Pēdējos gados arvien biežāk tiek veicināta vingrinājumu prakse, īpaši, lai apkarotu tādus svara traucējumus kā aptaukošanās vai liekais svars, ko rada mazkustīgs dzīvesveids un slikts uzturs. Lai izvairītos no paaugstināta riska ciest no iespējamām patoloģijām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām vai 2. tipa diabēta, ir ļoti ieteicams izvēlēties vienu vai vairākas sporta aktivitātes, kuras mēs varam regulāri izmantot.

Viens no sporta veidiem, kas visvairāk izplatījies visā iedzīvotāju vidū, ir fitnesa un kultūrisms. Abām disciplīnām ir nepieciešams doties uz trenažieru zāli vai saņemt svaru, bet vissvarīgākais ir tas, ka jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai viņi varētu izjust efektu, un, pirmkārt, izvairīties no traumām. Viens no visbiežāk sastopamajiem sporta treniņiem ir hantele. Ir dažādi veidi, kā to izdarīt, un mēs izskaidrojam, kā rīkoties ar hantele .

Jums var būt interesē: Kā rīkoties ar hantele

Kāda ir hanteles airēšana un tās priekšrocības?

Kā jau iepriekš minēts, hanteles airēšana ir viens no vingrinājumiem, kas visbiežāk parādās apmācības kursos gan iesācējiem, gan tiem, kas ilgu laiku ir darījuši šāda veida sportu, un pat šim materiālam ir pat īpašas rutīnas. Tie ietver dažādus airēšanas vingrinājumus . Šajā otrajā rakstā jūs varat redzēt piemēru par hanteles rutīnu mājās visam ķermenim.

Airēšanas ar hanteli vingrinājumos ir pamata iegūt spēku daudzos muskuļos, bet īpaši tajos, kas atrodas mugurā, muguras muskuļos. Konkrētāk, tās, ko mēs izmantojam visvairāk, ir latissimus dorsi, trapecis, lielāks aplis, deltveida un romboīds. Pirmie minētie ieņem lielu daļu no muguras un, iegūstot spēku šajā jomā, mēs uzlabosim savu pozīciju un novērsīsim traumas citos vingrinājumos.

Otrkārt, tiek strādāti arī rokā esošie muskuļi, piemēram, bicepss un priekšējais brachialis. Tie tiek izmantoti visos hanteles airēšanas variantos, un atkarībā no tā, ko mēs izvēlamies, mēs stiprināsim arī visu kodola vai vēdera un plecu platību .

Horizontāla airēšana ar hanteli

Šāda veida hanteles airēšana ir visizplatītākā treniņu kārtībā. Tas ir ļoti vienkārši izpildāms, bet ir svarīgi saglabāt labu pozīciju, lai izvairītos no savainojumiem. Mums ir vajadzīgs hantele, kuras svars ir ideāls brīdis, kad mēs esam fiziski. Ja tā ir pirmā reize, kad jūs to izdarīsiet, iesakām sākt ar mazu svaru un palielināt, kad jūs laika gaitā palielināsiet spēku. Mēs jums sakām, kā izvēlēties svaru svaru.

Pasākumi horizontālai airēšanai ar hanteli

1. Veikt vingrošanas soli un novietojiet to pilnīgi horizontālā stāvoklī.
2. Paņemiet hanteli ar vienu no divām rokām un novietojiet pretējo ceļgalu uz sola.
3. Tad ielieciet muguru pilnībā līdzās soliņam, horizontāli, vienlaikus atbalstot roku, kas nesatur hanteli uz sola.
4. Kad esat jau šajā sākotnējā pozīcijā, paceliet hanteli tā, lai izliektu elkoņu, turot to tuvu ķermenim, līdz tas ir deviņdesmit grādi.
5. Tad mēs nolaidīsim hanteli tādā pašā veidā un atkārtosim 8 reizes ar katru roku 4 komplektiem.
6. Atcerieties, ka, veicot visu procesu, jums ir jātur taisna mugura un vēdera saspringums.

Dubultās hanteles izmantošana ar hantelēm

Lai veiktu šāda veida hanteles airēšanu, varat sēdēt vai stāvēt. Izpildiet šos vienkāršos norādījumus, lai veiktu uzdevumu pareizi:

Dubultās hanteles soļi ar sēdi

1. Paņemiet divas viena un tā paša svara hanteles un izvēlieties soli, kur sēdēt.
2. Novietojiet kāju pamatni labi uz zemes un nolieciet muguru, bet gan no gūžas zonas, lai tas būtu diagonāli ar zemi, bet taisni, nevis jostas daļas.
3. Hanteles turēs rokas, un mēs sākam no sākuma stāvokļa ar rokām, kas ir pilnībā izstieptas.
4. Tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, jums ir jāpaaugstina hanteles, liekot elkoņus tuvu ķermenim, līdz sasniedzat deviņdesmit grādus.
5. Pēc tam atgriezieties, lai nolaistu ieročus kontrolētā veidā un atkārtojiet 10 reizes četros komplektos.

Dubultas lāpstiņas ar stāvošām hantelēm

1. Lai to izdarītu, pacelšanās rokās būs vienāda, tāpat kā sērija un atkārtojumi, bet jūs sāksiet no stāvošas pozīcijas, kurā jūs novietosiet kājas atbilstoši gurnu platumam.
2. Lai panāktu, ka aizmugures diagonālais slīpums būs nedaudz mazāks, jāturpina ceļi.
3. Kad jums ir sākotnējā pozīcija, varat sākt. Neaizmirstiet, lai jūsu muguras taisni un vēdera līgums.

Viena kāja peldēšanas treniņš

Šī hanteles airēšanas variācija ir viena no grūtākajām, ko varat veikt. Ne tikai jums ir jābūt spēcīgam muguras laukumam, bet arī jābūt spēcīgam vēderam un labi attīstītai šasijai, lai saglabātu līdzsvaru. Mēs iesakām to izmēģināt, ja jūs kādu laiku esat strādājis ar šāda veida vingrinājumiem, ja jūs joprojām esat iesācējs hanteles airēšanas vingrinājumos, vislabāk ir sākt ar iepriekšējiem, un, iegūstot spēku un domēnus, turpiniet ar šo un citu sarežģītāku .

Pasākumi, lai veiktu hanteles airēšanu ar vienu kāju

1. Satveriet jums svara svaru.
2. Nostājieties ar kājām atbilstoši gurnu platumam.
3. Tad ielieciet pretējo kāju uz roku, kas tur hanteli, lai jūs vienkārši stāvētu uz vienas kājas, atstājot tās kājas ceļa daļu nedaudz salocītu.
4. Kad esat gatavs sākuma pozīcijai, hantele nolaižas tāpat kā iepriekš.
5. Atkārtojiet 6 reizes ar katru roku 4 komplektos.

Uzziniet vairāk vingrinājumus šajā otrajā rakstā par labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ieročus.