Vai jūs esat viens no tiem, kas parasti nav nodarbināti laika trūkuma dēļ, jo jūs esat pārāk slinks, lai dotos uz sporta zāli vai kādu iemeslu dēļ, bet vai jūs vēlaties būt formā un tonizēt savu ķermeni? Ja tas ir jūsu gadījumā un jums ir 15 bezmaksas minūtes dienā, mēs iepazīstinām Jūs ar HIIT treniņiem, kas ir ļoti modē, jo tas palīdz jums tonizēt ķermeni un sadedzināt taukus vienlaicīgi bez stundu un stundu pavadīšanas trenažieru zālē. To var izdarīt mājās, parkā vai kur jūtaties ērtāk, un kas ir labāks ... Rezultāti būs praktiski automātiski! Ja neesat to izmēģinājuši, turpiniet lasīt šo rakstu par augstas intensitātes iesācēju vingrinājumiem . Nepalaidiet garām to!

Jums var būt interesē: Kā veikt HIIT apmācību mājās iesācējiem

HIIT apmācība: kas tas ir

HIIT ( High Intensity Interval Training ) ir sirds un asinsvadu apmācības veids, kas attīstās lielisku rezultātu dēļ. Runa ir par īsu intensīvu treniņu intervālu veikšanu ar citiem, arī īsiem, relaksējošiem. Šādā veidā rezultāti tiek maksimizēti ļoti īsā darba laikā. To var izdarīt, ja vēlaties: mājās, parkā vai sporta zālē.

Deviņdesmitajos gados tika veikts pētījums par HIIT apmācību, un tika secināts, ka trīskāršais ķermeņa tauku daudzums tika nodedzināts tāpat kā jebkura cita veida treniņiem. Turklāt viņi redzēja, ka muskulatūra ir stiprinājusies daudz ātrāk, jo ir liels pieprasījums no ķermeņa, kas vēlas veikt vingrošanu rūpīgi, jo zina, ka pēc tam būs atpūtas laiks.

Vingrinājums var ilgt no 5 līdz 45 minūtēm atkarībā no jūsu gaitas un izturības. Tomēr ir ieteicams būt minimālam fiziskam pamatam, lai veiktu apmācību, tas ir, tas nav apmācības veids, kas piemērots cilvēkiem ar muguras, kāju vai līdzīgiem ievainojumiem.

HIIT apmācība: rutīnas iesācējiem

Ja esat iesācējs un vēlaties veikt augstas intensitātes vingrinājumus, iesakām jums nedarboties. Ņemiet to viegli, vai jūs savainosies. Pēc tam mēs iesakām kārtot intensīvas mācības, kas jāievēro pirmajai nedēļai :

1. Veikt vienmērīgi, neatstājot vietu 15 sekundes. Tad atpūsties 60 sekundes.
2. Atkārtojiet iepriekšējo uzdevumu, bet paceliet ceļus. Dariet to 15 sekundes un atpūtieties vēl 60.
3. Veikt smagu kasti, izkārnījumus, soli vai līdzīgu. Nokļūt uz priekšu un izlēkt 5 reizes. Tad atpūsties 60 sekundes. Jūs varat izmantot arī jūsu bloku kāpnes, ja dzīvojat dzīvoklī, bet esiet uzmanīgi, lai neslīdētu.
4. Nogriezieties uz augšu uz paklāja vai līdzenas virsmas. Pievienojieties savām kājām un ceļgaliem un ielieciet rokas pie galvas. Veikt 5 sēdvietas un atpūsties 60 sekundes.
5. Pārlēkt mēģināt pieskarties jūsu ceļgaliem ar krūtīm. Dariet to 5 reizes un atpūtieties 60 sekundes.
6. Tagad lēkt vēlreiz 5 reizes, bet mēģiniet pieskarties sēžamvietām ar ziedlapiņām. Atpūtieties 60 sekundes.
7. Uzlieciet uz leju uz līdzenas virsmas, kopā ar kājām, un rokas piestiprina pie grīdas. Veikt 5 push-up un atpūsties 60 sekundes.
8. Nogriezieties un izstiepiet kājas pēc plecu platuma. Salieciet ceļgalus, saliekt muguru nedaudz uz priekšu un jūsu sēžamvietas nedaudz atpakaļ. Pāriet uz augšu, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šos squats ar lēcienu 5 reizes un atpūšiet 60 sekundes.
9. Visbeidzot, uz brīdi pastaigājieties vietnē, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.

