Ir ļoti bieži atrast cilvēkus ar muguras sāpēm, jūs, iespējams, esat pieredzējuši šo diskomfortu sliktu pozu dēļ, daudz laika pavadot sēžot un darot maz. Ja mēs to papildināsim ar vieglu stresa radīšanu mūsdienu dzīvesveidam, spriedze viegli uzkrājas un līgumsaistības ir garantētas.

Viena no muguras daļām, kas visbiežāk cieš no šīm komplikācijām, ir apakšējā daļa, un, ja tā sāp, vispirms jādodas pie speciālista ārsta. Protams, ārstēšana, ko jūs norādīsiet, ietvers vingrinājumus un stiepšanos, lai atvieglotu šo zonu. Turpiniet lasīt šo .com rakstu, lai uzzinātu, kā izstiepties apakšējo muguru un tādējādi novērst šo problēmu vai palīdzēt to atrisināt kopā ar ārstēšanu.

Jums var būt interesē: vingrinājumi muguras sāpēm

Turpmāk aprakstītie vingrinājumi un stiepumi ir ideāli, lai palīdzētu novērst muguras sāpes, bet, ja jums jau ir šī problēma, tie arī palīdzēs mazināt sāpes un mazliet mazināt muskuļu kontrakcijas, kā to iesaka ārsts. vai jūsu fizioterapeits.

2

Vispirms ir labi, ka jūs stāvat, izstiepjot apakšējo muguru, lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

1. Nostājieties ar kājām, kas sakārtotas jūsu gurniem
2. Novietojiet rokas pie ķermeņa malām
3. Uzņemiet dziļu elpu, lēnām lieciet muguru uz priekšu un ļaujiet savām rokām atpūsties uz leju un uz priekšu
4. Jūs sajutīsiet, kā pirmie stiepšanās muskuļi ir muguras lejasdaļas
5. Kad jūs sasniedzat šo punktu, kur pamanāt, ka stiept pietura ar muguru taisni
6. Glabājiet elpu dziļi un turiet to ne ilgāk kā 10 sekundes, atkarībā no tā, cik ilgi jūs redzat, ka jūs varat stāvēt bez sāpēm
7. Pēc 10 sekundēm lēnām pacelieties, līdz atgriežaties sākotnējā stāvoklī
8. Izstiepiet muguru mazliet atpakaļ ar rokām uz gūžas, lai pabeigtu stiept, turiet vēl 10 sekundes
9. Visu šo procesu atkārtojiet vismaz pāris reizes

Ja kamēr jūs nokļūsiet pie šīs pozas, tas sāp, neiet uz leju un stiepieties tajā brīdī, pat ja neesat ļoti slīpi, labāk nav piespiest. Aizmugures muguras noliekšana vai kāju sasniegšana būs vingrinājums, ko jūs darīsiet, ja jums nav kontraktūras un ja ar šīs stiepšanās praksi esat ieguvuši elastību.

3

Tagad turpiniet šos vienkāršos norādījumus, lai izstieptu muguru uz zemes :

1. Nokļūt uz ceļiem uz paklāja
2. Ar muguru taisni izstiepiet rokas uz priekšu un redziet savu stumbru, kas stiepjas uz zemes un uz priekšu
3. Atcerieties, ka elpošana ir mierīga un dziļa
4. Turiet šo pozīciju 3 vai 5 sekundes un, kad esat pabeidzis, pacelieties lēni
5. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 5 reizes un līdz pat 10 reizēm, atkarībā no tā, kā jūs skatāties

4

Lai izstieptu muguras leju, ir ļoti svarīgi, lai ceļi labi saliektos, veicot šādas darbības:

1. Stāvieties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar rokām pie sāniem
2. Lēnām paceliet labo kāju ar ceļgalu uz krūtīm
3. Izstiepieties tik tālu, cik vien iespējams, un ielieciet kāju ar rokām, lai viegli nospiestu un palīdzētu izstiepties
4. Turiet šo pozīciju no 20 līdz 30 sekundēm
5. Nolaidiet kāju lēnām un veiciet to pašu uzdevumu ar kreiso kāju
6. Atkārtojiet procesu 2 vai 3 reizes katrai kājai

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kam jau ir kontraktūra šajā muguras daļā, jo tas ir lielisks veids, kā izstiept šos muskuļus un atpūsties. Turklāt jūs varat to pašu stiept ar abām kājām vienlaicīgi, un, kad jūs abas kājas sēž tuvu krūtīm, jūs varat pagriezt uz sāniem, radot masāžas efektu apakšējā muguras daļā. Veiciet to ļoti lēni, nepaliekot uz grīdas sāniski un atkārtojiet to 3 vai 4 reizes.

5

Jūs varat arī veikt kaķa stiepi, novietojot rokas un ceļus uz paklāja un turot muguru taisni. Uzvelciet dziļu elpu un saliekiet muguru kā kaķi, turot šo pozu 15 vai 30 sekundes, un jūs pamanīsiet, kā apakšējā mugura stiepjas perfekti. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī vai atpūsties, atkal elpa un ievelciet muguru uz iekšu, noliecot vēderu un rumpi uz grīdas, turiet savu pozu 15 vai 30 sekundes. Atkārtojiet šo pilno posmu no 2 līdz 4 reizēm.

6

Izmantojot Šveices bumbu vai fitball, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus un stiepjas muguras lejasdaļā. Piemēram, novietojiet bumbu uz paklāja tā, lai tā neslīdētu, sēdētu uz tās dabiskā stāvoklī, ar muguru taisni un kājas izliektas 90 grādos. Kad tas ir pareizi ievietots, paceliet kreiso roku, lai izveidotu 90 grādu leņķi, un tad nolaist to, dariet to tagad ar labo roku un atkārtojiet to 15 reizes ar katru.

7

Vēl viens uzdevums ar šāda veida bumbu tiek darīts, novietojot to starp apakšējo muguru un sienu. Iet uz grīdas, izstiepjot rokas virs galvas, līdz ceļi saliekot līdz 90 grādiem un tur 5 sekundes. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to vismaz 5 reizes.

8

Ja mums nav smagu kontraktūru un mums ir pietiekami elastība, ieteicams nodarboties ar jogas pozām, lai stieptu muguras lejasdaļu. Daži, kas palīdzēs jums ļoti konkrētā veidā, lai izstieptu muguras leju, ir šādi:

Suņa poza

1. Novietojiet kājas labi uz grīdas, sakrītot ar gūžām
2. Izstiepiet ķermeni uz priekšu, līdz jūs atbalstāt rokas
3. Izveidojiet trīsstūri ar zemi, turot muguru taisni un labi izstieptu
4. Turiet apmēram 10 sekundes un pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Jūs varat atkārtot stiept vismaz 3 reizes

Kobras atrašanās vieta

1. Sēdiet uz leju uz grīdas
2. Atbalstiet plaukstas rokas plecu augstumā
3. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, izliekot muguru, nepaceļot grīdas gurnu
4. Turiet 5 līdz 10 sekundes un pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet vismaz 3 reizes

Ja vēlaties labāk saprast šīs pozīcijas un atklāt citus, kas būs labi par muguras diskomfortu, mēs iesakām izlasīt šo rakstu par muguras sāpju jogas pozīcijām.

9

Ja jums patika zināt, kā izstiepties muguras lejasdaļā, iesakām izlasīt arī šo rakstu, kur jūs atradīsiet, kā mazināt muguras sāpes, vai arī, lai uzzinātu, kā izstiept muguru.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.