Vai vēlaties sākt veikt push-ups? Tas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai. Bet ne visi atrod tos viegli un, galvenais, iesācēji fitnesa pasaulē var viegli demotivēt sevi. Bet jums ir jābūt noturīgam un, turklāt, jārīkojas pareizi, lai viegli sasniegtu šo roku darbu. Šī kustība kalpo galvenokārt, lai stiprinātu un tonizētu rokas, plecu un krūšu muskuļus.

Tātad, ja esat noguris no domāšanas, ka jūs nevarat veikt push-ups un vēlaties sākt nostiprināt šo ķermeņa daļu, pievērsiet uzmanību šim pantam un nepalaidiet garām nevienu informāciju par to, kā pareizi veikt push-ups .

Jums var būt interesē: Kā darīt triceps push-ups - soļi un padomi

Muskuļi, kas iejaucas push-up

Push-up ir viena no pilnīgākajām kustībām, lai nostiprinātu mūsu augšējo ķermeni. Šis vingrinājums palīdz mums strādāt galvenokārt uz pleciem, rokām, krūtīm un vēdera muskuļiem. Konkrētāk, pastiprinātie muskuļi būs:

• Pectorals
• Triceps
• Biceps
• Iepriekšējais deltoīds
• Vēderi

Izpildot šo grīdu, tomēr var šķist, ka lielākā daļa, ko mēs strādājam, ir ieroči, patiesībā krūšutēli ir muskuļi, kas visvairāk tiek izmantoti. Turklāt atkarībā no tā, kurš leņķis un kura daļa mēs palielināmies, mēs varam izmantot vairāk šīs muskuļu augšējās daļas vai, ja mēs paceljam rumpja labi, izmantot vairāk krūšu apakšējo daļu.

Pēc šī muskuļa, tie, kas strādā visvairāk push-up ir triceps, kas veic lielu daļu no darba, veicot kustību, lai paceltu rumpi pareizi. Ja mūsu mērķis ir šīs muskuļu nostiprināšanās un attīstība vairāk nekā citi rutīnas laikā, mums vajadzētu novietot rokas tuvāk krūtīm, tas ir, ar mazāku attālumu starp rokām uz zemes.

Tas pats notiek, ja mēs vēlamies strādāt vairāk ar bicepsi un vēdera muskuļu gadījumā, ja mēs darīsim kustību labi, mēs vienmēr to izmantosim, jo ​​tas būs atbildīgs par līdzsvaru un optimālu pozu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu push-up muskuļus

Ir normāli, ka tad, kad mēs vēlamies sākt veikt šāda veida kustības pirmo reizi, mēs to nedarām pareizi, un mēs neredzam sevi spējīgus vai pilnīgus, bet ar neatlaidību, praksi un nelielu palīdzību īsā laikā mēs to varam sasniegt. Ja tas ir jūsu gadījumā, lai atvieglotu to, ka sākat stumšanu no nulles, ir labi, ka jūs vispirms koncentrējieties uz individuālu muskuļu izmantošanu, kas ļauj tos veikt, lai sasniegtu vajadzīgo spēku.

Galvenie vingrinājumi, lai sagatavotu muskuļus labi pirms pacelšanās, ir šādi:

• Bicep Curl
• Krūškurvja spiediens ar kabeli
• Bankas preses izdevumi
• Cross kabelis
• Hanteles
• Dominē
• Vēderi

Ir ļoti svarīgi, lai jūs labi izmantotu visus šajā kustībā iesaistītos muskuļus, neaizmirstot, tāpēc īsā laikā jūs varēsiet to darīt labi. Nepievērsiet uzmanību tikai uz rokām un krūtīm un neaizmirstiet strādāt vēdera rajonā, jo tā ir vitāli svarīga muskuļu grupa, kas stabilizē mūs vingrošanas laikā.

Sāciet veikt push-ups ar izmaiņām

Kā sākt veikt standarta push-up var būt grūti pirmās dienas, ir dažas izmaiņas, kas var veikt, lai padarītu šo vingrinājumu daudz vieglāku un, mazliet maz, spēks tiek iegūts vajadzīgajos muskuļos. Standarta pacelšanas gadījumā galvai, kaklam, mugurai un kājām jābūt taisnā līnijā, savukārt rokas un rokas, kas novietotas plecu augstumā, palīdz mums atdalīt un tuvoties grīdai. Dažas variācijas, kas atvieglo to veikšanu, ir šādas:

Pneimanti, kas atbalsta ceļus

1. Novietojiet paklāju uz grīdas vai salocītu dvieli.
2. Ievietojiet sevi tieši tāpat kā tad, kad dodaties, lai veiktu parastās, bet šoreiz, nevis atbalstot pēdas, atbalstiet ceļus uz grīdas un paceliet kājas.
3. Izpildiet kustību tā, it kā jūs to darītu standarta pozīcijā.

