Viens no lielākajiem muskuļiem ir gūžas muskuļi . Ir četras gūžas muskuļu grupas: sānu rotatori vai nolaupītāji, aduktori, gūžas ekspansori un gūžas locītavas. Lai palielinātu to lielumu, ir nepieciešams apmācīt četras muskuļu grupas. Tomēr, pirms jebkādas izturības apmācības, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja neesat nesen lietojis vai ja Jums ir veselības stāvoklis.

Jums būs nepieciešams:

• Zems trīsi
• Svars potītēs
• Mat

Jums var būt interesē: Kā noņemt taukus no gūžas Pakāpieni, kas jāievēro: 1

Apmācīt savus nolaupīšanas muskuļus . Gūžas nolaupītāji sastāv no ārējiem un iekšējiem obturatoriem, piriformiem un augšējiem un apakšējiem aproču pogas. Šī muskuļu grupa darbojas uz gūžas un augšstilba ārpuses, pārvietojot kāju no ķermeņa.

2

Apmācīt šos muskuļus, izmantot nolaupīšanu . Stāvēt priekšā zemā skriemeļa, kas atrodas labajā pusē. Pievienojiet rokassprādzi pie potītes, pārliecinieties, ka kabelis atrodas prom no kreisās kājas. Veikt baleta bāru. Šķērsojiet kājas priekšā. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju uz zemo skriemeļa pretējo pusi, nolaupot gūžas. Apgriezieties un veiciet to pašu vingrinājumu ar labās pēdas nolaupītāju.

3

Apmācīt savus adduktorus . Tās ir adduktora brīvis, magnuss, pektīns, garš un taisns iekšējais. Adduktora muskuļi atrodas gūžas un augšstilba vidū vai iekšpusē. Tas ļauj jums pārvietot kājas uz ķermeni.

4

Jūs varat trenēt adduktora muskuļus ar statisku adduktora pacēlāju. Novietojiet svarus uz potītēm pie kājām. Atrodieties uz sāniem, kāja šķērsoja otru kāju, augšstilba kāju uz zemes. Paceliet kāju ap 30 grādiem. Saglabājiet liftu tik ilgi, cik vien iespējams, tad nolaidiet to lēni. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru kāju.

5

Strādājiet ar savu gūžas ekstensoru, lielāko muskuļu grupu . Tie sastāv no aizmugures muskuļiem gluteus maximus, minimus, medius un fascijas lata tensorā. Hip extensors palīdzēs paplašināt kāju vai kustību atpakaļ.

6

Nogulieties uz grīdas ar apakšdelmiem un vienu ceļgalu, otrs ceļgala salocīts 90 grādos pēc dažām collām no zemes. Lēnām paceliet kāju uz priekšu. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru kāju.

7

Apmācīt gūžas līkumus . Gūžas locītavas muskuļu veido psoas-čūlas muskuļi un augšstilba kvadrāts, taisnās femoris un sartorius muskuļi. Gūžas līkumi ir paredzēti kājas liekšanai vai pacelšanai.

8

Nogulieties vienā pusē uz grīdas un augšējo kāju uz priekšu un atpakaļ gūžas līmenī. Lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, jūs guļat uz muguras un velciet vienu ceļgalu uz krūtīm un pagariniet otru kāju garumā par 60 grādiem no zemes. Pēc tam nomainiet kājas, sniedzot sajūtu, ka gūžas atveras. Atkārtojiet procedūru aptuveni astoņus līdz desmit atkārtojumus.

Padomi

• Lai izvairītos no traumām, pirms vingrinājumu veikšanas izstiepieties un iesildieties.