Pilates metode ir prakse, kas sastāv no pozām vai vingrinājumiem, kuros jūs varat uzlabot gan fiziski, gan garīgi, pateicoties ķermeņa un garīgās kontroles attīstībai, muskuļu stiepšanai un tonizēšanai un darbam ar elpošanu. To pirms gandrīz gadsimta izstrādāja Džozefs Pilates, un tā joprojām ir viena no vispraktiskākajām disciplīnām pasaulē.

Kopš šīs metodes izskats ir mainījies un papildinājis jaunus vingrinājumus. Viena no šīm izmaiņām ir notikusi, ieviešot pozas, kurās izmanto bumbu vai „fitball” . Šis rīks ļauj jums veikt vingrinājumus, ko nevar veikt bez jūsu palīdzības, iekļaujot jaunas kustības, lai panāktu lielāku tonitāti un lielāku muskuļu kontroli. Mēs izskaidrojam Pilates pozīcijas ar bumbu efektīvāku .

Jums var būt interesē: Kā elpot pilātos

Squats ar bumbu

Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem pilates bumbu poziem un tāds, kas prasa koncentrēšanos abās kājās un vēderā. Atcerieties, ka pirms pilates veikšanas ir svarīgi iesildīties. Tālāk paskaidrots, kā to izdarīt ar bumbu vingrinājumu :

1. Lai atbalstītu bumbu, ir jābūt tuvu pie sienas.
2. Tad jums ir jābalstās uz bumbu, stāvot ar muguru pie sienas, lai puse no bumbas būtu muguras lejasdaļā.
3. Kad stāvoklis ir sasniegts, stumbrs tiks nolaists, it kā jūs gribētu veikt sēdēšanu uz krēsla, fokusējot kustību uz sēžamvietas, četrgalviņām un kājām, lai izvairītos no jebkāda veida ceļa bojājumiem.
4. Pozīcija notiks 20 sekundes . Tad sākotnējā pozīcija tiks atjaunota lēni, koncentrējoties uz minētajām daļām.

Šo kustību ieteicams veikt 5 reizes .

Šķēres ar bumbu

Vēl viena nostāja, kas arī tiek izmantota kāju tonizēšanai un stiprināšanai, ir šķēres ar bumbu. Tas ir arī stāvoklis, kas prasa daudz koncentrācijas, lai veiktu kustību pareizi, jo ir vajadzīgs liels līdzsvars .

1. Bumba ir novietota aiz tā, lai vienu no pēdām varētu novietot pie potītes augstuma bumbu augšpusē.
2. Atbrīvotā un uzlabotā kāja nokļūst līdz 90 grādu leņķim.
3. Tad kāja tiek atkal pacelta, lai atkārtotu kustību.

Katrai pēdai būs trīs piecu atkārtojumu komplekti .

Tilts ar bumbu

Tilts ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem muskuļu attīstībai un tonizēšanai, jo tas praktiski izolē muskuļus, kas veic kustību. Ja bumbas lietošana ir iekļauta, tās sekas vēl vairāk uzlabojas.

1. Šis uzdevums tiek veikts uz zemes.
2. Kājas tiek novietotas uz lodītes virsmas, saliekot ceļus, it kā jūs vēlētos tos paņemt līdz krūtīm, bet bez pēdu saskares ar bumbu.
3. Tad turpiniet pacelt stumbru, atpūšot kājas uz bumbu un koncentrējot spēku uz sēžamvietas, pacelot ķermeni līdz griestiem.
4. Pozīcija tiek saglabāta 10 sekundes, un tad sākuma stāvoklis tiek atjaunots, lai atkal veiktu pozu.

Vingrinājumu ieteicams atkārtot 5 reizes .

Sāpes vēderā

Viens no visbiežāk izmantotajiem vēdera vingrinājumiem ir veikt tradicionālo vēdera plaisu, bet izmantojot bumbu, lai uzlabotu spēju līdzsvarot un muskuļu koncentrāciju.

1. Lai novietotu sevi sākuma pozīcijā, bumba ir jānovieto uz zemes un jāatbalsta pleci un augšējā muguras daļa.
2. Kad atlikums ir saglabāts šajā pozīcijā, kustība turpināsies.
3. Tā sastāv no visu spēka koncentrēšanas vēderā un rumpja virzīšanas uz priekšu, plecu un augšējo muguras lēni atdalot no bumba.
4. Šī pozīcija tiks saglabāta 10 sekundes un lēnām atgriezīsies pie sākotnējā, lai atkārtotu no sākuma.

Ieteicams izdarīt 5 atkārtojumus . Jūs varētu interesēt arī šis cits raksts par to, kā darīt Pilates par vēderu.

Gludiniet uz lodītes

Vēl viens pilates stāvoklis ar bumbu, kas ļoti efektīvi palīdz nostiprināt vēderu, ir dzelzs. Tās ietekmi pastiprina bumbas izmantošana šajā pozīcijā.

1. Vispirms bumba tiek novietota uz zemes, un apakšdelma atrodas uz tā virsmas.
2. Tad kājas ir izstieptas, lai ķermenis būtu paralēlais stāvoklis ar zemi.
3. Ir ļoti svarīgi, lai gan vēdera, gan sēžamvietas saspringtas, lai izvairītos no iespējamas jostas diskomforta.
4. Jums jāatrodas pozīcijā 30 sekundes . Tad ķermenis atslābina un atkārtojas.

Ieteicams atkārtot pozīciju vismaz 5 reizes . Pēc visu šo vingrojumu redzēšanas jūs varētu interesēt šis cits raksts par to, kā darīt Pilatesu mājās.