Lai attīstītu ķermeņa muskuļus, jums parasti vajadzētu patērēt vairāk kaloriju, bet piesargāties, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu radīt vairāk tauku, bet, gluži pretēji, jums vajadzētu novērst tauku uzkrāšanos. Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un vēlaties to darīt labi, ti, definējot muskuļus, iesakām turpināt lasīt nākamo rakstu. .Com mēs jums sniedzam atslēgas, kas izskaidro, kā iegūt muskuļus, nesasniedzot vienu gramu vairāk. Kā? Pareiza diēta un muskuļu veidošanas vingrinājumi, definēšana un tonizēšana. Vai jūs reģistrējaties?

Jums var būt interesē: Kā iegūt muskuļus mājās

Diēta, lai radītu muskuļus

Uzturs ir būtisks, ja runa ir par muskuļu veidošanos un, galvenokārt, nesaņemot taukus, to darot. Tādēļ ir svarīgi noteikt atbilstošu ikdienas kaloriju devu, lai palielinātu muskuļu masu, nepalielinot svaru. Protams, jums ir jāapzinās, ka, lai iegūtu muskuļus , diēta vienmēr būs ļoti kaloriska, jo jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums muskuļu veidošanai. Mērķis: iegūt maksimālo muskuļu masu un vismazāk taukus.

Lai noteiktu precīzu kaloriju daudzumu, kas jūsu organismam nepieciešams, lai izveidotu muskuļus, jums ir jāaprēķina svars, augstums un aktivitātes līmenis. No otras puses, ir svarīgi arī aprēķināt patērēto kaloriju proporcijas, tas ir, jums ir jāsadala kopējais patēriņš 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 20% veselīgu tauku, lai izveidotu savu ideālo ēdienkarti.

Olbaltumvielām jākļūst par jūsu labākajiem draugiem, un jums vajadzētu tos lietot katru dienu (liesa gaļa, olas, zivis, piens ...). Kāpēc? Nu, jo tās galvenā funkcija ir atjaunot un atjaunot muskuļu audus, tāpēc tie palīdzēs jums attīstīt muskuļu masu, kā arī stiprinās jūs, lai veiktu tonizējošus vingrinājumus. Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus bez svara, jums vajadzētu patērēt vienu gramu olbaltumvielu dienā par katru 450 gramu ķermeņa masas. Izņemiet kalkulatoru! Tajā mēs atklājam pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām .

Kā jau teicām, vēl viena pārtikas produktu grupa, kas ir būtiska jūsu super kaloriju ēdienkartei, būs ogļhidrāti, tāpēc, ja vēlaties uzturēt sabalansētu uzturu, kas atbilst jūsu galamērķim, jums ir jāpievieno daudz šķiedrvielu un barības vielu. Ogļhidrāti nodrošinās Jums enerģiju, kas ir absolūti nepieciešama, lai nodrošinātu labu fizisko sagatavotību, pamatojoties uz muskuļu veidošanu. Acu! Lai iegūtu muskuļus bez svara, jums nevajadzētu sajaukt ogļhidrātus ar pārstrādātiem pārtikas produktiem . Tiem jābūt kvalitatīviem, piemēram, tiem, kurus atradīsiet banānos, brūnajos rīsiem vai zirņus, maizi vai graudaugiem. Mēs atklājam, kādi ir sarežģītie ogļhidrāti, kas ir tie, kas jums jāievieto savā uzturā.

Trešajai izvēlnes daļai jāatbilst veseliem taukiem, kas ir ideāla formula, lai palielinātu muskuļu masu. Nodarbība ir vienkārša: kaitīgos taukus jāaizstāj ar veseliem, piemēram, neapstrādātu olīveļļu, avokado, riekstu, lašu, tunzivju vai riekstu sviestu.

Visbeidzot, neaizmirstiet, ka dienā jādzer liels ūdens daudzums, lai paliktu 100% mitrināts, kā arī vēl viens būtisks elements muskuļu veidošanai, jo tas ir labs veids, kā nosūtīt barības vielas audos, lai nodrošinātu optimālu attīstību. Ūdens patēriņš palielinās vidējo, lai sasniegtu mērķi iegūt muskuļus, tāpēc vīriešiem vajadzētu dzert vismaz 3 litrus dienā un sievietes - ne vairāk kā 3 litrus ūdens. A par to!

Šajā otrajā rakstā mēs atklājam, kuri pārtikas produkti palielina muskuļu masu.

