Dvīņi ir teļi, kas atrodas teļš, tas ir, muguras zonā, kas iet no ceļa līdz potītim. Daudzi cilvēki uzskata, ka ķermeņa daļa ir diezgan sarežģīta, lai to varētu labi izmantot, un tāpēc daudzas reizes ir, kas atstāj šīs daļas kājām apmācību, kas var padarīt jūsu ķermeni noārdīšanos. Bet patiesībā šo muskuļu izmantošana ir kaut kas vienkāršāks, jums vienkārši jābūt pacietīgam un jābūt nemainīgam. Turklāt ir daudz vingrinājumu, ko var izdarīt mājās, neizmantojot sporta zāles.

Ja vēlaties zināt, kā darīt vingrinājumus, lai stiprinātu dvīņus mājās, izlasiet šo rakstu, kurā mēs soli pa solim izskaidrojam, kā vislabāk veikt šo apmācību. Ieskaitot šos vingrinājumus, jums būs vieglāk izmantot visu ķermeni ikreiz, kad veicat savu ikdienas darbu.

Jums var būt interesē: Kā zaudēt svaru dvīņos

Papēža pacēlāji, lai stiprinātu dvīņus mājās

Ja vēlaties katru dienu apmācīt dvīņus, savā ikdienas darbā jāiekļauj šis pamatraksts, lai stiprinātu dvīņus mājās, jo, bez šaubām, tas ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem, ko var ērti darīt gandrīz jebkurā vietā. Turklāt tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu dvīņus un jūrasmēles, biezos un plašos muskuļus, kas paliek zem dvīņiem. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Stāvieties uz soļa, atstājot tikai pēdas galu vai spilventiņu, nedaudz vairāk par pirkstiem, kas atrodas uz malas.
2. Samaziniet papēžus maksimāli, kamēr pamanāt, ka teļu muskuļi stiepjas daudz un turiet no 3 līdz 5 sekundēm.
3. Pāriet uz maksimālo pacelšanu papēžiem, kas stāv uz paceļamās ass uz soli vēl dažas sekundes.
4. Iet atpakaļ jūsu papēžiem, cik vien iespējams, pārliecinoties, ka jūs labi izstiepjat muskuļus un atkārtot pilnu kustību 10 reizes.
5. Iet uz leju un atslābiniet kājas mazliet, lai turpinātu nākamo vingrinājuma daļu, sākot, novietojot sevi ar pēdu galiem, kas balstās uz soli ļoti tuvu viens otram un atdala papēžus.
6. Iet uz leju un pacelieties maksimāli šajā pozīcijā, kā jūs to darīji pirmajā nodarbības daļā, un veiciet 10 atkārtojumus.
7. Atkal atpūsties kājām un tagad stāviet ar kāju galiem labi atbalstītiem, bet atdalītiem un papēžiem kopā un atkārtojiet to pašu pilno kustību 10 reizes.

Šo vingrinājumu var izdarīt katru dienu vai vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā, ja vēlaties nostiprināt kājas un strādāt ar visiem muskuļiem šajā zonā un iegūt tilpumu dvīņos .

Darbības ar dvīņiem

Vēl viens no labākajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu dvīņus, lai izvairītos no traumām, kā arī gūt muskuļu tonusu, ir soļi, ko var veikt klasē sporta zālē vai mājās, un tie ir līdzīgi kā iepriekšējā. Lai tos padarītu, jums ir nepieciešams solis, atvilktne vai solis, kas ir labi fiksēts un novietots priekšā. Ja tā pamatnē nav slīdēšanas punktu un to nevar pareizi nostiprināt, labāk ir novietot to uz paklāja, lai izvairītos no slīdēšanas. Lai strādātu ar dvīņiem ar pareizajām darbībām, jums vienkārši jāievēro šie vienkārši soļi:

1. Sēžiet soli priekšā vai priekšā savas mājas pakāpei ar muguru, galvu un kājām taisni.
2. Ielieciet vienu kāju uz sola un paceliet savu ķermeni, kas balstās uz šo kāju un izstiepj kāju līdz pilnīgai.
3. Atkal palieciet, lai lēnām atgrieztos sākuma pozīcijā un pamanītu, kā teļa muskuļi labi izstiepjas
4. Reiz sākumā kājas maiņa, atkārtojot to pašu kustību kā iepriekš.

Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes ar katru kāju, atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet to vēlreiz, tas ir, veiciet 2 komplektus . Mēs iesakām veikt šo uzdevumu praktiski katru dienu vai vismaz to darīt no 2 līdz 3 reizes nedēļā. Jūs varat arī palielināt šī darba piepūli, lai šajā ķermeņa daļā iegūtu spēku un apjomu, veicot pilnus uzdevumus, veicot dažus svarus.

