Sculpt savu ķermeni un iegūt stingru un perfektu abs . Vēdera tauki ir viens no visgrūtāk novērstiem, un tāpēc daudziem cilvēkiem ir bezgalīga cīņa, lai likvidētu mīlestības rokturus un iezīmētu vēdera muskuļus, kas kļūst par iespaidīgu rumpi un ideāli valkāt to pludmalē. Taču, lai to panāktu, nav lielāka noslēpums, nekā veselīgas dzīves vadīšana, zems tauku saturs un, galvenokārt, šo muskuļu izmantošana ar vēdera vingrinājumu praksi. Tas ir vienīgais noslēpums. Ne elektrostimulācijas mašīnas, ne jostas, kas liek jums vibrēt, vienīgais, kas dos jums rezultātus, ir jūsu pūles, neatlaidība un centība. Šī iemesla dēļ mēs sniegsim jums trikus, lai ņemtu abs un tādējādi iegūtu neticamu ķermeni.

Jums var būt interesē: Kā iegūt abs

Padarīt drupas

Mēs sākām ar labākajiem trikiem, lai paņemtu abs : strādātu apgabala muskuļus. Ir daudz vingrinājumu, ko varat darīt, lai nostiprinātu zonu un iegūtu torsu, kuru jūs vienmēr esat vēlējies, bet jā, ideālā gadījumā jūs strādājat ar visiem šīs ķermeņa daļas muskuļiem, ti, apakšējo, sānu un augšējo, lai iegūtu vēders, it kā tas būtu šokolādes bārs.

Turklāt, katru dienu, kad jūs trenējat, jums jāveic pilnīga vēdera rutīna, lai panāktu lielāku efektivitāti; tad mēs atklāsim 3 vingrinājumus (vienu katrai muskuļu grupai), bet, jebkurā gadījumā, aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu par vēdera rutīnas veikšanu, kur atradīsiet daudzveidīgāku.

Augšējie vēdera dobumi

Krīze ir vēdera vingrinājums, kas vislabāk zināms ikvienam un ir vieglāk izdarāms. Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz paklāja, saliekt ceļus 90 grādu leņķī un novietot rokas uz kakla pakauša, ar elkoņiem uz augšu.

Šajā pozīcijā jums ir jāuztur rumpis, saglabājot zodu, kas vērsta uz griestiem, tādējādi izvairoties no muguras sāpēm. Lēni kāpt un pēc tam pamazām atgriezieties pie sākotnējā stāvokļa, nepieskaroties zemei, lai atkal palielinātu.

Apakšējie vēdera lejasdaļas

Lai apakšējās vēdera daļas nedarbotos labāk nekā kāju pacelšana, tas ir ļoti vienkāršs uzdevums, kas padara šo mūsu ķermeņa zonu daudz. Lai to izdarītu, jums būs jāatrodas uz muguras uz matrača, jāpaplašina rokas pie ķermeņa un šajā pozīcijā paceliet savu dibenu, daļēji liekot kājas un ievedot augšstilbu uz krūtīm. Doties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju un nekavējoties veiciet kustību, līdz ar to jūs iegūsiet ļoti redzamu rezultātu.

Sānu lūzumi

Vingrinājums, kas pazīstams kā "velosipēds", ir vispiemērotākais, lai stiprinātu sānu vēdera dobumus un tādējādi sasniegtu infarkta ķermeni. Lai to izdarītu, jums būs jānovieto uz paklāja, saliekt kājas 90 grādu leņķī un ielieciet rokas pie kakla.

Šajā pozīcijā jums ir jāvelk rumpis, cenšoties saglabāt muguru un tad sākt kustību, kas imitē riteņbraukšanas kustību velosipēdā, bet pavada rokas, tas ir, jums vajadzētu mēģināt pieskarties labajam elkoņam kreisais ceļš un ar kreiso pusi labo.

Par vēdera darbu ir ideāls, jums ir jāveic 3 komplekti no 15 atkārtojumiem sākumā un laika gaitā jāpalielina atkārtojumi vai sērijas, lai jūsu ķermenis netiktu pierastas pie pieprasījuma līmeņa.

Līdzsvarots uzturs

Bet, ja jūs nemainīsiet diētu un izvēlaties sabalansētu un zemu tauku saturu, tas būs mazliet noderīgi, lai jūs sasmalcinātu. Kāpēc? Tā kā, lai spētu izņemt vēdera dobumu, ir būtiski samazināt ķermeņa taukus un mainīt barības paradumus ir pirmais solis, lai to iegūtu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atstāt ceptu pārtiku, taukainus pārtikas produktus, saldumus un alkoholu malā, un pret viņiem izvēlēties barības vielu bagātu, zema tauku satura pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, veselīgus proteīnus un kompleksos ogļhidrātus.

Papildus izvēlei par zemu kaloriju daudzumu pārtikas produktiem ir svarīgi ievērot dažas vadlīnijas, kas palīdzēs samazināt slikti uztraukto uzturu un zaudēt taukus, neapzinoties to.

