Fiziskā aktivitāte ir viens no pamatelementiem, lai iegūtu veselīgu rutīnu, vienmēr pievienojot veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Svara pārmaiņas, piemēram, liekais svars vai aptaukošanās, izraisa mazkustīgs dzīvesveids un nepietiekami ēšanas paradumi. Lai cīnītos pret šiem traucējumiem, ir ļoti svarīgi regulāri izmantot, iegūt un uzturēt atbilstošu svaru.

Ir dažādi fiziskās aktivitātes veidi, un viens no tiem dodas uz sporta zāli. Tā ir viena no ideālākajām iespējām, ja jūs nevarat komandas sportu veikt laika vai problēmu dēļ, lai atrastu cilvēkus, kuri vēlas kopīgi izmantot. Viens no visefektīvākajiem treniņiem, lai zaudētu svaru un iegūtu vispiemērotāko katrai personai, ir tā sauktā HIIT ( High Intensive Interval Training ) vai augstas intensitātes intervāla apmācība. Mēs izskaidrojam, kā darīt HIIT treniņu bez svariem .

Jums var būt interesē: Kā veikt HIIT apmācību mājās iesācējiem

Kas ir HIIT apmācība?

HIIT apmācība, kuras nosaukums ir iegūts no akronīma angļu valodā High Intensive Interval Training, sastāv no vienas vai vairāku vingrinājumu rutīnas, kurās fiziskās aktivitātes intervāli tiek veikti ar ļoti augstu intensitāti, pārmaiņus ar atpūtas intervāliem vai ļoti zema intensitāte.

Šis anaerobās treniņu veids ir pastāvējis kopš 1940. gadiem, lai gan tās lietošana līdz šim bija ekskluzīva sporta speciālistu sagatavošanai. Pēdējos gados tā ir kļuvusi par vienu no visbiežāk izmantotajām personīgo trenažieru un ekspertu metodēm svara zudumam.

HIIT apmācība ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī ir daudz priekšrocību citos līmeņos, kas ir cieši saistīti ar veselību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību vai citu patoloģiju, piemēram, diabēta, profilakse. Tas arī palīdz palielināt plaušu tilpumu.

Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka ne katrs var veikt šāda veida apmācību, it īpaši, ja neesat pieradis regulāri veikt fiziskus vingrinājumus vai ja Jums ir kardioloģiski traucējumi. Tāpēc ir būtiski iepriekš izmēģināt eksperta darbu.

Kā sagatavoties HIIT apmācībai

Ja pirmo reizi veicat HIIT tipa apmācību, ir ļoti svarīgi pareizi sagatavoties. Lai to izdarītu, iesakām sākt izmantot muskuļus, sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas sistēmu tādam fiziskās slodzes veidam, kas organismam ir tik prasīgs.

Ir svarīgi sākt ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem . Sāciet ar tādiem pamatprincipiem kā staigāšana uz skrejceļš, darbs pie velosipēda vai elipsveida. Ja jums nav fiziskas aktivitātes regulāri, sāciet ar 20 minūtēm no trim iepriekš minētajiem treniņiem, kas minēti trīs vai četras dienas nedēļā, un palieliniet intensitāti un pretestību, ko izmanto jūsu ķermenis. Laiks aiziet līdz 45 vai 50 minūtēm pēc mēneša. Pēc vēl viena mēneša, kurā jūs varat pievienot citus vingrinājumus, piemēram, fondus, squats un abs atbilstoši monitora vai trenera sagatavotajai kārtībai un stresa testu, varat sākt ar HIIT apmācību.

Kā veikt HIIT apmācības rutīnas bez svariem

Lai veiktu HIIT apmācību bez svariem vai hantelēm, iesakām izvēlēties vienu no šīm trim mašīnām: lenti, velosipēdu vai airu. Apmācība ilgs 30 minūtes, kad būs intensīvi intervāli, kuros jūs sasniegsiet maksimālo pulsāciju maksimāli ar atpūtas intervāliem.

1. Sāciet ar trim iesildīšanās minūtēm, kurās jūs sasniedzat pieaugošo intensitāti. Ja jums ir nepieciešama vēl viena minūte, lai iesildītos, varat to izmantot.
2. Kad esat iesildījies, veiciet 30 sekundes pēc maksimālās intensitātes un pēc tam veiciet atpūtas intervālu, kurā jūs pazemināt intensitāti līdz zemam līmenim, lai jūs varētu atgūt 60 sekundes.
3. Atkārtojiet šos divu veidu intervālus vēl četras reizes un pēc tam veiciet divu minūšu atpūtas intervālu.
4. Sāciet vēlreiz ar desmit intervālu maiņu, kas iepriekš izskaidroti, līdz sasniedzat 28 minūtes.
5. Samaziniet intensitāti pēdējo divu minūšu laikā, lai atgrieztos klusumā.

Šāda veida mācības ieteicams veikt ne vairāk kā divas reizes nedēļā, un atcerieties, ka iepriekš ir jāpieliek pūles, papildus konsultācijām ar treneri vai monitoru.