir atbalstīt lielāku svaru uz papēžiem. Katrā no tiem ir ieteicams veikt 3 komplektus squats ar 12 atkārtojumiem .

Šajā rakstā var redzēt citus ļoti efektīvus variantus.

Gludekļi, lieliski piemēroti vēdera tonizēšanai

Šis vingrinājums ir ideāls, lai tonētu visu ķermeņa centrālo daļu vai "kodolu", tas ir, visus muskuļus, kas ir vēdera daļa. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paklājs vai paklājs, kas tiks novietots uz grīdas.

Pozīcijā ietilpst elkoņu un apakšdelmu atpūšana uz grīdas un ķermeņa izstiepšana, it kā jūs gulētu uz paklāja, bet nesasniedzot to, atbalstot arī pirkstu galus. Lai veiktu vingrinājumu, muguras daļa tiks saglabāta taisnā laikā, kad vēdera muskuļi tiek nostiprināti. Pozīcija tiks saglabāta no 30 līdz 40 sekundēm. Ieteicams to darīt 3 reizes.

Līdzekļi

To sauc arī par push-up, tas ir uzdevums, kas tonizē lielu skaitu muskuļu, kā arī palīdz iegūt spēku augšējā ķermeņa vilcienā. Lai to izdarītu, paklājs tiks novietots uz grīdas, un jūs varat izvēlēties starp diviem starta punktiem atkarībā no tā līmeņa un izturības.

Sākotnējai pozai, rokas plaukstas tiks novietotas uz zemes un iesācējiem - ceļiem, savukārt progresīvākie sportisti var tieši novietot pirkstu galus tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tas sastāv no stumbra pacelšanas un nolaišanas, muguras taisnuma saglabāšanas un spēka koncentrēšanas rokās, krūtīs un vēderā. Ir ieteicams veikt 3 komplektus no 12 atkārtojumiem.

Nākamajā rakstā mēs parādīsim dažus padomus, kā sākt veikt push-up un iegūt labus rezultātus.

Strides

Lai tonētu gan rokas, gan kājas, šis uzdevums ir ieteicams, kas arī ir ļoti izdevīgs visam ķermenim. Ir ieteicams to darīt ar hantelēm. Esiet daļa no stāvošās pozīcijas, ar rokām ar hantelēm, kas karājas uz ķermeņa sāniem.

Viena kāja ir virzīta uz priekšu, liekot ceļgalu tā, ka tā veido 90 grādu leņķi ar zemi, bet otra kāja ir saliekta, mēģinot pieskarties grīdai ar ceļgalu, un rokas tur sveras uz ķermeņa sāniem. Tad aizmugurējā kāja ir uzlabota, novietojot pēdas tādā pašā augstumā stāvošā stāvoklī. Tādējādi progress turpinās. Ieteicams darīt 3 komplektus no 6 atkārtojumiem, katrs ar katru kāju.

Vairāk aerobikas

Lai pabeigtu sesiju, lai zaudētu svaru un tonusu, ieteicams veikt dažas minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu, īpaši, ja galvenais mērķis ir zaudēt svaru. Jūs varat izvēlēties starp augstas intensitātes pastaigām, braukšanu vai riteņbraukšanu. Ieteicams veikt no 15 līdz 20 minūtēm, vienmēr uzturot pareizu hidratāciju.

Nepalaidiet garām arī rakstu, kurā mēs atklājam, kādi ir labākie sirds vingrinājumi, lai zaudētu svaru.