Apmeklējot jebkuru sporta zāli, pat pastaigājoties pa ielu, jūs pamanīsiet, ka daudzi vīrieši apzinās, ka izmanto augšējo vilcienu, muskuļus un tonizē muguru, bicepsi, triceps un krūtis, atstājot kājas malā.

Lai gan rumpja rezultāti ir daudz ātrāki un pārsteidzošāki, šī apmācība rada neproporcionālas struktūras apgrieztā konusa formā. Bet kājas nav tikai muskuļotas no estētiskā viedokļa, bet veselības problēmai, lai izvairītos no traumām, visām muskuļu grupām jābūt līdzsvarotām.

Nākamajā rakstā mēs izskaidrojam, kā iegūt muskuļus kājās, lai jūs zināt, kas jums jādara, lai jūsu ķermeņa atbalsts augtu.

Jums var būt interesē: Kā iegūt muskuļus sēžamvietā Pasākumi, kas jāievēro: 1

Pirmkārt, pirms izskaidrot, kādus vingrinājumus jums vajadzētu darīt, lai izmainītu kājām, jums ir jābūt skaidram, ka neatkarīgi no tā, cik daudz jūs trenējat un sasmalcināt sevi, ja jums nav labas diētas, nekas nedarbosies, ko jūs sviedīsit, ko jūs zaudējat par vietu jūs uzvarēsiet otram.

Lai iegūtu muskuļus kājās, ķermenim būs nepieciešams palielināt kalorijas un olbaltumvielas, lai tas varētu augt, tomēr jums nevajadzētu iet cauri, bet augt taukos, nevis muskuļos.

Vislabāk, ko jūs varat darīt, ir apmeklēt dietologu, lai novērtētu, kāda ir nepieciešamā summa, ko jums vajadzētu uzņemt, jo atkarībā no ķermeņa, vecumam, dzimumam un daudziem citiem faktoriem būs jāmaina olbaltumvielu un kaloriju daudzums.

2

Atšķirībā no citām muskuļu grupām, piemēram, vēderiem, bicepsiem vai krūšu kauliem, treniņu kājas nav kaut kas, kas visiem patīk. Lielā mērā tas ir tāpēc, ka rezultāti nav tik skaidri un jūs to neuzskatāt par ļoti noderīgu. Būtisks pirmais solis, lai varētu iegūt muskuļus kājās, ir motivēts to darīt un nezaudēt sirdi.

Tāpēc mēs iesakām pirms katra treniņa sākšanas izmērīt kāju kontūru un muskuļus, kurus jūs gatavojaties strādāt. To darot, jūs varat novērot, kā jūsu mācības un ķermenis attīstās kopā ar viņiem, kas ir lielisks motivācijas avots, lai turpinātu centienus.

3

Pirms sākat vingrinājumus, lai iegūtu kājām muskuļu masu, ir svarīgi veikt dažas stiepšanās, lai uzsildītu un sagatavotu ķermeni vingrošanai. Vispirms mēs varam sākt ar kaut ko mīkstu, piemēram, skriešanu 5 minūtes, lai asinis apūdeņotu muskuļus labi un viņi sasniegtu maksimālo jaudu mācību laikā.

Kad tas ir izdarīts, mēs varam sākt kājām:

• Quadriceps : Uzturoties uz augšu, jums ir jānovieto kāju ar padziļinājumu, kas to atstāj atpakaļ tā, lai papēžs jūs pieskartos pret gluteusu. Atkarībā no kājas slīpuma pakāpes jūs pamanīsiet, kā viena vai otra daļa no četrstūris stiepjas.
• Isquiotibiales : Mēģiniet pieskarties savām kājām ar savām rokām, turot kājas taisnas un neizliekot ceļus. To var izdarīt gan kājas, gan izstieptas.
• Celiņi un potītes : veiciet dažus gājienus uz ceļiem un potītēm, lai tie nebūtu auksti, kad sākat ar slodzi, lai iegūtu muskuļu masu kājās.

