Fiziskais vingrinājums ir ļoti veselīga prakse, kas ikdienā jāuztur ikdienā. Papildus fiziska izskata uzlabošanai, tai ir arī daudzas priekšrocības veselībai, palīdzot novērst visu veidu slimības, piemēram, sirds un asinsvadu vai diabētu.

Tāpēc ir svarīgi veikt kādu darbību vismaz trīs reizes nedēļā. Ja nav iespējams doties uz trenažieru zāli, varat veikt arī vingrojumu tabulu mājās, vienkārši ar hanteli vai hanteli no 1, 5 kg līdz 2 kg un paklāju vai paklāju. Ja jūs meklējat, lai samazinātu ieroču taukus un tajā pašā laikā saņemtu savu tonizāciju, mēs jums sniedzam tabulu, kurā vienlaikus varat zaudēt svaru un tonēt rokas .

Jums var būt interesē: Kā tonēt rokas bez dodas uz sporta zāli

Triceps kick

Tas ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu gan augšdelma perimetru, gan to tonizētu . Jums ir nepieciešama hantele (1, 5 kg vai 2 kg atkarībā no personas stipruma) un paceltā virsma, piemēram, galds vai krēsls.

Pretējā roku, kas jāīsteno pirmajā vietā, ceļš tiek atbalstīts, un bagāžnieks ir slīpi, līdz tas atrodas horizontālā leņķī, kas ir saskaņota ar virsmu, uz kuras balstās kāja, vienmēr turot vēderu taisni, neizliekot muguru. Roka sākas saliektā stāvoklī, iestrēdzis pie vēdera un kustība sastāv no tā pacelšanas atpakaļ, neatvienojot to no vēdera, mobilizējot elkoņa artikulāciju. To pašu kustību atkārto ar otru roku. Katram ir ieteicams veikt trīs divpadsmit atkārtojumu.

Bicep Curl

Tad mēs turpināsim īstenot vienu no svarīgākajām rokām, bicepsiem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas divas hanteles vai atsvari ar iepriekš minētajiem svariem.

Pastāvīgi, ar ceļiem novietoti atbilstoši plecu platumam, abi svari tiek turēti ar abām rokām, kas piestiprinātas pie ķermeņa. Vingrojums sastāv no abu hanteleņu pacelšanas vienlaicīgi, liekot elkoņus, turot rokas nekustīgās un vienmēr tuvu ķermenim, neļaujot aizmugurējam līkumam. Sākotnējā pozīcija tiek atgriezta un kustība tiek veikta 3 sērijās no 12 atkārtojumiem.

Sānu atveres

Vēl viens vingrinājums zaudēt svaru un tonusus ir tas, ko sauc par sānu atverēm. Tas ir uzdevums, kas ļauj rokai strādāt globālākā veidā, nevis koncentrēties uz muskuļu grupu, piemēram, iepriekšējām. Izņemot roku, ir ļoti noderīgi strādāt ar pleciem un muskuļiem, kas saistīti ar plecu.

Lai to izdarītu, viņš stāv uz kājām, viņa ceļi novietoti atbilstoši plecu platumam un satverot hanteles, kas paliek pie ķermeņa sāniem. Kustība sastāv no svaru celšanas, līdz rokas ir krusta formā. Tad tie tiek nolaisti kontrolētā veidā, atgūstot sākotnējo stāvokli. No šī uzdevuma tiks veikti trīs divpadsmit atkārtojumu komplekti.

Franču prese

Šis vingrinājums ir sarežģītāks, nekā iepriekšējos trīs, jo tas prasa papildu svara un kustības kontroli, bet ir ļoti lietderīgi ātri iztīrīt un plānot rokas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams paklājs vai paklājiņš, kā tas ir ieteicams gulēt uz tā, un divi svari iepriekš minētajos svaros.

Novietojiet paklāju uz grīdas un turpiniet gulēt uz tā, uz augšu un ar ceļiem saliekt. Kustība ir ļoti līdzīga tricepsa sitienam. Hanteles tiek turētas ar rokām, ar rokām locītas, lai tās būtu ausu augstumā. Tas sastāv no ieroču izstiepšanas, bet neuzstādīšanas, tikai elkoņa locītavas kustības, neļaujot to bloķēt, kad tās stiepjas. Kad rokas ir izstieptas, plaukstām jābūt vērstām viens pret otru. Tad tas atgriežas sākuma stāvoklī kontrolētā veidā. Būs 3 komplekti no 12 atkārtojumiem.

Push-ups

To sauc arī par fondiem, kas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru bez svara, uz kuru mēs varam izmantot. Lai gan sākotnēji tas var būt nedaudz sarežģīts, to var izdarīt dažādos veidos, kas pielāgoti tiem, kuri nekad nav izdarījuši push-up. Nākamajā rakstā mēs parādīsim, kā sākt detalizēti veikt push-up.

Paklājs vai paklājs tiks novietots uz grīdas, un rokas tiks atbalstītas, un palma atvērsies ķermeņa malās, krūšu augstumā. Tas sastāv no stingras stumšanas pret zemi, lai paceltu ķermeni ar rokām. Gadījumā, ja tas nav izdarīts iepriekš, ieteicams ne tikai atbalstīt kāju galus, bet arī ceļus, lai paceltais svars būtu zemāks. Katram būs 12 atkārtojumu komplekti.

Sporta ieroči

Izņemot tabulu, kas aprakstīta iepriekš, lai veiktu mājās, vai arī trenažieru zālē, ja nepieciešams, ir daži sporta veidi, kurus var sasniegt, lai zaudētu svaru un tonētu rokas.

Viens no ieteicamākajiem ir peldēšana, jo tā ir globāla fiziska aktivitāte, kas ir ļoti izdevīga ne tikai ieročiem, bet arī vēdera un kāju laukumam. Bokss vingrina šo ķermeņa daļu ļoti aktīvā veidā, un jūs pamanīsiet rezultātus ļoti ātri. Turklāt jūs varat izcelt citus, piemēram, tenisu vai bradāt, kurus arī izmanto, lai stiprinātu ieročus.

Nepalaidiet garām arī ieteikumus, ko mēs sniedzam rakstā Kā novērst iegremdētās rokas.