Lielisks fiziskais stāvoklis ir tas, ko daudzi cilvēki meklē katru dienu, tādējādi iekļūstot daudzās pastāvošo vingrinājumu rutīnās, lai tonētu konkrētas ķermeņa daļas muskuļus. Šī apakšējā daļā ir lielāki muskuļi, tāpēc kāju treniņi ir kaut kas tāds, ko nevarat pārtraukt, ja meklējat pievilcīgu fizisko izskatu.
Ja jūs vēlaties zināt, kas ir labākais vingrinājums, lai definētu kājas, tad mēs iesakām turpināt lasīt sekojošo .com rakstu un tādējādi iegūt perfektas apakšējās ekstremitātes.
Ir dažādas ideālas vingrinājumu metodes, lai definētu kājas, katra no tām koncentrējas uz citu apakšējo ekstremitāšu apgabalu tonizēšanu, tāpēc mēs sākam definēt vingrinājumu, lai tonētu četrstūris.
Četrstūris sastāv no četru muskuļu grupas, kas veido augšstilbu priekšpusi virs ceļiem. Labākie vingrinājumi, lai definētu kvadricepu, ir squats, jo tie ļauj dot kājām lielumu un spēku. Lai to izdarītu, jums ir jāveic šādas darbības:
- Ievietojiet mugurkaulu taisni, abas rokas virzot uz priekšu ar plaukstām, kas pagarinātas paralēli zemei.
- Atdaliet kājas, turot pēdu pamatni pilnībā uz zemes.
- Lēnām nolaidiet savus glutes, cik vien iespējams.
- Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet.
Squats var izdarīt ar svaru vai bez tās, un, veicot šo vingrinājumu, ir lieliski piemēroti arī milzīgo muskuļu tonizēšanai, kas ir lielākais četrgalvu (augšstilbu ārējās daļas) muskulis. Turklāt, veicot squats, ir arī lieliska ietekme uz vastus medialis muskuļiem, kas veido iekšējo augšstilbu muskuļu masu.
Krampju rutīnas parasti pielāgo no 2 līdz 3 kopām, un atkārtojumi parasti atšķiras atkarībā no rezultāta, ko vēlaties iegūt. Veikt 6-10 atkārtojumus ir panākt lielāku muskuļu attīstību, bet, ja tas tiek darīts starp 10-15, rezultāts ir muskuļu tonēšana.
Uzziniet vairāk iespēju, apmeklējot rakstu. Kādi ir labākie vingrinājumi četrriteņiem?
Sēžamvietas parasti ir ķermeņa daļa, ko cilvēki vēlas ar lielāku dedzību. Uzrādīt stingru un tonētu atpakaļ ir ļoti svarīgi, lai parādītu, ka pievilcīgs izskats tik vēlams. Sēžamvietu noteikšanai ir vairākas vingrinājumu procedūras, no kurām izceļas iepriekš minētie squats, bet jūs varat arī veikt šīs pašas metodes variantus, lai iegūtu labāku ietekmi uz pēdu aizmugurējo daļu. Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par dažādiem squats veidiem, lai tonētu jūsu sēžamvietas, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu "Labākie krampji gliemežiem un kājām".
No otras puses, jūs varat tonēt sēžamvietas, izmantojot slavenos muca tiltus. Šim uzdevumam ir nepieciešama guļ uz muguras ar abām rokām, kas ir pilnībā nostiprinātas uz ķermeņa malām. No šīs horizontālās pozīcijas pēdu pamatnei jāatrodas uz zemes, kas uztur ceļus paaugstinātā stāvoklī, kamēr gurniem ir jābūt uz grīdas. Tiklīdz šajā pozīcijā atrodaties, paceliet gūžas, cik vien iespējams, bez pacelšanās no zemes un pārliecinoties, ka kājas ir noturīgas un atbalstītas. Turiet pozu ar gūžas pacēlumu dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo procedūru aptuveni 10 reizes apmēram 3 vai 4 sērijās.