Nākamajā videoklipā detalizēti izskaidrots, kā izstiept četrgalvas un kājas.

4

Ja jūs vēlaties iegūt muskuļus kājām, squats ir pirmais vingrinājums, kas jāiekļauj jūsu treniņbraucienos. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu piecelties taisni, ar kājām, kas ir lielākas par jūsu pleciem, nedaudz saliekot kājas, kā jūs vēlaties sēdēt.

No šejienes jums ir jāiet uz augšu un uz leju, tas ir, darot, it kā jūs sēdētu un piecelties, jā, vienmēr jūsu muguras būtu taisnas. Sākumā jums tas būtu jādara mazliet, pārliecinoties, ka jūsu tehnika ir pareiza un ka jūs to darāt labāk, varat paātrināt ritmu.

Kad esat pilnībā apguvis vingrojumu, būs pienācis laiks pievienot grūtības un slodzi, piemēram, ar hantelēm vai ar svara joslu, lai jūsu muskuļu stiprums būtu lielāks. Kad jūs varat ar svaru jums to paaugstināt, mēģiniet, lai muskuļi nekad nepazīstu ar konkrētu slodzi.

Ja neesat dodas uz trenažieru zāli, varat to darīt mierīgi mājās. Ja jums nav materiāla, ko tikko komentējām, varat izmantot dažas mugursomas, kas piepildītas ar svariem, piemēram, ūdens krūzes vai grāmatas, novietojot vienu priekšā un vienu aizmugurē.

Nākamajā rakstā mēs izskaidrojam, kā izdarīt squats glutes un kājas.

5

Otrais uzdevums iegūt muskuļu masu kājās ir lunges, soļi vai atpūtas telpa . Lai to izdarītu, jums jāsāk stāvēt, atdalot kājas nedaudz vairāk par gūžas platumu. Kad jūs to izdarīsiet, ieņemiet soli uz priekšu, iedvesmojot un turot muguru taisni.

Sliedes garumam jābūt pietiekamam, lai ar ceļgalu sasprindzināts, augšstilba veido 90 grādu leņķi attiecībā pret kāju, kas ir paralēla zemei. Otra kāja nedrīkst pārvietoties no vietas, bet tai vajadzētu iet uz zemes. Visbeidzot, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī, kas beidzas ar gaisu, ko mēs iepriekš ieelpojām.

Kad esat apguvis vingrojumu, jūs varat pievienot vairāk slodzes ar bāru aiz kakla, turot hanteles ar rokām vai, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, ar mugursomām bagāžniekā.

6

Pēdējais no muskuļu kāju vingrinājumiem, ko mēs iesakām, ir kalnu alpīnists vai alpīnists. Vai tu domā, kāpēc viņa vārds? Kad mēs to izskaidrojam, jūs sapratīsiet.

Sākot no tās pašas pozīcijas kā tad, ja jūs gatavojaties izdarīt flex, ar kājām izstieptu un rokas uz zemes, jums vajadzētu uzlikt vienu ceļgalu krūtīs, atgriezt to sākotnējā stāvoklī un darīt to pašu ar otru kāju. Jums jāmaina viena kāja ar otru, padarot kustību līdzīgu tam, ko jūs darītu, ja jūs kāptu kalnā.

7

Papildus vingrinājumiem, ko jūs darāt, un pārtikai, ko jūs turat, nevajadzētu aizmirst, kas ir trešais pīlārs, lai sasniegtu muskuļu masu kājās: atpūsties. Gadījumā, ja jūs nezināt, muskuļi nepieaug, kad tos izmantojat, bet tie aug, kamēr jūs miega laikā. Tātad, jūs nedrīkstat veikt šo rutīnu divas dienas pēc kārtas, un, ja jūs vēlaties iegūt muskuļus kājām, jums ir nepieciešams gulēt 7 vai 8 stundas dienā .