Kā redzat, šī HIIT treniņu procedūra aizvedīs tikai 15 minūtes dienā . Atcerieties, ka vienmēr veicat izstiepšanu pirms fiziskās aktivitātes. Jūs varat interesēt arī šo rakstu par to, kā atpūsties pēc treniņa.

HIIT apmācība: rutīnas mājās

Pēc nedēļas mēs varam palielināt vingrinājumu intensitāti un pat iekļaut jaunus. Tā kā mēs piedāvājam šo augstas intensitātes HIIT vingrinājumu tabulu, lai praktizētu mājās :

1. Uzmanīgi sāciet uz vietas, lai uzkarsētu 1 minūti. Atpūtieties 60 sekundes.
2. Tagad palaist uz vietas tik ātri, cik iespējams 30 sekundes. Atpūtieties 1 minūti.
3. Atveriet un aizveriet kājas ar nelieliem leciem, darot to pašu ar rokām. Dariet to 15 reizes. Atpūtieties 60 sekundes.
4. Stāvot, virziet vienu kāju un otru atpakaļ. Pārvietojiet kāju stāvokli un pievienojiet kustību ar rokām. Atkārtojiet to 15 reizes un atpūtieties 60 sekundes.
5. Pārlēkt mēģināt pieskarties sēžamvietām ar jūsu papēžiem 15 reizes. Tad atpūtieties 1 minūte.
6. Nogulieties uz muguras, kopā ar kājām un ceļiem, un rokas, kas izstieptas virs galvas. Veiciet 15 sēdvietas un atpūtieties 60 sekundes.
7. Novietojiet kasti, soli vai līdzīgu priekšā un pārlēkt 15 reizes. Atpūtieties 1 minūti
8. Sēdiet uz leju uz līdzenas virsmas, kopā ar kājām un plaukstām uz grīdas, un veiciet 15 push-up. Atpūtieties 60 sekundes.
9. Tagad mēs darīsim dažus īpašus squats. Stāvieties kā tad, ja tu būtu varde: kājas izplatījās, griezās un pieskarās zemei ​​ar rokām. Tad uzlēkt un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo 15 reizes un atpūtieties 1 minūti.
10. Lai pabeigtu, mēs pastaigāsimies uz vietas uz minūti, lai samazinātu pulsāciju.

Ja jūs uzskatāt, ka šī rutīna jums ir ļoti intensīva, turpiniet ar iepriekšējo vienu vai divām nedēļām. Laika gaitā jūs varat pievienot izmaiņas, lai padarītu jūsu vingrinājumus vēl intensīvākus, piemēram, izmantojot mazos svarus 3. un 4. punktā. Jūs varat interesēt arī šo rakstu par iesācēju treniņu kārtību mājās.

HIIT apmācība sievietēm

HIIT vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm . Bet mēs iesakām, ka, ja viņi šķiet pārāk intensīvi, neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, dariet tos mazāk laika vai atpūtas ilgāk par minūti starp treniņiem un vingrinājumiem.

Turklāt ir daudz veidu HIIT vingrinājumi, piemēram, varat veikt HIIT apmācību par statisku velosipēdu. Neatkarīgi no tā, kāda veida mācības jūs darāt, fakts ir tas, ka HIIT rutīnas ir ļoti izdevīgas. Ja vēlaties uzzināt vairāk, un tagad, kad jūs zināt dažas augstas intensitātes iesācēju mācības, izlasiet šo rakstu par HIIT apmācības priekšrocībām.