5 ēdienreizes dienā

Aizmirstiet par ēdienreizes izdalīšanu 3 reizes un 5 izvēlas mazākas un veselīgākas summas. Tādā veidā jums izdodas samazināt apetīti un tādējādi izvairīties no pusdienām vai vakariņām ar mierīgu badu, bet turklāt jūs arī aktivizēsiet vielmaiņu, tādējādi strādājot vairāk stundas dienā. Pārliecinieties, ka uzkodas no rīta un pēcpusdienā ietver augļus, labi, jums būs piepildīta ar interesantām barības vielām, kā arī sajūta, ka pateicoties šķiedras ieguldījumam.

Vieglas vakariņas

Lai zaudētu svaru, nav nekas labāks nekā kontrolēt tik daudz, cik vien iespējams, pēdējā dienā. Paturiet prātā, ka mūsu ķermenis darbojas kā mašīna, un kalorijas ir tā benzīns, tāpēc gāzi, kad viss, ko mēs darīsim, ir gulēt, ir liela kļūda, jo galu galā šīs kalorijas tiks uzglabātas kā piesātinātie tauki tāpēc mēs varam to izmantot citā laikā, kad mums ir nepieciešama papildu enerģija. Mēs atklājam labākos ēdienus vakariņām.

Ogļhidrāti dienas pirmajā pusē

Nakts laikā jāizvairās no ogļhidrātiem, tāpēc vakariņas laikā sviestmaizes, picas vai hamburgeri ar maizi tiek pilnībā iznīcināti. Bet mums nevajadzētu dzīvot bez hidrātiem, jo ​​tie ir mūsu enerģijas avots, tāpēc mēs iesakām tos vienmēr iekļaut brokastu laikā un pusdienās, bet izvairīties no viņiem pusdienām un vakariņām, jo ​​tie nodrošina daudz kaloriju un, ja tie netiek patērēti, tie tiek uzglabāti kā tauki.

Vieglas receptes

Ēšana veselīgi ir daudz jautrāka un daudzveidīgāka, nekā jūs domājat. Atstājiet ideju, ka labi ēst varat izvēlēties tikai grilētu krūtiņu un salātus un sākt apvienot veselīgu pārtiku, lai iegūtu gardus un zemu tauku ēdienus. Piemēram, vistas gaļa ar ananāsu ir izsmalcināta recepte, bet arī neatņemama makaronu ēdiens ar sēnēm ir lieliska izvēle. Inovējiet virtuvē un izmēģiniet jaunas veselīgas receptes, kas palīdzēs jums ēst veselīgi. Mēs piedāvājam 5 mazkaloriju receptes, kuras varat izmēģināt mājās.

Vai kardiovaskulārais vingrinājums

Mēs tikko runājām par citu triku, lai ņemtu abs ir novērst taukus, kas jums ir organismā. Diēta ir izšķirošs faktors, taču tā ir arī kardiovaskulāro vingrinājumu prakse, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un līdz ar to kopā ar optimālu uzturu jūs saņemsiet vairāk, nekā jūs patērējat, mazliet mazliet. iet zaudēt masu.

Starp labākajiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, mēs uzsveram braukšanu, riteņbraukšanu, elipsveida vai jebkādu virzītu darbību, kas aktivizē mūsu ķermeni, liek mums sviedri un sadedzināt kalorijas (aerobika, zumba uc). Ideālā gadījumā jūs vismaz 30 līdz 60 minūtes trenētu uz šīm aktivitātēm, lai zaudētu vairāk kaloriju un darītu tās, ja ne katru dienu, jā 3–5 reizes nedēļā.

Esiet konsekventi jūsu vingrinājumos

Pastāvība ir būtiska, lai varētu noteikt jūsu muskuļus un iegūt vajadzīgo ķermeni. Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt katru dienu, ja jums ir laiks, pavadot 30 minūtes laika, lai sadedzinātu kalorijas un aktivizētu savu ķermeni, tas ir vairāk nekā veselīga prakse, ka papildus tam, lai palīdzētu jums uzlabot savu siluetu, jūs saņemsiet labāku veselību Tā kā jūs aktivizējat asins piegādi, jūs veicat sirds sūkni vairāk asinīs un ievietojiet savus orgānus augstākajā līmenī.

Bet tonizējoši vingrinājumi, kas ir muskuļu darbs, nav jāveic katru dienu. Vislabāk ir tos darīt starpā (vienu dienu jā, vēl nē), lai dotu ķermenim atpūtu un ļautu tai atjaunoties. Paturiet prātā, ka, ja jūs to darāt katru dienu, jūs nedodiet muskuļiem laiku, kas viņiem patīk, un turklāt jūs varat nokrist traumās, kas saistītas ar pārkvalifikāciju. 3 līdz 5 dienas nedēļā būs pietiekami, lai trenētu spēka līmenī, lai jūsu ķermenis būtu perfektā stāvoklī.