Daudzi sportisti vēlas iegūt svaru un spēku, nepievienojot taukus vai veselīgi. Svara pieaugums var uzlabot jūsu sniegumu sportā un uzlabot ķermeņa tēlu. Cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars, var būt nepieciešama arī palielināšana. Tomēr ir vairāki nepareizi priekšstati par liesās muskuļu masas iegūšanu, piemēram, mīts, ka sportistiem ir vajadzīgs pārmērīgs olbaltumvielu daudzums vai dārgi piedevas, lai pareizi iegūtu svaru un tilpumu. Jūs varat saglabāt 500 līdz 1000 kalorijas dienā ar sabalansētu uzturu un uzturēt stingru mācību programmu, lai iegūtu svaru.

Jums var būt interesē: Kāpēc nezaudēt svaru, ja es labi ēdu un izmantoju?

Ēd brokastis katru dienu Ja iespējams, ņemiet bagātīgas brokastis ar bagātīgām kalorijām, piemēram, maizi ar zemesriekstu sviestu, jogurtu un augļu sulu. Tas palīdzēs jums iegūt svaru.

2

Ēdiet lielākas porcijas. Ja iespējams, izvēlieties kaloriju pārtikas produktus, nevis kaloriju produktus. Piemēram, spinātā sautējumā ir vairāk kaloriju nekā svaigiem spinātu salātiem. Palieliniet visu pārtikas grupu patēriņu, ne tikai proteīnu.

3

Pievienojiet divas dienas barojošas uzkodas, piemēram, riekstus, hummus vai sieru. Ja jums ir problēmas pievienot pietiekami daudz kaloriju, apsveriet šķidrumu uzkodas, piemēram, augļu kokteiļus un mazu tauku saturu, un tādējādi palieliniet ķermeņa svaru.

4

Izvairieties no uztura bagātinātājiem, piemēram, olbaltumvielu satricinājumiem. Šie produkti nav nepieciešami apjoma palielināšanai. Ja jūs uztraucaties par pietiekamu uzturvielu daudzumu, ēdiet dažādus augļus un dārzeņus un ņemiet multivitamīnu.

5

Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, sodas un konfektes. Šie produkti nesatur barības vielas.

6

Vingrojiet regulāri. Ja tas nedarbojas, kaloriju pārpalikums pārvēršas taukos. Veiciet trīs līdz piecas reizes nedēļā izturības treniņu sēriju, lai jūs izmantotu visas galvenās muskuļu grupas. Ir arī vismaz divi sirds un asinsvadu vingrinājumi nedēļā.

7

Nakšņojiet miega laikā no 7 līdz 8 stundām naktī. Jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties, lai atjaunotu un izveidotu muskuļus.

Padomi

• Konsultējieties ar ārstu, lai informētu, kādus pārtikas produktus vēlaties ēst.
• Nelietojiet steroīdus vai citus papildinājumus. Šie produkti ir bīstami jūsu veselībai un nav atļauti lielākajā daļā sporta sacensību.
• Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir reāli. Jūsu ģenētika un ķermeņa tips var ierobežot svara apjomu, ko var iegūt.