Viens no visvairāk pieprasītajiem mērķiem fiziskajā treniņā ir muskuļu pieaugums. Tādējādi vīrieši un sievietes trenē tik daudz laika un naudas, lai sasniegtu vēlamo skaitli.

Tomēr ir iespējams iegūt apmierinošus rezultātus, veicot vingrinājumu no mājām. Svarīgi šeit ir plānot, iegūt nepieciešamos resursus, lai apmācītu, piešķirtu fizisku telpu un ikdienas laiku, lai to izdarītu, un, protams, ir disciplīna, kas saistīta ar mūsu pašu treneriem. Tātad, ja jūs meklējat informāciju par to, kā iegūt muskuļus mājās, mēs jums pateiksim visu, kas jums jāzina, lai to sasniegtu.

Jums var būt interesē: Kā iegūt muskuļus bez atsvariem Pasākumi, kas jāievēro: 1

Pirmā lieta, kas jums jādara, lai mājās iegūtu muskuļus, ir sagatavot telpu, lai apmācītu . Labā ziņa ir tā, ka šīs vietas pielāgošana ir atkarīga tikai no jūsu radošuma un to, ko esat gatavs ieguldīt. Ja jums ir telpa, ko neizmantojat, pārveidojiet to par savu personīgo sporta zāli. Un, ja jūs dzīvojat mazā telpā, jums ir pietiekami daudz vietas, kur jūs varat veikt kustības ar komfortu, tādējādi tas nozīmē pārvietot dažus vietas objektus. Runa ir par to, ka jūs esat vieta, kurā jūs jūtaties motivēti sasniegt savu mērķi.

2

Kad esat atrisinājis, kur jūs mācīsieties mājās, jums vajadzētu būt tādai minimālai apmācības komandai kā:

• Kettlebell vai krievu kettlebels
• Comba
• Zoda vilkšanas josla
• Pāris hanteles
• Elastīga lente

Šos materiālus var iegūt ļoti viegli un dažādās cenās, bet, ja jūs sākat un nevarat atļauties šo ieguldījumu, to var atrisināt ar visu, kas jums ir rokā. Piemēram, daži piemēri, lai sasniegtu mājas svaru vai hanteles, ir šādi:

• Divas pudeles ar vienu litru ūdens
• Divi rīsu vai pākšaugu iepakojumi vienā kilogramā
• Jūs varat arī izmantot plastmasas karafes ar ūdens rokturi, sulu vai pienu, ko mēs parasti pērkam
• Pārtikas kārbas
• Pudeles vai maisiņi ar smiltīm, maziem akmeņiem vai cementu

3

Kaut arī jūsu prioritāte ir gūt muskuļus mājās, tas nenozīmē, ka jums ir jāpiešķir sev ik nedēļu katru dienu. Faktiski, tas, kas jums patiešām būtu jādara, ir koncentrēties uz precīzu kustību izpildi, paceļot pareizo svaru jūsu stāvoklim un pakāpeniski virzoties uz priekšu ar plānotiem treniņiem 4 vai 5 dienas nedēļā.

Jums nebūs labi mēģināt pacelt 10 kilogramus, ja jūs visu mūžu esat mazkustīgs, un jūs arī nesasniegsiet daudz, ja pārdozējat. Lai augtu, muskuļi prasa atpūtu un atveseļošanos .

4

Kad esat skaidrs, kur, kā un kad jūs gatavojaties mācīties, ir pienācis laiks sākt. Pirmā lieta ir sagatavot ķermeni ar labu iesildīšanās sesiju . Lai to izdarītu, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa jūs varat lēkt apmēram 5 vai 10 minūtes . Svarīgi ir tas, ka atceraties dažus svarīgus punktus, lai pareizi pārietu uz virvi:

• Ceļi un elkoņi jātur nedaudz saliekti
• Ķermenim jābūt atvieglotam
• Mugurai ir jāsaglabā dabiskā izliekums
• Pārvietošanās laikā ir jāvienojas par vēderiem

Pēc iesildīšanās, pievērsiet uzmanību šādām līnijām, kurās jūs atradīsiet dažus no labākajiem vingrinājumiem, lai iegūtu muskuļu masu mājās.

5

Pēc iesildīšanās jūs varat veikt šos vingrinājumus ar hantelēm vai svariem, neatkarīgi no tā, vai tie ir iegādāti vai tie, kurus esat veicis mājās:

Bicep cirtas

Ar kājām atdala ceļgalu, muguras taisni, ceļi nedaudz saliekti un vēdera līgums, paņemiet hanteles ar rokām, kas piestiprinātas pie ķermeņa malām un ar plaukstām uz priekšu. Salieciet elkoņu, palielinot apakšdelmu ar svaru, līdz tas atrodas jūsu plecu augstumā un pēc tam atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku.

