Vai vēlaties zaudēt svaru, neatstājot muskuļu masu? Daudzas reizes mēs tik daudz koncentrējamies uz centieniem noņemt šos papildu kilogramus, kas galu galā arī zaudē muskuļu masu. Ir arī acīmredzams, ka jebkura diēta, lai zaudētu svaru, ir neizbēgami zaudēt daļu no šī muskuļu apjoma. Tāpēc mūsu režīmā mums būs jāmeklē, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku un samazinātu muskuļu zudumu. Tādā veidā mēs izvairīsimies no atsitiena efekta, jo lielāks muskuļu masa, jo lielāks kaloriju daudzums, ko mēs sadedzinām.

Nākamajā rakstā mēs paskaidrosim, kā zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu . Turpiniet lasīt šīs līnijas un atklāt mūsu padomus par uzturu un apmācību, kas jums būs jāievēro, lai sasniegtu ķermeņa izskatu.

Jums var būt interesē: Kā zaudēt 10 kilogramus

Kontrolē kaloriju deficītu

Viens no efektīvākajiem ieteikumiem svara zaudēšanai, nezaudējot muskuļu masu, ir ievērot diētu un treniņu, kas nerada pārāk daudz kaloriju samazinājumu. Ja mēs zaudēsim pārāk daudz kaloriju dienā, mūsu ķermenis izsīksies no pamata enerģijas avota, piemēram, cukura vai uzkrātajiem taukiem, un tad tas būs tad, kad tas sāk lietot muskuļu masu. Tādēļ ir ieteicams veikt rutīnu pārtikai un vingrinājumiem, kas tērē cukurus un uzkrāto tauku saturu, un mēs ēdam, bet nesasniedzam punktu, ka mūsu ķermenim ir jātērē muskuļu masa, lai tā darbotos un samazinātu to.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ja mēs vēlamies saglabāt muskuļu tilpumu, mums būs jāievēro režīms, kurā mēs samazinām no 500 līdz 1000 kalorijām dienā . Tāpēc, ja vēlaties izstumt tonētu ķermeni, jums būs jācenšas palikt minētajās robežās.

Jūs varat iepazīties ar šo citu rakstu, no kura mēs jums pastāstīsim, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru dienā.

Zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus, nezaudējiet svaru

Vēl viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, kad mēs vēlamies zaudēt svaru, ir zaudēt daudz kilogramu pārāk īsā laika periodā . Kad mēs strauji samazinās, ne tikai samazina kaloriju uzņemšanu, bet arī rada dažādas izmaiņas mūsu organismā (īpaši hormonu līmenī), kas negatīvi ietekmē ķermeņa muskuļu masu.

Ideāls veids, kā zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu apjomu, ir izmēģināt, ka mūsu iknedēļas svara zudums ir aptuveni 1% . Tas nozīmē, ka, piemēram, ja jūs sverat no 75 līdz 80 kilogramiem, tad ideāls būtu tas, ka jūs aptuveni 800 gramus samazinātu aptuveni reizi nedēļā.

Aerobās rutīnas apvienojumā ar anaerobo treniņu

Vingrinājums ir svarīgs, lai zaudētu svaru un palielinātu mūsu ķermeņa muskuļu stāvokli. Tomēr ir svarīgi arī zināt, kāda veida apmācība būs vispiemērotākais mūsu mērķu sasniegšanai. Mūsu gadījumā labākais risinājums būs rutīnas, kur mēs apvienojam aerobikas vingrinājumus ar anaerobu vai svara treniņu, jo tas sadedzina taukus un iegūst muskuļu masu . Tālāk mēs sniegsim jums vairākus padomus, lai pareizi veiktu šāda veida apmācību:

• Izvēlieties vispiemērotāko laiku, lai apmācītu: ieteicams izmantot tukšā dūšā, ja iespējams, ir labs laiks. Turklāt jums būs jāveic arī anaerobie vingrinājumi un pēc tam aerobika, jo samazinās muskuļu glikogēns un tāpēc jūs sadedzināsiet vairāk tauku.
• Veiciet savu anaerobo vingrinājumu ar lielu slodzi: ir svarīgi, lai rutīnas būtu intensīvas, lai mūsu muskuļi nezaudētu savu masu un līdz ar to mēs varam sadedzināt daudz lielāku tauku daudzumu.
• Sasniedziet intensitātes pīķus aerobikas laikā: palielinot sirdsdarbības ātrumu dažādos mācību laikā, var samazināt mūsu ķermeņa glikogēna rezerves, kas liek jums izmantot taukus, lai uzturētu mūsu enerģiju. Piemēram, ja vidējais sirdsdarbības ātrums jūsu rutīnā ir 70%, tad par dažām minūtēm to vajadzētu paaugstināt par 85-90%.

Kas man jādara, lai zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus? - pārtikas padomi

Papildus tam, lai izvēlētos vispiemērotāko apmācību, lai zaudētu dažus kilogramus, neatstājot muskuļus, ir svarīgi arī rūpēties par mūsu uzturu. Tālāk mēs sniegsim jums virkni ieteikumu par diētu, kas jums jāveic, lai demonstrētu tonētu un noteiktu ķermeni:

• Padariet 5 ēdienreizes dienā: tā vietā, lai veiktu trīs pārmērīgi bagātīgas maltītes dienā, kalorijas būs jāsadala 5 vieglākos ēdienos katru dienu. Šādā veidā mēs uzlabosim barības vielu gremošanu un uzsūkšanos un paātrināsim vielmaiņu.
• Moderē ogļhidrātu patēriņu: šāda veida pārtika var pēkšņi paaugstināt glikozi mūsu organismā un līdz ar to novērš tauku izvadīšanu no mūsu ķermeņa. Tāpēc ieteicams ēst kompleksus ogļhidrātus, piemēram, veseli graudi un augļi, jo tie nodrošinās enerģiju visas dienas garumā.
• Palielināt proteīnu uzņemšanu: šie barības vielu veidi palīdz saglabāt muskuļu masu. Turklāt tie arī palīdz uzlabot mūsu vielmaiņu un sātinošas īpašības, lai arī mēs spētu kontrolēt ikdienas pārtikas patēriņu.
• Dzert daudz ūdens: pareiza hidrolizācija ir būtiska vielmaiņas pareizai darbībai. Turklāt tas arī palīdz mobilizēt atkritumus, kas rodas tauku dedzināšanas procesa laikā.
• Nelietojiet ēšanas līdz stundas laikā pēc izmantošanas: ēšana uzreiz pēc treniņa var palēnināt tauku dedzināšanu.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.