Izometriskais tilts vai iegurņa pacēlums uz zemes

Ja jūs vēlaties strādāt ar kājām un sēžamvietām, ideāls vingrinājums ir tilts vai iegurņa lifts . Ar šo kustību jūs stiprināsiet dvīņus un tonēsiet savus glutes, tāpēc mēs iesakām to iekļaut savā parastajā vingrinājumu procedūrā. Lai izometriskais tilts būtu pareizi, rīkojieties šādi:

1. Nogulieties uz muguras uz paklāja, salieciet ceļgalus un atpūtieties kājām uz grīdas, atstājot rokas un rokas izstiepjot ķermeņa malas.
2. Lēni paceliet iegurni maksimāli un tur 30 sekundes.
3. Lai strādātu nedaudz vairāk no dvīņu un jūras gultnes, jums būs jāatbalsta sevi ar pēdu galiem, kas palielina papēži un vēl vairāk iegurni, un tad nolaidiet papēži, atkārtojot to 3 reizes pirms iegurņa nolaišanas.
4. Nolaidiet iegurni lēnām un atkārtojiet pilno kustību 10 reizes.

Šis vingrinājums ir ļoti pilnīgs, jo tas ļauj strādāt daudz vairāk par minētajām jomām, jo ​​tas palīdz cīnīties arī ar celulītu un stiprināt vēderu un augšstilbu, kā arī izstiepj muguru. Turklāt viens no uzdevumiem ir stiprināt dvīņus pēc vairāk ieteikta trauma, strādājot šajā jomā ļoti specifiski, bet arī palīdzot citām muskuļu grupām.

Izometriski squats, lai tonētu dvīņus

Squats vai squats ir kustība, kas ļauj ļoti labi strādāt kāju muskuļos, kā arī četrgalvojumos un sēžamvietās. Jūs varat darīt brīvus squats, tas ir, ka jūs izmantot tikai savu ķermeni, nepievienojot svarus vai izmantojot jebkāda veida balstus, vai arī jūs varat iekļaut dažus svarus, lai palielinātu darba intensitāti vai izmantotu atbalstu, lai atvieglotu kustību. Ja vēlaties nostiprināt kājas, jums jādara abas brīvās sacīkstes, kā mēs turpmāk paskaidrosim, ka esam vispiemērotākie dvīņiem:

1. Atpūtieties mugurā uz sienas un palieciet taisnā pozīcijā, liekot ceļgalus, līdz kājas ir taisnā leņķī.
2. Atbalstiet rokas, kas izstieptas uz sienas, ar plaukstām pret to, vai novietojiet rokas uz gurniem.
3. Paaugstiniet vienu kāju un atbalstiet to pretējā ceļā, kuru jūs joprojām turat elastīgi un izstiepiet abu kāju muskuļus, turot 10 sekundes.
4. Atkal atbalstiet abas kājas ar kājām, kas joprojām ir saliektas, un tagad paceliet otru kāju uz otru ceļgalu un atkārtojiet to.

Izveidojiet kopā 10 reizes no katras kājas, atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet 2 vai 3 sēriju, atkarībā no tā, ko jūs beidzat.

Strīdi, lai stiprinātu dvīņus mājās

Ja vēlaties, lai dvīņos iegūtu vairāk vingrinājumu, pievērsiet uzmanību tam, ko mēs iemācīsim nākamajam: soļus . Ar šo kustību jūs rūpīgi attīstīsiet kāju muskuļus līdz pilnam, tas ir, tik daudz no teļu platības kā augšstilbiem, kā arī glutūtiem, un jūs uzlabosiet savu līdzsvaru. Lai veiktu soļus pareizi, rīkojieties šādi:

1. Stāvieties kopā ar kājām un novietojiet rokas uz vidukļa.
2. Turiet muguru, kaklu un galvu taisni.
3. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu, it kā tu būtu viens solis, bet nepārvietojiet otru.
4. Flex abas kājas mazliet mazliet, līdz ar priekšu kāju veido 90º leņķi.
5. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atgriezieties sākotnējā pozīcijā un mainiet savu kāju, atkārtojot to pašu uzdevumu.

Jūs varat izdarīt 10 atkārtojumus ar katru kāju, atpūsties dažas sekundes un atkārtojiet 2 vai 3 komplektus. Ietveriet savas ikdienas soļus un jūs varat viegli un efektīvi stiprināt dvīņus mājās .