Pirmsdzemdību vingrošana grūtniecības periodā var dot dažādus ieguvumus. Tomēr, sākot no 26. grūtniecības nedēļas, šāda veida vingrinājumi būtu obligāti, jo tie palīdz jums, no vienas puses, nodrošināt vieglāku un izturīgāku piegādi, un, no otras puses, labākai pēcdzemdību atjaunošanai. .

Ir dažādi pirmsdzemdību vingrinājumi, ko var darīt mājās vai maternitātes klasēs. Bet visērtāk un vieglāk darīt ir tie, kurus pavada pilates bumba. Šajā rakstā mēs izskaidrojam virkni vingrojumu grūtniecēm, kurām ir bumba, lai jūs varētu tos viegli darīt savā mājās.

Jums var būt interesē: 5 jogas vingrinājumi grūtniecēm

Bumbas vingrinājumu priekšrocības grūtniecības laikā

Papildus darba sagatavošanas atvieglošanai mācības ar balonu piedāvā šādas priekšrocības :

• Tie palīdz uzlabot mūsu locītavu mobilitāti.
• Viņi tonizē iegurņa grīdu un vispārīgi grūtnieces muskulatūru.
• Pastāvīga lodīšu kustība liek mums strādāt vēdera rajonā.
• Tas arī palīdz mums saglabāt labu pozu.
• Tas veicina un palielina mūsu ķermeņa muskuļu elastību.

Kakla un plecu rotācija

Pirmais vingrinājums sastāv no kakla un plecu darba šādā veidā:

1. Vispirms jums ir ērti sēdēt uz bumbu.
2. Ar ķermeni atvieglojot, mēs sāksim pagriezt galvu, padarot vienmērīgu un lēnu apļveida kustību.
3. Atkārtojiet šo kustību 5 vai 6 reizes vienā pusē un pēc tam mainiet virzienu un dariet to pašu uz otru pusi.
4. Kad mēs pabeidzam kaklu, mēs darīsim to pašu ar pleciem: mēs izgatavosim apļveida kustības ar abiem pleciem vienlaicīgi.
5. Atkārtojiet to arī dažas reizes.

Pateicoties šim uzdevumam, mēs uzlabosim gan kakla, gan plecu locītavu mobilitāti.

Iegurņa rotācija un retroversija

Nākamā fiziskā darbība ir raksturīga iegurņa zonai un palīdzēs mums uzlabot tās elastību un elastību .

1. Pirmā kustība būs lēni apļi ar iegurni, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā.
2. Dariet to no 5 līdz 6 reizēm (katrā virzienā).
3. Otrā kustība sastāvēs no iegurņa pārvietošanas uz priekšu un atpakaļ, uzmanoties, lai nenokristu zemē. Ja pamanāt, kā bumba ritina zem iegurņa grīdas, tas ir tas, ka jūs to pareizi izpildāt.
4. Atkārtojiet šo sēriju no 3 līdz 4 reizēm .

Elastības ar gūžas

Sekojošais vingrinājums ir ideāli piemērots gūžas elastībai .

1. Sēdieties uz bumbu un izstiepiet rokas, lai izveidotu 90º leņķi ar ķermeni.
2. Šādā stāvoklī lēnām paceliet vienu no kājām pie zemes ar ceļa locīšanu, cenšoties nezaudēt līdzsvaru un kontrolēt elpošanu.
3. Iet atpakaļ kāju un atkārtojiet visu procesu ar otru.
4. Veiciet 10 reizes šo uzdevumu ar katru no kājām.

Rotācijas ar bagāžnieku

Šīs pirmsdzemdību pirmās daļas pamatā ir rotāciju veikšana ar mūsu stumbru .

1. Lai to izdarītu, mēs izstiepjam rokas, lai veidotu 90º leņķi.
2. Tālāk mēs pagriezīsim bagāžnieku pa labi un tad pa kreisi.
3. Dariet to 5-6 reizes katrā pusē.

Otrajā daļā mēs izdarīsim tendences ar mūsu stumbru .

1. Lai to izdarītu pareizi, mēs pacelsim vienu no ieročiem, un mēs pacelsīsim visu ķermeni pretējā pusē, it kā jūs izvilktu priekšgalu.
2. Iet atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli un dariet to pašu otrā pusē.
3. Atkārtojiet šo fizisko darbību 8 reizes ar katru roku.

Tonizējošas kājas un aduktori

Turpmāk izmantotais darbs tiks veikts, lai strādātu kājas un adduktori .

1. Sēžot uz bumbu un ar kājām, atveriet rokas vēlreiz 90 grādu leņķī.
2. Kad esat šādā stāvoklī, stiepieties ceļos, bet vienlaikus jūs saspiežat augšstilbu pret bumbu.
3. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet šo procedūru no 5 līdz 6 reizēm .

Tonizē ar jostasvietu un iegurņa grīdu

Zemāk mēs parādīsim vingrojumu, kas ir ideāls, lai strādātu ar grūtniecēm muguras lejasdaļā un iegurņa grīdā .

1. Lai to izdarītu grūtniecēm, jums būs jāatrodas uz grīdas, uz paklāja, uz augšu un novietojiet bumbu zem jūsu papēžiem.
2. Kad atrodaties šajā pozīcijā, paceliet iegurni no zemes, līdz veidojat sava veida diagonālu līniju ar visu ķermeni, no galvas līdz bumbai.
3. Ir svarīgi, lai jūs kontrolētu savu elpošanu, kad dodaties uz iegurni.
4. Atkārtojiet šo uzdevumu no 5 līdz 10 reizēm vairāk.

Šūpoles uz bumbu

Pēdējais uzdevums būs līdzsvarot un atpūsties mūsu ķermenī pēc visa pirmsdzemdību treniņa.

1. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir jāatrodas uz vienas puses, paliekot bumbu otrā pusē.
2. Tagad uzleciet to un līdzsvarojiet to ar savu ķermeni no vienas puses uz otru.
3. Atkārtojiet šo procedūru no 10 līdz 15 reizēm vairāk.

Ja jums patika šis raksts par vingrinājumiem grūtniecēm ar bumbu, jūs varētu interesēt šis raksts par vingrinājumiem grūtniecēm mājās.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.