Turpinot ar treniņiem, lai definētu kājas, mēs nevaram aizmirst, ka tonis ir tonis. Šī muskuļu grupa ir tie, kas veido augšstilbu aizmuguri, ir atbildīgi arī par ceļa locīšanu, kā arī gūžas locītavu izstiepšanu un iztaisnošanu.
Labākais veids, kā noteikt muskuļus, ir vingrinājumi, kas pazīstami kā gūžas hiperextension. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums ir nepieciešams vingrošanas soliņš, kuram jāspēj pielāgoties aptuveni 45 grādu leņķī.
Pēc kāpšanas uz sola, pārliecinieties, ka piestipriniet potītes uz to, atbalstot gūžas un ļaujot bagāžniekam brīvi pārvietoties. Atbalstu bankai vajadzētu veikt galvenokārt ar gūžas un augšstilba locītavu, pārliecinoties, ka krogs paliek ārpus bankas. Kad korpuss ir pareizi atbalstīts, pārliecinieties, ka ķermenis ir elastīgs, līdz ķermenis veido 90 grādu leņķi. Kad šī sākotnējā pozīcija ir sasniegta, tas, kas jums jādara, ir novietot abas rokas šķērsām rumpja priekšā, vienlaikus palielinot rumpi, līdz ķermenis atkal ir taisnā līnijā, turiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ciklu 3 reizes vai 4 komplekti 10 push-up. Jāatzīmē, ka, ja esat iesācējs, sāciet lēni un redzēt, kā pievienojāt vairāk atkārtojumu, kad būsiet apmierināti ar rutīnu.
Teļi ir ļoti svarīga apakšējo ekstremitāšu daļa, kas bieži tiek aizmirsta, definējot kājas. Teļi ir kājas aizmugure, kas atrodas zem un aiz ceļgala, kas sastāv no gastrocnemius muskuļa, kas ir visredzamākais no apakšstilba muskuļiem.
Lai noskaidrotu teļus vai dvīņus, labākais vingrinājums ir pazīstams kā papēža pacēlājs. Lai tos izpildītu, tas, kas jums jādara, ir novietot sevi ar abām kājām atdalītām, pievēršot uzmanību tam, ka tās ir saskaņotas ar jūsu pleciem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, paceliet papēžus, turot kāju priekšējo daļu un pirkstus uz zemes. Paceliet papēžus cik vien iespējams, un pēc tam, kad esat sasniedzis augstāko punktu, turiet šo pozīciju dažas sekundes un atpūtieties papēžiem uz zemes.
Ideālā gadījumā veiciet 2 vai 3 papēžu pacēlāju komplektus, mēģinot atkārtot rutīnu apmēram 10 reizes katrā sērijā. Ir svarīgi atcerēties, ka sākumā šī rutīna var būt ļoti nogurdinoša, tādēļ, ja esat iesācējs, lēnām sāksiet, pievienojot vairāk atkārtojumu, kā jūsu ķermenis pielāgojas pūlēm.
Ļoti bieži uzdotie jautājumi no tiem, kas mēģina atrast ideālu rutīnu, lai definētu kājas, ir: vai jūs varat definēt kājas? Un atbilde uz šo jautājumu ir JĀ, un vairāku iemeslu dēļ. Running (tā kā šī rutīnas ir populāri pazīstama) ir augstas intensitātes aerobikas vingrinājums un lieliska iespēja zaudēt svaru un palikt fit.
Sacensību sasniegšana ilgāk par 20 minūtēm ir lielisks uzdevums, lai uzlabotu visu kājām esošo muskuļu grupu, proti, kvadricepu, gliemežu, gurnu un dvīņu, pretestību.
Ja jums izdosies veltīt nepieciešamo laiku un būt konsekventai katrā konkrētajā kārtībā, ko mēs iepriekš aprakstījām, un papildinām tos ar 3 reizes nedēļā, jūs ar visu pārliecību sasniegsiet ideālu treniņu, lai noteiktu kājas.
Atstājiet Savu Komentāru