Hammer bicep cirtas

Atkārtojiet iepriekšējo pozīciju, izņemot rokas plaukstas, kas tagad iet uz ķermeņa malām. Salieciet elkoņus, novietojiet hanteles uz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sēžamie bicepu cirtas

Sēdieties krēslā, kur jūsu kājas ir stingri uz zemes. Veikt hanteles ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeņa malām. Paaugstiniet vienu no svariem, līdz tas atrodas jūsu plecu augstumā, un, kad jūs nolaižat šo roku, pārējie palielinās.

Visiem šiem vingrinājumiem jūs varat sākt veikt astoņu astoņu kustību kopas, katrā no tām un, pagājot dienas, nedaudz palielināties.

Šajā otrajā rakstā jūs atradīsiet soļus, kas jāievēro, lai jūs zināt, kā pareizi pacelt svaru.

6

Tāpat, lai uzzinātu, kā iegūt muskuļus mājās, varat sekot šiem padomiem par dažiem vingrinājumiem, kas veikti ar kettlebellu :

Kettlebell šūpoles

Ar kājām nedaudz platākas par plecu un kāju augstumu, kas vērstas uz āru, paņemiet kettlebellu, saliekt ceļus un lieciet pietiekami, lai to pārvietotu atpakaļ, starp kājām, kamēr mugurs paliek taisni. Kad nēsājat kettlebelu uz priekšu, paceliet to uz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšējie gliemeži

Ar kājām atdalot plecu augstumu un kettlebellu ar abām rokām ar plaukstām pret ķermeni, noslēdziet vēderu un nolaidiet gurnus, līdz tie ir zem jūsu ceļgaliem, tajā pašā laikā, kad pacelsiet kettlebelu uz jūsu plecu augstums. Atgriežoties sākuma pozīcijā, rokas tiks pazeminātas, līdz kettlebelis atrodas kāju vidū, tajā pašā vietā, kur to vajadzētu būt.

Kad jūs veicat šos vingrinājumus, lai sāktu iegūt muskuļus no mājām, jūs varat darīt 4 komplektus no 6 kustībām. Ar dienu gaitu jūs varat šo summu nedaudz paplašināt, vienmēr nepārkāpjot to.

7

Lai iegūtu muskuļus mājās, izmantojot vilkšanas joslu, varat veikt vienu no šīm kustībām:

Pārpilns dominēja

Lai pareizi dominētu mājās, jums ir jābūt spēcīgam bāram, kur varat sevi pakārt. Lai sāktu, uzkarieties pie bāra ar jūsu plaukstām pret sevi un ar šaurāku saķeri nekā plecu augstums, turiet rumpja taisni un mēģiniet to pacelt, līdz zods ir virs stieņa. Elkoņi tiek turēti tuvu ķermenim, un sākas nolaišanās sākuma stāvoklī.

Push-ups ar bāru

Ja josla atrodas uz zemes, varat to izmantot kā palīglīdzekļu palīdzību. Tā ir tāda pati klasiskā kustība, kurā jūs esat vērsta uz leju, ar kājām kopā un rokas pie plecu augstuma, tikai šoreiz tās nav uz grīdas, bet pakļautas stienim. Pievelciet kāju galu un paceliet savu ķermeni, izmantojot rokas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām un ar vēderiem, par kuriem noslēgts līgums, lai novērstu gūžas nokrišanu. Palieciet apmēram 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šīs kustības ar bāru, lai sāktu izmantot un palielinātu muskuļu masu, jūs varat atkārtot tās, veicot 4 komplektus no 8 kustībām, un mazliet mazliet palieliniet šo summu.

8

Ar hantelēm tējkannas un izvelkamais bārs var palīdzēt jums iegūt muskuļus mājās, īpaši augšdaļā. Ja vēlaties kustības, kas ļauj veikt pilnīgu treniņu, varat izmēģināt treniņu . Šie ir daži no vingrinājumiem, kurus varat iekļaut:

Vēderi

Uz augšu uz grīdas un ar ķermeni taisni, paceliet rokas un tad jūsu stumbru, lai veiktu vēdera dobumu. Tad paņemiet rokas, it kā jūs vēlētos pieskarties pēdu galam un atgriezties sākuma stāvoklī. Šāda veida vēdera sākumā jūs varat sākt līdz 10 atkārtojumiem.

Kicks

Izmantojot rokas un ceļus kā ķermeņa atbalstu, pārvietojiet vienu kāju atpakaļ un uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kāju. Dariet 10 atkārtojumus ar katru kāju pārmaiņus.

Tilts

Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus, turot kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas, līdz tās ir atdalītas no grīdas un pēc tam paceliet vienu kāju. Nolaidiet kāju un sēžamvietas līdz sākuma pozīcijai, paceliet tās vēlreiz un paceliet otru kāju. Vai 10 atkārtojumi.