Muskuļu treniņu metodes

Lai sasniegtu mērķi gūt muskuļus bez svara, jums ir jāveic gan konkrēti vingrinājumi, gan precīzas apmācības metodes. Piemēram, jums vajadzētu novērst, ierobežot vai samazināt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Protams, jūs domājat, ka tie ir vislabākie, lai izvairītos no iespējamas tauku uzkrāšanās, bet, ja mēs domājam par muskuļu masu, ko mēs vēlamies veidot, sirds var beigties ar šķērsli muskuļu attīstībai. Ideāls darbs mūsu mērķim ir svara apmācība . Veicot šāda veida vingrinājumus no 3 līdz 4 dienām nedēļā, jūs iegūsiet muskuļu un spēku.

Pirms ieiešanas priekšmetā un izskaidrojiet labākos vingrinājumus, lai iegūtu muskuļus, jāņem vērā citi apsvērumi saistībā ar apmācību. Ir svarīgi, lai muskuļi varētu atpūsties, lai izvairītos no tā, ka katrā sesijā jāstrādā vienā un tajā pašā darba vietā. Ideāls ir apvienot vai aizstāt vienu dienu , jūs varat veltīt vienu dienu krūtīm un mugurai, nākamajām sēžamvietām un kājām un trešajam pleciem, bicepsiem un tricepsiem. Tādā veidā jūs vienmēr atstāsiet muskuļus pāris dienām. Tas ir 100% efektīvs un mazāk agresīvs darbs jūsu audiem.

Un tik svarīgs ir tas, ka jūsu muskuļi atpūsties starp sesijām, kā tas viss jūsu ķermenim. Ļoti svarīgi ir gulēt apmēram 8 stundas dienā, ne tikai, lai atgūtu enerģiju, bet arī palīdzētu veidot muskuļus bez svara. Izlasot to! Audi aug un uzlabojas, kamēr jūs gulējat, tāpēc miega trūkums var veicināt svara pieaugumu un var kavēt jūsu muskuļu attīstību.

Īpaši vingrinājumi, lai iegūtu muskuļus

Kā jau minēts, svara rutīnas būs būtiskas, lai radītu muskuļu masu. Piemēram, pacelšanas svars palīdzēs jums veidot lielākus muskuļus rokās. Ir vairāki vingrinājumi, kas palīdzēs jums pabeigt šo rutīnu, strādājot tieši ar bicepsiem un tricepsi, veiciet trīs vingrinājumus ar 10 vai 15 atkārtojumu komplektiem:

• Triceps : sēž biceps preses, pagarinājumi virs galvas vai muguras.
• Biceps : līkums ar stieni, locīšana ar hanteli vai āmura locīšana ar hanteli.

Vingrinājumi krūšu dziedzeriem

Lai izveidotu krūšu maliņu, jums katru nedēļu jāpievērš viena darba diena krūtīm. Šajā rutīnā jūs varat strādāt ar svariem vai bez tiem.

• Ar atsvariem: standarta stenda prese (10 līdz 20 atkārtojumu sērija), hanteles atveres (10 līdz 15 atkārtojumu sērija), slīpā prese ar hantelēm krūšu augšējai daļai (sērija no 10 līdz 15 atkārtojumiem)
• Bez svariem: ķirzakas vai push-up

Šajā otrajā rakstā mēs atklājam labākos vingrinājumus krūšu zarnām.

Izmantojiet muguru

Neapšaubāmi, lai veiktu kultūrisma vingrinājumus un saglabātu jums līdzsvaru, jums vajadzētu stiprināt muguru, tāpēc mēs iesakām veikt konkrētus vingrinājumus, lai vienu reizi nedēļā strādātu šajā jomā. Veiciet krūšu skriemeļu, sēžamās rindas vai plaukta izvilkšanu, veicot 10 līdz 15 atkārtojumus katrai treniņu sērijai.

Izmantojiet kājas un sēžamvietas

Kā jau minēts, vēl viena svarīga darba joma ir kājas un sēžamvieta, kas jums jāstrādā ar mašīnām un svariem. Šajos apgabalos ir dažādi vingrinājumi, lai radītu muskuļus, un viena no klasikām, kas jāpievieno jūsu treniņiem, ir squats.

Jūs varat arī veikt kāju paplašinājumus vai soļus ar hantelēm. Cīpslu attīstībai nevilcinieties kāju presēs un paceļot svaru. Teļa un glutāla lifti arī palīdzēs jums sasniegt savu mērķi.

Vingrojiet vēdera dobumā

Visbeidzot, jums ir jāstrādā vēdera zonā ar vēdera lejasdaļām, push-up, sānu push-up, hipopresīviem vai "v" pacelšanu. Jūs varat arī strādāt ar šīs zonas muskuļiem, pacelot svaru, kā arī stiprināt jūs, lai jūs saglabātu stabilu.

Mēs piedāvājam vēdera rutīnu, ar kuru jūs pilnīgāk nostiprināsiet savu ķermeni.