Parasti mēs saistām svarus ar rokām vai pat krūšu vingrinājumiem. Tomēr ar viņiem mēs varam veikt kāju un pat glutālas vingrinājumus un palielināt šos muskuļus. Lai tas būtu efektīvs, jums ir jāstrādā pie trim svarīgākajiem apgabala muskuļiem: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Trīs ir ļoti svarīgi, gluteus maximus ir tas, kas padarīs muca pieaugumu, bet gluteus medio un menor ir ļoti svarīgi, lai iegūtu noapaļoto un pilno formu, kas tiek meklēta. Tāpēc ir svarīgi veikt visus trīs darbus. Lielākā daļa vingrojumu izmanto tikai vienu no šiem muskuļiem un parasti ir gluteus maximus, lai iegūtu minimālus rezultātus. Šajā rakstā mēs iemācām jums, kā palielināt jūsu sēžamvietas ar svaru vingrinājumiem, kas veicina trīs muskuļus jūsu stimulēšanai un izaugsmei.

Jums var būt interesē: Kā darīt vingrinājumus, lai palielinātu glutes

Cik bieži jūs apmācāt muskuļus ar svariem

Vingrojot ar svariem, ir nepieciešama arī izturība. Tāpēc tas ir daudz spēcīgāks uzdevums nekā citi. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā izmantoto svaru ; Ieteicams, lai treneris vai speciālists pastāstītu, kur sākt vai kāda svara atbilst jūsu ķermenim. Tad jums ir jāpalielina pakāpeniski, nevis galējā veidā.

Tā kā tas ir daudz spēcīgāks vingrinājums, jūs nedrīkstat apmācīt piespiedu kārtā, un tāpēc ieteicams veikt šāda veida vingrinājumus ne vairāk kā divas reizes nedēļā un atpūsties atpūtai. Sporta un vingrinājumu laikā muskuļu stiprināšanai veltītais laiks ir tikpat svarīgs kā atpūta.

Squats ar svariem, lai tonētu un palielinātu glutes

Izmantojot pareizo svaru squats, ir viens no vingrinājumiem, kas sēžam ir vairāk tonizējoši un izturīgi . Lai veiktu squats ar svaru, lai palielinātu sēžamvietu, jums ir jāveic šādas darbības:

1. Lai gan ir vairāki amati, lai veiktu šo uzdevumu, ir novietot kājas tikai plecu augstumā, lai gan, ja jums ir vairāk spēka vai jūs varat tos atdalīt nedaudz vairāk un pat saliekt kājas leņķī uz āru, vienmēr un ja tas nav saistīts ar kaitējumu. Lai sāktu, vislabāk ir atdalīt kājas plecu augstumā, ja iespējams, vai sākt ar tām nedaudz tuvāk un pakāpeniski atdalīt tās.
2. Šādā gadījumā ir ērti izmantot barbells tādā veidā, ka jūs varat to novietot aiz kakla un pleciem.
3. Ir ļoti svarīgi saglabāt muguru taisni visā vingrojuma laikā, nevis saliekt galvu, vai arī jūs varētu tikt bojāts.
4. Pēc tam lēnām lieciet ceļos, līdz tie ir paralēli zemei ​​vai pat nedaudz zemāki, ja jūs varat nokļūt. Viss būs atkarīgs no katra īpašībām un fiziskajām spējām.
5. Iet uz leju, līdz jūtaties gluteusa stiept.
6. Tad pamazām virziet to atpakaļ, kad jūs piecelsieties. Ir svarīgi, lai nenokļūtu pēkšņas kustības, un, kad mēs iet uz leju, nevajadzētu piepeši.

Šo uzdevumu var veikt ar vieglu svaru, veicot 4 vai 5 komplektus no 15 vai 20 atkārtojumiem . Svarīgi ir arī tas, ka starp vienu un otru jūs atpūšaties vismaz 3 minūtes.

Tas ir normāli, ka pēc dažām dienām jūs jūtaties, ka sēžamvieta ir sāpīga. Ja, gluži otrādi, jūs jūtaties vairāk kājām savā kājā, mēģiniet tos atdalīt vairāk un tādā veidā jūs vairāk noskaidrosiet sēžamvietas.

Sumo squats ar svariem, lai palielinātu glutes

Sumo squats ir arī labs risinājums, kam nav nepieciešama stienis, bet hanteles vai kettlebelis vai kettlebels, tāpēc mājās ir vieglāk veikt šādas darbības:

1. Jūs varat izmantot abas hanteles uz sāniem vai vienu priekšā vertikāli.
2. Stāvoklis ir ļoti līdzīgs gliemežu stāvoklim, tomēr šajā gadījumā ar atdalītām kājām ir jānovieto kājas uz āru.
3. Tagad paņemiet divas rokas ar abām pusēm ar rokām vai, kā jau teicām, paņemiet vienu, kas sver kaut ko citu, un turiet to vertikāli augšpusē, lai hanteles svars nolaižas.

Ir svarīgi saglabāt muguru taisni un, kad jūs nokāpjat, velciet sēžamvietas mazliet atpakaļ un ielieciet tos, kad iet uz augšu. Tādā veidā jūs izmantosiet vairāk nekā jūsu kājas. Rokas nedrīkst saliekt. Šā uzdevuma atkārtojumi ir tādi paši kā squats.

Lunges kustībā ar hantelēm palielina glutes

Kustības virzieni ir ideāli piemēroti darbam mājās. Ar smago hanteli un garu koridoru jūs varat veikt šo vieglo uzdevumu. Tas sastāv tikai no pastaigām pa koridoru ar smagām hantelēm abās rokās vai ar vienu stienīti. Tas izmantos glutes un kājas. Jo lielāks ir solis, jo vairāk tiks izmantoti glutes.

Tas ir ļoti līdzīgs tam, kad mēs veicam smagu pirkumu, tādēļ, ja jums nav hanteles, izmantojiet šo pirkuma brīdi, lai ielādētu somas (jā, balansējot svaru) un nesalaužot rokas. Protams, tas būs labāk, ja jūs ieņemsiet ilgi soļus.

Deadlift, lai palielinātu un tonētu glutes

Spriegotājs ir ideāls vingrinājums, lai nostiprinātu un palielinātu aizmuguri. Strādājiet ar sēžamvietas apakšējo daļu un ceļgalu cīpslām (muguru uz ceļiem). Nolaupīšana tiek veikta ar divām hantelēm vai ar stienis, bet hanteles ir vieglāk lietojamas. Tas ir līdzīgs squats, bet šajā gadījumā tas nav izdarīts ar acīm priekšā, bet iet uz leju un uz augšu, kamēr hanteles atrodas ķermeņa priekšā. Tas atgādina, kad mēs mēģinām pacelt svaru, piemēram, kasti, no zemes:

1. Mēs stāvam ar kājām plecu augstumā un hanteles uz zemes horizontāli un blakus.
2. Mēs saliekam ceļus un izvelk sēžamvietas uz āru tā, lai muguras daļa būtu paralēla zemei, bet ir svarīgi, lai tā vienmēr būtu taisna, nevis saliektu.
3. Mēs satvēra hanteles (pa vienam katrā rokā) un lēnām uzkāpa, izmantojot spēku ar kājām, nevis ar muguru.
4. Reiz mēs atveram savas rokas pie sāniem un novietojam tās atpakaļ centrā, lai atgrieztos ceļos, vienmēr ar muguru.

Tas ir uzdevums, kas var sabojāt muguru, ja tas nav izdarīts labi. Katrā sērijā ieteicams veikt ne vairāk kā 10 vai 15 atkārtojumus ar atbilstošu svaru.