Tonizējiet savu ķermeni, neizejot no mājām! Lai gan daudzas vingrošanas zāles sniedz jums dažādas mašīnas, kas paredzētas muskuļu stiprināšanai, patiesība ir tāda, ka savā mājā var izveidot konkrētu sporta zāli, pērkot dažādu kilogramu svarus, lai varētu strādāt ar muskuļiem un tādējādi iegūt spēcīgāku un tievāku ķermeni. . Jebkurā gadījumā jums jāatceras, ka, lai varētu izrādīt perfektu figūru, jums ir nepieciešams papildināt savu spēku rutīnu ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt uzkrāto tauku daudzumu. Šajā rakstā mēs piedāvājam Jums dažādus vingrinājumus ar svariem mājās, lai jūs varētu tonizēt ķermeņa daļas, piemēram, vēdera dobuma, kāju, krūšu vai ieroču.

Jums var būt interesē: Kā veikt dažus svarus

Padomi, kā apmācīt mājās

Vai apmācība mājās sniedz tādus pašus rezultātus kā treniņiem sporta zālē? Patiesība ir tā, ka NĒ. Paturiet prātā, ka trenažieru zālē jums ir specializētas iekārtas, lai strādātu ar īpašām muskuļu grupām, un turklāt viņi piedāvā Jums plašu svaru klāstu, lai jūs varētu apvienot intensitāti un tādējādi padarīt ķermeņa darbu visaugstākajā līmenī. Jebkurā gadījumā, pat ja tas nav gluži tāds pats, ir taisnība, ka, pērkot hanteles ar dažādiem svariem, jūs varat palielināt savu darbu mājās un iegūt labus rezultātus.

Tas nozīmē, ka jums arī jāzina, ka, lai ievērotu jebkādas izmaiņas jūsu organismā, jums būs nepieciešams trenēties 3 līdz 5 reizes nedēļā sesijās, kas ilgst 20 līdz 50 minūtes (maksimāli!); Ir arī svarīgi, lai jūs pirms katras treniņa uzsildītos un izstiepaties, lai maksimāli izmantotu muskuļu veselību un izvairītos no nākotnes traumām vai diskomforta.

Ļoti izplatīta kļūda cilvēku vidū, kas veic svara vingrinājumus mājās, ir mēģināt saīsināt intensīvu darbību vienā dienā, piemēram, veicot 70 push-up vai 300 sit-ups. Tas jums nepalīdzēs, jo, lai redzētu rezultātus jūsu organismā, jums būs jābūt pastāvīgam un progresīvam . Pārmērīgi intensīvi izmantot muskuļus tikai tos bojā un pārmācīs.

Jums ir arī jāpatur prātā, ka, lai palielinātu muskuļu masu (ja jūs meklējat šos vingrinājumus), jums jāpalielina svars, ko jūs pakāpeniski palielināsiet, kā arī padarīsit savu ķermeni formu un arvien vairāk spēcīga un šķiedraina. Šajā otrajā rakstā mēs sniedzam jums virkni padomu, kas palīdzēs jums uzzināt, kad mainīt svaru, jo ir nepieciešams zināt, kā klausīties savu ķermeni, lai varētu to rūpēties.

Atcerieties, ka pēc treniņa tiek radīta un palielināta muskuļu masa, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs atpūtu savu ķermeni un neuzturētu katru dienu. Turklāt, lai sasniegtu veselīgu ķermeni, ieteicams, ka jūs nedrīkstat apmācīt vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas, bet drīzāk to šķērsot; abdomināli, kurus varat strādāt katru dienu.

Svara vingrinājumi rokām

Mēs sākam strādāt ar muskuļiem, kas mums ir rokās, lai mājās nokļūtu ar šo rutīnu, kas ļaus jums strādāt gan bicepsu, gan tricepsu, deltoīdu un krūšu kaulu.

Bicep Curl

Lai veiktu šo uzdevumu, mums ir jānostiprina ar mūsu rokām, kas noliecas vidukļa līmenī, neatdaloties no ķermeņa un turot hanteli katrā rokā. Vingrojums sastāv no svara pacelšanas uz pleciem un atgriešanās sākuma pozīcijā. Ideāls ir tas, ka jūs veicat 3 komplektus no 15 atkārtojumiem un mazliet mazliet palielināsiet.

Hanteles preses

Sēdieties krēslā ar taisnu muguru un turiet svaru katrā rokā. Tad pirmais solis ir pacelt rokas pie krūšu augstuma un pēc tam pacelt virs galvas, izstiepjot rokas, cik vien iespējams. Veiciet 3 kopas no 15 atkārtojumiem, un mazliet mazliet redzat pieaugošo atkārtojumu un svaru.

