Ja iemācīsiet tonēt savus adduktorus, jūs varēsiet pienācīgi strādāt ar šiem augšstilbiem esošajiem muskuļiem un kuru galvenā funkcija ir palīdzēt aizvērt kājas. Mēs piedāvāsim virkni stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumu, lai palīdzētu saglabāt šīs ķermeņa daļas tonusu. Nejauciet pievienotājus ar nolaupītājiem, kas atrodas kājas ārpusē un kuru funkcija ir to pacelt. .Com mēs izskaidrojam, kā pierādīt pievienotājus .

Jums var būt interesē: Kā tonizēt nolaupītājus

Pirmais uzdevums, ko mēs ierosinām, lai pievienotu adductors, būtu jānovieto uz paklāja. Stāvieties kopā ar kājām un tad sāniski atdaliet pa labi, lai jūsu kājas veido 45 grādu leņķi.

Tagad, lai izstieptu adduktoru, jums būs jāgriežas gūžas virzienā uz pretēji atdalītās kājas pusi, tas ir, pa kreisi. Jūs uzreiz pamanīsiet, kā Adductor jums met. Vai 15 atkārtojumi ar katru kāju.

2

Nākamajā nodarbībā, lai tonētu adduktorus, jums vajadzētu būt arī stāvam, bet šoreiz jums vajadzētu novietot labo kāju uz atbalsta, kas ir nedaudz augstāks par jūsu gūžas.

Jums ir jānovieto uz sāniem attiecībā uz šo atbalstu, lai kājas pacēlumam būtu jābūt sāniskam. Pozīcijas pieņemšana jau izraisīs adduktora izstiepšanu, bet, pārvietojot bagāžnieku uz sāniem labajā pusē, jūs pamanīsiet, kā tas velk vairāk.

3

Šis cits treniņš, lai noskaidrotu adduktorus, būtu jādara uz matrača, crouched. Kad esat šajā pozīcijā, izstiepiet labo kāju sāniski, nemēģinot saliekt ceļu un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju.

4

Ar līdzšinējiem norādījumiem par izstiepšanu jūs varēsiet tonēt adduktorus, pamatojoties uz stiepšanos. Tomēr ir ērti strādāt arī ar jaudu. Savā mājās jūs varat to izdarīt, stāvot un veicot kāju pacēlumus ar svaru uz potītēm un ceļgalu nedaudz saliekti. Padariet 15 pacēlājus ar katru kāju.

5

Lai pastiprinātu adduktorus, jūs varat veikt iepriekšējo vingrinājumu variāciju, bet darot to uz ceļiem uz paklāja, stumbru paralēli grīdai un rokām, kas balstās uz paklāja. Tā veic arī 15 liftus ar katru kāju. Šis uzdevums arī ļaus jums strādāt jūsu glutes.

6

Vingrošanas zāle sporta zālē atradīs ierīci, kas īpaši paredzēta šo muskuļu tonizēšanai. Tas ļaus jums veikt konfigurāciju tādā veidā, ka jūs palielināsiet pretestību, iegūstot praksi. Ieteicams konsultēties ar sporta centra monitoru, lai palīdzētu jums izmantot šo mašīnu.