Ne visiem ir iespējas iekļūt sporta zālē. Neatkarīgi no laika, resursu trūkuma vai tā, ka tuvumā nav trenažieru zāles, ir cilvēki, kuriem vajadzētu izvēlēties vingrinājumus mājās. Šodien, pat mājās, mēs varam būt profesionāli aprīkoti, taču mums visiem nav nepieciešamā aprīkojuma.

Tam nevajadzētu būt attaisnojumam, jo ​​ir daudz vingrinājumu, lai izvelktu bicepsu, neizmantojot svarus vai hanteles, kā? Ļoti viegli, izmantojot mūsu ķermeņa svaru. Šādā veidā mēs spēsim tonēt muskuļus; triceps, bicepss, pleci un apakšdelmi ar lieliskiem rezultātiem. Ja jūs vēlaties zināt, kā to izdarīt nākamajā rakstā, mēs izskaidrosim, kā definēt bicepsu bez svariem .

Jums var būt interesē: Biceps svars

Biceps bez materiāla: naudas līdzekļi vai noplūdes

Lai veiktu šo uzdevumu, jums nebūs vajadzīgs nekāds cits materiāls, izņemot krēslu, krēslu vai soli, dvieli vai paklāju un savu ķermeni. Aizmirstiet hanteles, mašīnas un svarus, lai palielinātu ieroču izturību, apjomu un tonusu.

Šis vingrinājums ir pazīstams kā dippings vai fonds, un tas ir apmēram sēžot pie soliņa vai krēsla ar muguru uz tā. Sākot no šīs pozīcijas, jums ir jānovieto plauksts uz soliņa vai krēsla, jūsu gurnu augstumā, un daļēji liekieties kājas uz priekšu. Vingrojums mēģina līkumus līkumot lēnām, lai paceltu ķermeņa svaru tā, it kā tie būtu normāli pacelšanās. Tādā veidā jūs pārsvarā strādāsit ar tricepsi, lai gan jūs arī izmantosiet savus plecus un bicepsu.

Bicep cirtas uz grīdas

Push-up ir blakus vēdera vietām, kas ir viens no populārākajiem vingrinājumiem pasaulē, un, kad runa ir par ieročiem, tie ir par excellence . Protams, kādreiz savā dzīvē jūs esat izdarījuši push-ups, tomēr jūsu tehnika var nebūt tik tīra, cik vien iespējams, padarot vingrinājumu neefektīvu.

Lai veiktu labu saliektu, ir svarīgi, lai jūs neatrodat vidukli un turiet muguru pilnībā taisnā virzienā, kad jūs iet uz augšu un kad jūs iet uz leju. Laba lieta šajā darbā ir tā, ka tajā pašā laikā jūs izmantojat bicepsi, tricepsu un plecu.

Tas ir ļoti populārs roku vingrinājums, ko jūs, iespējams, jau zināt, kā to izdarīt, jums vienkārši jāatceras, ka nav jāturpina viduklis un palikt taisnā līnijā, kad jūs pacelsiet un nolaižat ķermeni, liekot rokas. Ar tradicionālajiem push-up jūs strādāsiet tricepsu, plecu priekšā un mazākā mērā bicepsi. Nākamajā rakstā mēs paskaidrojam, kā sākt veikt push-up.

Bruņoti vingrinājumi sievietēm: dimanta push-up

Dimanta līkumi ir vingrinājums, kas sākas no mūžizglītības, ko mēs esam izskaidrojuši iepriekšējā sadaļā, bet atšķirībā no tiem ir neliela izmaiņas rokās, kas liek jums strādāt ar vairāk Nostiprina rokas muskuļu grupas, nevis krūšu malas.

Vingrinājums sākas no tā paša stāvokļa, tomēr rokas ir tuvākas, patiesībā, katras rokas rādītājpirksts un īkšķis ir saskarē ar otru. Padarot bāzi mazāku, mēs piespiedīsim ieročus strādāt vairāk, tāpēc rezultāti būs labāki.

Izometriskais bicep čokurošanās bez atsvariem

Parasti šis vingrinājums tiek veikts ar bāru, kas ir garāks par vienu metru, taču mēs jau esam teikuši, ka šiem vingrinājumiem jums nav nepieciešami papildu materiāli. Šajā gadījumā mēs iesakām lietot dvieli, virvi vai jostu, kas darīs to pašu pakalpojumu.

Runa ir par to , ka turiet to ar galiem, kamēr jūs uzkāpt ar kājām, tad jāturpina elkoņi un pleci, līdz tas ir pilnīgi izstiepts - vai tas ir virve, dvielis vai josta - un turiet to vismaz 15 sekundes. atpūsties un to pastiprinot.

Biceps bez materiāla: sānu pastaiga

Sānu staigāšana ir pilnīgs vingrinājums, lai definētu bicepsu, un tāpat kā citi šajā rakstā piedāvātie vingrinājumi, jums nav nepieciešami svari. Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, ar gājienu mēs izmantojam savu svaru, lai ieročus novirzītu pie robežas un šajā gadījumā īpaši efektīvā veidā.

Stāvoklis, kas ir sadalīts, ir tāds pats kā push-up, bet turot rokas pilnībā izstieptas, neizliekot līkumus . No šejienes jums ir jāvirzās uz sāniem, izmantojot rokas un kājas, neizliekot rokas. Šajā vingrinājumā jūs sevišķi tonēsiet plecus, bet ir arī svarīgs ieroču un bicepsa darbs.

Definējiet biceps bez svariem: V līkumi

Tāpat kā daudzi no jums paskaidrotajiem vingrinājumiem, V-līkumi ir arī par push-up variantiem, lai padarītu tos efektīvākus vai veiktu citu muskuļu grupu darbu.

Šajā konkrētajā gadījumā mēs sākam no parastās liekšanas pozīcijas, tomēr attālums starp rokām un kājām ir jāsamazina, tāpēc mēs cenšamies pacelt sēžamvietas, turot rokas un kājas pagarinātas. Šādā veidā spēks būtu jāīsteno, galvenokārt, uz pleciem, bicepsiem un tricepsiem.

V-līkumi ir lielisks piemērs tam, ka jums nav nepieciešamas mašīnas vai svari, lai iegūtu stipru un tonizētu bicepsu, ka ir daudz veidu, kā apmācīt mūsu ieročus bez tērēšanas.

Bicepsu vingrinājumi mājās bez svariem: ieteikumi

Pat ja jūs mācaties mājās un bez svariem, tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu būt uzmanīgiem vai arī to var izdarīt jebkādā veidā. Tālāk mēs sniegsim jums virkni ieteikumu, lai jūs neciestu savainojumus, un jūs varat optimizēt savus centienus maksimāli:

• Tāpat kā jebkurai citai apmācībai, tai ir nepieciešama arī plānošana. Mūsu ieteikums ir strādāt no 2 līdz 3 reizēm nedēļā, atstājot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
• Pirms sākat apmācību, lai izvairītos no iespējamām traumām, jums ir pienācīgi jāiesilda. Nākamajā rakstā mēs paskaidrojam, kā iesildīties sesijai.
• Kad sesija ir pabeigta, jums ir jāturpina pareizi, lai palīdzētu atpūsties un atjaunot muskuļus.
• Ne viss ir jāstrādā ar bicepsu, jums jāpapildina šis vingrinājums ar aerobo treniņu .
• Pareiza diēta un laba hidratācija ir būtiski, lai sasniegtu labus rezultātus.