Triceps

Tagad mums būs jācīnās, nedaudz atdalot kājas un turot svaru kopā ar abām rokām. Jums būs jāpaceļ rokas virs galvas, izstiepjot tās maksimāli, tad nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet kustību 15 reizes. Sākumā jums būs jāsāk ar 3 sērijām un pēc tam palielināt.

Mēs piedāvājam Jums plašu svaru kārtību.

Tonizējiet kājas mājās ar svariem

Jūs varat arī nostiprināt kājas ar dažiem svariem nesošiem vingrinājumiem mājās . Muskuļus, piemēram, kvadricepus, adduktorus vai glutes, var tonēt no mājām ar šādiem vingrinājumiem.

Stride

Jums ir jābūt stāvam ar muguru un turot hanteli ar katru roku. Šajā pozīcijā jums ir jāveic liels solis uz priekšu un jāsamazina pakaļa, cik vien iespējams, uz zemes, nepieskaroties tai. Tad viņš atgriežas sākuma stāvoklī un atgriežas pie šīs kustības ar to pašu kāju. Ideālā gadījumā jūs veicat 3 komplektus no 15 ar katru kāju un pakāpeniski palielināsiet.

Squats

Tagad mēs darīsim tipisku squats vingrinājumu, bet turam svaru katrā rokā, lai mūsu muskuļi strādātu vairāk. Jums vajadzētu piecelties un ielieciet rokas pie augšstilbiem; šajā stāvoklī nolaidiet ķermeni, liekot ceļus, līdz veidojat 90 grādu leņķi, turiet 5 sekundes un nedaudz atkal paceliet. Sākot ar 3 komplektiem 15, būs pietiekami, lai jūs strādātu ar savu ķermeni. Ja vēlaties, varat atvērt kājas un nometiet to svarus (kā redzēsiet attēlā).

Integrēta šūpošanās ar hantelēm

Šis uzdevums ir balstīts uz svaru līdzsvarošanu no priekšpuses uz aizmuguri, kas iet zem kājām. Lai to izdarītu, jums būs jāuztur hantele ar abām rokām un saliekt 90 grādu leņķī, tad piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī, pagriežot hanteli virs galvas. Atgriezieties pie grūšanas un atkārtojiet treniņu 3 komplektiem no 15 atkārtojumiem.

Šajā otrajā nodarbībā mēs sniegsim jums padomus, kā stiprināt kājas mājās.

Uzņēmuma abs ar svariem

Vai zinājāt, ka jūs varat uzlabot vēdera darbu, pievienojot svarus savam vingrinājumam? Nu, tā ir. Ja jūsu parastajos vingrinājumos ir iekļauti dažādi atsvari, jūs padarīsiet muskuļus grūtāk strādāt, lai iegūtu vingrojumu. Zemāk mēs piedāvājam dažādus vingrinājumus ar svariem, ko varat darīt mājās un kas palīdzēs jums izveidot labi definētu ķermeni.

Sānu lūzumi

Tā ir viena no ķermeņa jomām, kas ir vieglāk nostiprinātas ar hantelēm. Runa ir par stāvēšanu, turot svaru katrā rokā, ar muguru pilnīgi taisni un ar kājām nedaudz nošķirtu. Šajā pozīcijā mēs nolaidīsim rumpi uz vienu pusi, noliecamies atpakaļ un tad atgriezīsimies izcelsmes vietā. Jūs varat vērsties un nolaisties pretējā pusē vai strādāt pirmajā pusē un tad otrā pusē, kā vēlaties. Mērķis ir, lai jūs katrā no trim pusēm veiktu 3 reizes 15 atkārtojumus, un mazliet nedaudz palielināsit.

Kāju pacēlāji ar svaru

Mēs strādājam ar zemāko abs ar svariem. Lai to izdarītu, jums būs jāatrodas uz paklāja un jānovieto svars starp kājām, nospiežot tās labi, lai jūs nepaliktu (ja jums ir potītes svars, labāk nekā labāk). Vingrinājums būs tāds, ka jūs pacelsiet kājas uz griestiem, turot kājas pilnīgi taisnas un nepieskaroties zemei ​​ar aizmuguri. Dariet 3 komplektus no 15 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet.

Kropļošana ar slodzi

Tālāk mēs darīsim tradicionālo vēdera dobumu, bet tajā būs svars uz krūtīm, lai būtu sarežģītāk pacelt rumpi. Lai veiktu šo uzdevumu, mums būs jāatrodas uz paklāja, novietojot svaru uz krūtīm un turot to abās rokās. Sākotnēji to var atbalstīt jūsu ķermenī, bet vēlāk vislabāk ir nedaudz pacelt, lai apgabals darbotos maksimāli. Paaugstiniet ķermeni, saglabājot kakla un muguras taisni un atkal, nepieskaroties zemei. Sāciet ar 3 komplektiem no 15 un mazliet nedaudz palieliniet intensitāti.