Uzturvielas, vitamīni, minerālvielas un citas vielas pārtikas produktos ir saistītas ar mazāku dažu hronisku slimību risku. Ja iespējams, iegūstiet lielāko daļu barības vielu no pārtikas, nevis uztura bagātinātājiem, jo ​​pārtikas produkti satur dabiskas vielas, kas varētu aizsargāt pret hroniskām slimībām . Apsveriet iespēju papildināt, ja diēta nav līdzsvarota un daudzveidīga, un nepiedāvā Jums ieteicamo dienas uzturlīdzekļu vai uzturvielu daudzumu.

Jums var būt interesē: Kā padarīt diētas vakariņas Veicamie pasākumi: 1

Ēd zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivju omega-3 taukskābes samazina sirds un asinsvadu slimību risku .

2

Kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu. Kaloriju samazināšana palīdzēs novērst hroniskas slimības. Sēdošai sievietei, atkarībā no vecuma, vajadzētu patērēt no 1600 līdz 2000 kalorijām, un mazkustīgs cilvēks patērē no 2000 līdz 2400. Uzglabāt pārtikas dienasgrāmatu dažas dienas, lai redzētu, cik daudz kaloriju tiek patērētas regulāri, un pēc tam veiciet atbilstošās izmaiņas. Ēdiet mazāk kaloriju saturošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un šķiedras, lai justos pilnīgi pēc ēšanas mazāk ēdiena.

3

Iegūstiet vairāk kalcija un D vitamīna. Kalcijs un D vitamīns ir svarīgi osteoporozes profilaksei . Piens, jogurts un siers ir bagāti kalcija avoti. Ēdiet samazinātu tauku saturu, lai kontrolētu kalorijas. Pavadiet laiku dabīgā saules gaismā, lai iegūtu D vitamīnu.

4

Ierobežojiet piesātināto tauku un trans-tauku un holesterīna līmeni. Piesātinātie tauki, trans-tauki un holesterīna līmenis uzturā paaugstina holesterīna līmeni asinīs, palielinot sirdslēkmes risku. Piesātinātie tauki un holesterīns ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos. Dažos dzīvnieku produktos, piemēram, sviestā un pienā, ir atrodami trans-tauki. Tie ir atrodami arī komerciālos ceptajos produktos un ceptajos pārtikas produktos.

5

Ēdiet mazāk rafinētus graudus, jo būtiskās uzturvielas, vitamīni un minerālvielas ir novērstas. Iegūstiet vismaz trīs vai vairāk unces veseli graudi dienā, lai samazinātu vairāku hronisku slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, vēža un divertikulīta risku. Rafinētie graudi ietver baltmaizi, baltās makaronus, cepumus un balto rīsu. Pilngraudu piemēri ir brūnie rīsi, pilngraudu maize, kvieši, mieži un auzas.

6

Samaziniet nātrija daudzumu Ja esat īpaši jutīgs pret nātriju un patērē to pārāk daudz, tas var izraisīt augstu asinsspiedienu, kas var izraisīt sirds slimības, insultu, nieru slimību un sastrēguma sirds mazspēju. Samaziniet nātriju, neēdot pārtiku un liekot mazāk sāls receptēm.

7

Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Tie satur augu vielas, kas varētu palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības . Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus rīvētajā vai ceptajā. Ēd zaļos dārzeņus, zaļās lapas, vārītos tomātus un augļus un dārzeņus, kas bagāti ar dzeltenu, oranžu vai sarkanu.

8

Ēst vairāk E vitamīna. Augsts E vitamīna uzņemšana var samazināt vīriešiem koronāro sirds slimību risku. E vitamīnu var atrast riekstos, sēklās, augu eļļās, zaļajos lapu dārzeņos un stiprinātos graudos.

9

Patērē vairāk A vitamīna un C vitamīna. Zemie antioksidanti A, E un C vitamīnu līmeņi palielina vairākas hroniskas slimības. A vitamīns ir atrodams dzīvnieku avotos, burkāni, ķirbji, kartupeļi, cukini, melones, rozā greipfrūti, aprikozes, brokoļi, spināti un vairums zaļo lapu dārzeņu. C vitamīns atrodas zaļajos piparos, augļos un citrusaugļu sulās, zemenēs, tomātos, brokoļos, rāceņos un citos zaļajos lapu dārzeņos, saldumos un baltos kartupeļos un melone.

Padomi

• Uztura ieteikumi neaizstāj medicīnisko palīdzību. Konsultējieties ar savu ārstu par savu risku saslimt ar slimībām un strādāt kopā, lai izstrādātu profilakses plānu.