Izometriskie vingrinājumi ir aktivitāšu grupa, ko raksturo statiska kustība, ar kuras palīdzību muskuļus liekam spriedzei, saglabājot pozu vairākas sekundes, lai palielinātu muskuļu spēku un tonētu to bez nepieciešamības izvēlēties ietekmi.

Tā ir lieliska iespēja tiem, kas atgūstas no traumas, kā arī tiem, kas vēlas intensīvi un efektīvi strādāt ar muskuļiem. Vai vēlaties tos praktizēt, bet nezināt, kur sākt? Šajā rakstā mēs parādīsim vislabākos izometriskos vingrinājumus kājām, kas palīdzēs jums parādīt muskuļus, kas ir noregulēti un definēti.

Jums var būt interesē: Labākie vingrinājumi, lai stiprinātu kājas mājās

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Ja jūs meklējat alternatīvu, lai strādātu ar muskuļiem, neizmantojot mašīnas vai izmantojot specializētu aprīkojumu, un pat neizejot no mājas, izometriskie vingrinājumi ir labākā izvēle. Tomēr ir jāpatur prātā, ka ir svarīgi veikt kustības pareizi, lai izvairītos no traumām, tāpat kā, lai nodrošinātu pietiekamu efektivitāti , poza ir jāuztur no 5 līdz 10 sekundēm iesācēju līmeņos, laiks, kas jāpalielina, kad tiek iegūta pretestība .

Starp šāda veida apmācības priekšrocībām ir:

• Tie ir ideāli, lai ātri iegūtu spēku un izturību.
• Tā ir laba iespēja tiem, kas atgūstas no traumām, vai cilvēkiem, kuriem vajadzētu izvairīties no ietekmes treniņiem.
• Tos var izdarīt mājās vai jebkurā vietā.
• Viņi nav pelnījuši lielu laika ieguldījumu, ar 20 minūtēm jūs varat veikt pilnīgu rutīnu.
• Labi darīts, viņiem ir zema iespēja radīt traumas.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā šīs darbības kontrindikāciju: hipertensīviem cilvēkiem un cilvēkiem ar sirds problēmām ir aizliegts izometriski vingrinājumi, jo tas palielina asinsspiedienu un var radīt risku šajos gadījumos.

Gūžas pacēlājs augšstilbam un glutālam

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas plāno noskaņot svarīgo sēžamvietas zonu, kā arī kāju zonu, kuru daudzas mācības laikā aizmirsuši: augšstilbu vai augšstilbu mugurpusi, kam ir jāpievērš uzmanība. lai izvairītos no celulīta uzkrāšanās apgabalā.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu gulēt uz grīdas uz augšu, vēlams uz paklāja. Pievelciet ceļus un atbalstiet pēdu pamatnes labi uz grīdas, tad izstiepiet rokas ar plaukstām, kas ir labi piestiprinātas pie grīdas, un paceliet gūžas. Lai sāktu turēt pozu 10 sekundes, atpūsties 20 sekundes un atkārtojiet vēl trīs reizes. Kā jūs iegūsiet pretestību, jāpalielina laiks, līdz varat saglabāt pozīciju nepārtrauktu minūti.

Izometrisks tupēt spēcīgām kājām

Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai padarītu jūsu kājām toni, un, ja runa ir par to efektivitātes palielināšanu, izometriskā izvēle ir lieliska iespēja. Ar viņiem jūs varat strādāt četrstūris vai augšstilbi, kā arī glutes .

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir stingri jāatbalsta kājas uz zemes, uz priekšu, tad nolaist ar sēžamvietām labi, vienmēr rūpējoties par to, lai jūsu ceļi nekad nepārsniegtu pēdu galu. Jūsu mugurai jābūt taisnai un stingrai, šajā pozīcijā turiet vismaz 10 sekundes, tad iet uz augšu un atpūsties 20 sekundes, lai izveidotu vēl trīs vienādas sērijas. Laika gaitā jums jāpalielina sekundes un turiet līdz 1 minūtei šajā pozīcijā.

Ja jūs vēlaties padarīt darbu vieglāku, sāciet ar muguru pret sienu, gluži pretēji, ja jūs vēlaties veikt vislielāko treniņu, veiciet vienas kājiņas atbalstītos squats, mainot tos katrā atkārtojumā.

Uz binokļa, lai tonētu

Dvīņi vai teļi ir joma, kas mums jāaizmirst, veicot vislabākos izometriskos vingrinājumus kājām, un, protams, ir lieliska izvēle.

Atdaliet kājas ar tādu pašu plecu platumu un stāviet uz galotnes, saglabājot šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Laika gaitā jums būs jāpaplašina laiks, jo vairāk jūs izturēsit, jo efektīvāks būs vingrinājums.

Stiprina pievienotājus viegli

Adduktori ir augšstilbu iekšpuse, kas ir zona, kas ir pakļauta flukiditātei, kas ir svarīgi, lai saglabātu pareizu tonēšanu. Ja vēlaties izvēlēties izometrisku treniņu, jums ir jārīkojas ļoti vienkāršā veidā: gulēt uz muguras uz matrača vai ērtas virsmas, novietojiet zāles bumbiņu vai spilvenu starp augšstilbiem un saspiediet, turot vietu 20 sekundes, pēc tam atlaidiet 10 sekundes, lai trīs reizes atkārtotu treniņu tādā pašā veidā.

Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, palielinoties pretestībai, tai ir jāpalielina izturības laiks.

Izometriskais vingrinājums nolaupītājiem

Veicot izometriskos vingrinājumus kājām, jāņem vērā arī augšstilba vai nolaupītāju ārējā virsma, tāpēc mēs piedāvājam vienkāršu veidu, kā apmācīt un nostiprināt šo zonu, kas ir pakļauta celulīta uzkrāšanai.

Sēdieties un pievienojieties ceļgaliem, tad novietojiet rokas uz ceļiem, cenšoties pievienoties viņiem vairāk. Tajā pašā laikā jums ir jārīkojas ar kājām, lai mēģinātu atvērt tās, turiet pūles 10 sekundes. Jums ir jāveic četri šāda veida komplekti, kas katram uzdevumam ir 10 sekundes.

Augšstilbi augšstilbiem, gliemežiem un spēcīgam augšstilbam

Stride nav viegls vingrinājums, bet tas ir ļoti efektīvs, ja runa ir par kājām . Šai praksei ir arī izometriska versija, lai to paveiktu, jums ir jāvirza viena kāja un jāvelk tā, vienmēr cenšoties pārliecināties, ka ceļš nekad nepāriet pēdas galā. Tajā pašā laikā muguras kāja tiks izstiepta ar pēdas galu labi uz zemes.

Šajā pozīcijā, kurai jābūt tādai, kā redzat attēlā, turiet 20 sekundes, pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu vēl 20 sekundes. Pakāpeniski palieliniet laiku, kamēr iegūsiet pretestību.