Stiprums ir jebkuras apmācības pamats. Nav svarīgi, ko jūs nodarbojaties ar sportu, vai arī, ja dodaties tikai uz trenažieru zāli, lai iegūtu vairāk muskuļu masas, ja jūs nestrādājat spēku, jūs paliksit stagnēts un jūs nesaņemsiet meklējamos rezultātus. Lai trenētu spēku, jums ir jāaizmirst sērija ar daudzām atkārtojumiem un jākoncentrējas uz maksimālā skaita palielināšanu, lai gan jums nevajadzētu ierobežot sevi, lai uzlabotu katru dienu. Tāpēc mēs parādīsim, kā rīkoties ar spēku.

Jums var būt interesē: Kā iegūt spēku un muskuļu masu

Kā parasti, pirmais, kas jums ir nepieciešams, ir stabils pamats, no kura sākt. Tāpēc pirmajās nedēļās mēs iesakām izmantot 5x5 metodi, kas ir viena no vienkāršākajām sekmēm. Viņa paša vārds atklāj, kā tas darbojas: pieci piecu atkārtojumu komplekti. Tas parasti sastāv no trim vingrinājumiem, sola preses, squats un deadlift, lai gan jūs varat pievienot citus, piemēram, pastāvīgo militāro presi.

• Lai veiktu squats, vienkārši ielādējiet stieni uz pleciem un nolaidiet, liekot kājas, veidojot 90 grādu leņķi. Kontrolējiet nolaišanos, iet uz augšu un mēģiniet saglabāt muguru taisni un papēžus uz zemes.
• Kravas pacēlājs sastāv no stieņa pacelšanas no grīdas līdz viduklim, minimāli liekot ceļus. Vēlreiz mugurai jābūt taisni.
• Stenda preses ir viens no pazīstamākajiem sporta treniņiem. Gulēja uz muguras uz sola, jums ir jāspēj nolaist stieni uz krūtīm un doties atpakaļ uz sākuma pozīciju, ar rokām pilnībā izstiepjot.
• Militārā prese ir līdzīgs uzdevums, kas tiek darīts. Jums ir jāspēj pacelt stieni no pleciem virs galvas, ar ieročiem vispār. To var izdarīt priekšā vai aizmugurē.

2

Uzlabotā spēka treniņš ir 5/3/1 metode, ko Jim Wendler izgudroja, kas tāpat kā iepriekšējā gadījumā balstās uz sola presi, tupēt, atmest un militāro presi. Tas ir sadalīts četrās nedēļās, trīs slodzes un nolaišanās ciklos; Mēs varam trenēt trīs vai četras dienas nedēļā, katru dienu koncentrējoties uz konkrētu nodarbību un sākt darbu, aprēķinot svaru ar 90% no mūsu maksimālā apjoma. Šī metode ir ļoti efektīva, lai gan jums ir nepieciešama pacietība un sākat ar nedaudz vieglu svaru.

3

Pirmajā nedēļā mēs veiksim trīs piecu atkārtojumu kopas 65, 75 un 85% apmērā no mūsu jaudas. Pēdējā sērijā ideāls ir mēģināt darīt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Otrajā nedēļā trīs trīs atkārtojumu kopas ir attiecīgi 70, 80 un 90%. Vēlreiz pagariniet pēdējo sēriju līdz maksimālajam iespējamajam atkārtojumam. Trešajā nedēļā ir piecas atkārtojumu sērijas 75%, viena trešdaļa - 85% un fināls, visi atkārtojumi, kas var būt 95%.

Mēs beidzam ar ceturto nedēļu, nolaišanos, jums ir jāveic trīs piecu atkārtojumu kopas attiecīgi 40, 50 un 60%. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi ievērot piecas pēdējās sērijas atkārtojumus, lai ierastos pie jaunā cikla. Jums ir jāpievieno apmēram 5 kg jūsu maksimālajam svaram tupus un nolaupīt, un 2, 5 kg stenda presē un pastāvīgajā militārajā presē. Pabeidzot ciklus, jūs pamanīsiet, kā jūs iegūsiet spēku.

4

Līdztekus šim spēka treniņam būs svarīgi, lai, lai sasniegtu sagaidāmos rezultātus īsākā laikā, ieviesiet praksē padomus, ko mēs sniegsim rakstā Kā ātri palielināt muskuļu masu un kā barot sevi, lai attīstītu muskuļu masu.

Padomi

• Pirms sākt trenēties, labi sasildiet. Lēciena virve palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu.
• Pietiekami atpūsties starp sērijām un sērijām. Parasti pietiek divas vai trīs minūtes.
• Ievērojiet svarus. Stiprības treniņiem nav tūlītējas sekas, un jums mazliet jāsamazina svars.
• Nevelciet spēku vairāk nekā divas dienas pēc kārtas. Jūs varat savainot sevi
• Pievērsiet uzmanību šai metodei. Svara pieauguma dēļ ir svarīgi pabeigt sēriju un izvairīties no savainojumiem.
• Neaizmirstiet pabeigt apmācību, izmantojot papildu vingrinājumus, piemēram, fondus, dominējošus, preses, kāju pacēlājus, labu rītu vai abs.
• Pēc laba diēta un atpūtas dienu ievērošana palīdzēs jums iegūt spēku.