Pleci ir viena no ķermeņa daļām, kuras mēs ne vienmēr maksājam trenažieru zālē. Rokas, abs vai kājas ir pārsteidzošākas, un dažreiz mēs atstājam plecus uz malas, radot ļoti neskaidru attēlu. Ja vēlaties iegūt vairāk muskuļu plecus, mēs izskaidrojam, kā iegūt lielākus plecus, bet atcerieties, ka nevajadzētu koncentrēties uz vienu muskuļu grupu, ja vēlaties izvairīties no dekompensācijas vai traumām.

Jums var būt interesē: Kā iegūt lielākus un definētākus krūšu kaulus

Pirmais uzdevums ir militārā prese . Stāvot vai sēžot uz sola, ar rokām normālā atvērumā, paņemiet bāru un paceliet to no pleciem, lai pilnībā izstieptu rokas.

Militārā prese tiek veikta, novietojot bāru sejas priekšā, bet jūs varat to darīt arī no aizmugures (plecu no aizmugures). Abos gadījumos, jo vairāk jūs aizverat rokas, jo vairāk jūs strādājat tricepsi, un, atverot tos, jūs darīsiet vairāk trapeces. Jebkurā gadījumā jūs izmantojat plecus.

2

Iepriekšējā uzdevuma variants ir darīt to pašu, bet ar hantelēm . Šeit jums vajadzētu sēdēt ar muguru un kājas plakanas uz grīdas. Koncentrējieties, lai kontrolētu pieaugumu un kritumu, ieelpojot, kad iet uz augšu un izspiežot gaisu. Ļoti izplatīta kļūda ir pārvietot rumpi, mēģināt to izvairīties.

3

Tagad mēs skatāmies uz frontālo un sānu deltoīdiem vingrinājumā, kurā mēs pavadīsim svarus vai hanteles. Mēs pieceļamies, mūsu ceļi nedaudz saliekti (ir svarīgi iegūt stabilitāti) un hantele vai hantele katrā rokā. Pievelciet līkumus nedaudz, lai izvairītos no problēmām un paceltu līkumus plecu augstumā. Mēģiniet neiespiest sevi ar saviem pleciem un atkal kontrolēt pieaugumu un kritumu.

4

Lai strādātu ar aizmugurējiem deltoīdiem, mēs varam darīt līdzīgu iepriekšējo, bet gulēšanu uz stenda (ideālā gadījumā 90 ° slīpums, lai gan jūs varat noliekt nedaudz). Ar hanteli vai hanteli katrā rokā mēs uzkāpt uz plecu augstuma. Tas maksās vairāk, tāpēc izmantojiet mazāku svaru. Varbūt pirmajā atkārtojumā jums būs grūti pacelt svarus, lai jūs varētu spiest sevi, lai gan tas ir absolūti nepieciešams.

Mēs jums pastāstīsim, kā izmantot deltoīdus bez atsvariem.

5

Ja jūsu trenažieru zālē ir monitori, lūdzu, jautājiet viņiem padomu par pozīciju, tehniku, svaru vai komplektu un atkārtojumu skaitu, kas jums jādara; bet ar šiem vingrinājumiem mēs varam sekot rutīnai, kas ietver 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrai bez problēmām.

Runājot par svaru, sāciet ar vieglajiem svariem, lai iepazītos ar tehniku, un, kad esat apguvis, ir pienācis laiks sākt kilogramu iegūšanu. Mēs jums pastāstīsim, cik bieži sporta svarā ir jāmaina.

6

Papildus šiem vingrinājumiem, lai iegūtu lielākus plecus, ir citi, kas mums palīdzēs iegūt svaru. Visbiežāk sastopamas ir krūšu vai stendu preses, it īpaši slīpums, kas biežāk sastopas ar pleciem.

Lokumi, iekrauti, ripped, divas reizes, trapeces, airēšana ... visi šie vingrinājumi arī palīdzēs mums iegūt lielākus un muskuļākus plecus, ko mēs meklējam.