Push-up gultā

1. Atbalstiet savas atdalītās rokas uz gultas vai dīvāna malas, vai uz mēbeļu virsmas, kas ļauj jums ērti nokļūt pie vidukļa vai gūžas līmeņa.
2. Pārliecinieties, ka jūs atbalstāt kājas uz zemes.
3. Izpildiet kustību tāpat kā standarta.

Jūs redzēsiet, ka šie modificētie push-up palīdzēs jums iegūt spēku un tonizēt nepieciešamos muskuļus, lai īsā laikā varētu normāli rīkoties.

Kā pareizi veikt standarta push-up

Lai turpinātu darbu, lai sāktu šo uzdevumu, jums ir jāzina detalizēti, kā pareizi veikt push-up. Lai to izdarītu, pievērsiet uzmanību pasākumiem, kas jāveic, lai veiktu push-up uz grīdas :

1. Uz paklāja vai dvieli novietojiet sevi uz leju un stingri atbalstiet rokas uz krūtīm, atbilstoši jūsu pleciem.
2. Atbalstiet savas kājas labi, mazliet nošķirtas vai kopā, kad jūs atradīsiet to ērtāku, un paaugstiniet grīdas rumpi, stiprinot to ar rokām un krūtīm, lai paceltu šo ķermeņa daļu.
3. Nemēģiniet pacelt gūžas vai pacelt galvu.
4. Kad jūs saliekat rokas, dziļi ieelpojiet un nolaidiet rumpi, līdz esat tuvu zemei, bet neaiziet uz tās.
5. Kad viņš izelpo, viņš atgriežas pozīcijā ar izstieptajām rokām un viņa rumpja taisni.

Jums ir jāveic trīs 10 kustību komplekti, un atpūsties uz laiku, veicot citu uzdevumu citai ķermeņa daļai, pirms atgriežaties, lai iegūtu vairāk sērijas.

Padomi, kā izdarīt kļūdas push-ups

Daži svarīgi ieteikumi, lai šo uzdevumu veiktu, nevis kļūdaini, ir šādi:

• Pievērsiet īpašu uzmanību, lai paliktu taisni, nepaaugstinot gurnus, kad jūs pacelsieties, un nenogurstot muguru, kad iet uz leju. Tā ir ļoti bieži sastopama kļūda, kas var izraisīt jostas ievainojumus. Lai to izvairītos, ja jūs nevarat to izdarīt, joprojām atbalstot pēdas, labāk ir pārvietoties ar atbalstītajiem ceļiem, kājas paceltas un vēdera līgums.
• Tāpat kā jums nevajadzētu pacelt galvu, nevajadzētu pazemināt to, lai pieskartos krūtīm ar zodu. Šis nepareizs žests var radīt problēmas dzemdes kakla un trapecijas muskuļos
• Pārmērīga roku kustība, ja to pagarina, var sabojāt līkumus un plaukstas. Tātad, esiet uzmanīgi, lai, virzoties uz augšu, neradītu pārāk lielu impulsu, labāk ir iet uz augšu un lēnām iet uz leju . Turklāt šādā veidā visi muskuļi strādās vairāk un labāk.
• Vienmēr izmantojiet paklāju vai dvieli, lai izvairītos no slīdēšanas vai savainotu ceļus, ja jūs tos atbalstāt.
• Kad jūs saņemsiet labāku standarta pacēlumu, uzdrošinieties sākt ar dažām sarežģītākām izmaiņām, piemēram, T-līkumiem, paaugstinot vienu roku uz sāniem, it kā jūs gribētu pieskarties griestiem katru reizi, kad jūs pieaugat līkumā.
• Ir ļoti svarīgi, lai jūs pēc tam, kad veicat push-up, jūs stiepjat, bet ir svarīgi, lai jūs to darītu jau iepriekš.
• Protams, vislabāk vienmēr ir lūgt palīdzību un padomu personīgajam trenerim, kurš iemācīs, kā pareizi rīkot vingrinājumus, un palīdzēt jums uzzināt, kas ir vislabākais jums.

Ja esat atradis, ka ir noderīgi zināt, kā sākt veikt push-up, jūs varētu interesēt, kā veikt push-up, lai palielinātu push-up.