Fiziskā aktivitāte ir viens no ieteicamajiem paradumiem veselīgu dzīvesveidu, kā arī veselīgu uzturu. Fiziskās slodzes veids var būt zems, vidējs vai intensīvs, bet tas vienmēr ir ieteicams veikt regulāri, trīs līdz četras reizes nedēļā atkarībā no tā intensitātes, lai tam būtu vēlamā ietekme uz ķermeni.

Viens no veidiem, kā pašlaik īstenot lielāko daļu fizisko vingrinājumu, ir nodarbības trenažieru zālē, vai nu kolektīvās nodarbības, vai īpašas rutīnas ar vai bez svariem. Līdztekus veselīgu paradumu meklēšanai, daudzi cilvēki dodas uz sporta zāli, lai uzlabotu savu izskatu un fizisko formu, tonētu un stiprinātu muskuļus. Viena no jomām, kuras visvairāk vēlas uzlabot, ir viduklis un vēders, ko var ievērojami mainīt pēc svara vingrinājumiem. Tāpēc mēs izskaidrojam, kā veikt vingrinājumus viduklim un vēderam ar svariem .

Jums var būt interesē: Vingrošana, lai samazinātu vēderu un jostasvietu

Sildiet, lai vingrinātu ar vidukļa un vēdera svariem

Pirms sākt ar vingrinājumiem viduklim un vēderam ar hantelēm, ieteicams iesildīties, lai šādā veidā izvairītos no jebkāda veida traumām, kas var rasties, ja mēs sākam veikt treniņu.

Šāda veida fiziskās aktivitātes ieteicams darīt trenažieru zālē, jo būs iespējams veikt pienācīgu iesildīšanos, kā arī daudz dažādu svaru hanteles, lai mēs varētu izvēlēties to, kas vislabāk atbilst mūsu fiziskajai formai un jaudai. progresu un progresu mūsu fiziskajā formā laika gaitā.

Iesildīšanai ieteicams izvēlēties starp skrejceļš, velosipēdu vai elipsveida, vidēji 10 vai 15 minūtes .

Vidukļa spin ar svariem

Vidukļa un vēdera ar svaru vingrinājumu rutīnas sākas ar vienu no visefektīvākajiem, lai vispārīgi pielāgotu vidukli. Ieteicams lietot 2 kg hanteli, ja jums nav iepriekšējas pieredzes par sporta treniņiem ar svaru un līdz 5 kilogramiem, ja iepriekš esat veicis rutīnas. Veiciet šīs darbības, lai veiktu hanteles vidukļa vingrinājumu:

1. Sākuma stāvoklis stāv, kājas novieto atbilstoši plecu platumam.
2. Satveriet hanteles vai svara disku ar abām rokām un izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās izstieptu ar svaru krūšu augstumā.
3. Kustība sastāv no stumbra rotācijas ar vienīgo jostasvietas kustību, nemainot kājas. Vispirms pa kreisi un tad pa labi, padarot spēku ar vēdera zonas muskuļiem. Katrā pusē tiek veikti 3 komplekti no 10 atkārtojumiem .

Ja jums nav hanteles vai hanteles, jūs varat izmantot arī zāles, kurām ir atbilstošs svars.

Climber, vingrošana ar efektīviem svariem viduklim un vēderam

Otrs šīs rutīnas uzdevums, izņemot visu vēdera un jostasvietas darbu, ir ideāli piemērots aerobo nodarbību veikšanai, jo tā ir sirds un asinsvadu darbība. Lai šajā nodarbībā iekļautu svaru, mēs iesakām meklēt stāvošos svarus no 1, 5 līdz 2 kilogramiem, un pirms izmantošanas sākšanas novietojiet tos ap potīti. Izpildiet šos norādījumus, lai veiktu alpīnists :

1. Ievietojiet svarus uz potītēm labi, pārliecinieties, vai tie ir labi nostiprināti un ka tie ir pareizais svars, lai izvairītos no savainojumiem.
2. Atbalstiet rokas plaukstas un kāju galus uz grīdas un, alternatīvi, nogādājiet vienu ceļgalu krūtīs un pēc tam otru, it kā jūs kāptu, bet nepārvietotos no vietas, kur esat.
3. Veiciet vingrinājumu tik ātri, cik iespējams 45 sekundes . Atkārtojiet, līdz tiek izpildītas 3 sērijas, kas ir ieteicamas.

Slīpi abs ar atsvariem

Lai strādātu konkrētāk, ir nepieciešams viduklis un vēdera slīpums, lai jūs būtu trenažieru zālē vai mājās. Iegūstiet 2, 5 vai 5 kilogramu svara disku atkarībā no fiziskās formas un stāviet uz konkrētās mašīnas, lai strādātu vēdera un muguras lejasdaļā. Izpildiet šīs darbības, lai veiktu slīpu abs ar svariem :

1. Lai sāktu vingrinājumu, nokļūtu tajā, bet ne no priekšpuses, bet no sāniem, novietojot vienu kāju uz katra atbalsta, meklējot komfortu.
2. Kad esat labi novietots, satveriet disku ar roku, kas atrodas mašīnas priekšā, un ļaujiet sevi uzmanīgi krīt, kontrolējot nolaišanos ar pusi, kas atbilst diskam piederošajai rokai, padarot visu spēku kopā ar vēdera leju.
3. Tad tas atkal palielinās, koncentrējot spēku jostasvietā un vēdera slīpumā.
4. Vai 8 atkārtojumi ar vienu pusi un otrs 8 ar otru. Kad esat pabeidzis atkārtot pāris reizes vairāk, lai iegūtu 3 sērijas .

Uzlaboti vēders

Šis pēdējais vingrinājums vidukļa un vēdera masas lietošanai ir ieteicams tiem, kam jau ir augstāks līmenis. Jums būs nepieciešams 5 kilogramu hantele un sekojiet šiem norādījumiem:

1. Novietojiet sevi norādītajā mašīnā, lai veiktu drupinājumus, nokļūtu pie tā un piestiprinātu muguru pie atzveltnes un atpūtu savas apakšdelmus uz mašīnas rokām. Kājām jābūt piekārtiem, lai jūs turētu hanteli ar kājām.
2. Ja šī ir pirmā reize, kad veicat šo vingrinājumu, mēs iesakām nogādāt jūsu kājas uz krūtīm, liekot ceļus, nostiprinot vēdera zonu un kontrolējot nolaišanos.
3. Kad jūs to varat izdarīt ar vieglumu, dariet to pašu kustību, bet neizliekot ceļus, ar kājām izstiepjot, mēģinot pacelt jūsu kājas krūtīs.
4. Vai 3 komplekti no 8 atkārtojumiem.