Vai vēlaties labāk definēt ķermeņa muskuļus? Lai to panāktu, ne vienmēr ir nepieciešams doties uz trenažieru zāli, bet vienkārši ar dažām hantelēm jūs varat izmantot savu ķermeni un iegūt spēcīgāku figūru ar mazāku tauku klātbūtni. Šajā rakstā mēs vēlamies palīdzēt jums strādāt ar savu ķermeni bez nepieciešamības pārvietoties no mājām, un tāpēc mēs jums piedāvāsim pilnīgu hanteles kārtību mājās visam ķermenim . Mēs piedāvāsim labākos vingrinājumus augšējā vilciena muskuļu, kā arī apakšējā un vēdera vingrinājumu veikšanai. Jums nav nepieciešams atstāt māju!

Jums var būt interesē: Vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās

Hanteles rutīna mājās iesācējiem

Ja neesat pieradis izmantot un jūs vēlaties sākt ķermeņa tonizēšanu no mājām, jums jāzina, ka hanteles ir ideāli instrumenti jums. Tie palīdzēs jums strādāt ar muskuļu tonusu, turklāt jūs varat sākt ar zemu intensitāti, mazliet mazliet palielināt un uzlabot gan spēku, gan spēku.

Mēs iesakām iegādāties dažāda veida svaru hanteles, lai jūs varētu attīstīties. Sākt ar 2 kilogramu svaru ir laba izvēle, jo īpaši, ja jūs kādu laiku neesat izmantojis vai ja tā ir pirmā reize, kad jūs to veiksit. Kad redzat, ka jums ir grūti palielināt šo svaru, jūs varēsiet nedaudz palielināt svaru un pakāpeniski uzlabosies.

Vingrojumi sēžamvietām un kājām ar hantelēm

Ir daudz glute vingrojumu, ko varat darīt mājās. Tomēr, izmantojot hanteles, jūs saņemsiet darbu vēl intensīvāk, un tādēļ jūsu ķermenis piedzīvos lielāku fizisko slodzi. Šeit mēs runāsim par vingrinājumu, kas ir ideāli piemērots kāju un sēžamvietu stiprināšanai: squats .

Šeit mēs atstājam jūs soļus, kas jums jāievēro, lai to paveiktu labi:

1. Turiet hanteles, pa vienam ar katru roku un atpūstiet rokas
2. Nedaudz atdala kājas gūžas augstumā
3. Šajā pozīcijā jums vajadzētu nolaisties nedaudz uz leju, cenšoties saglabāt kājas 90 ° C leņķī
4. Kad jūs nolaidīsieties, ieteicams pacelt rokas, turot hanteles un paceliet tās plecu augstumā
5. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un pēc kārtas atgriezieties pirmajā pozīcijā, lai dotos atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu

Nostipriniet vēderu ar hantelēm

Ar hantelēm varat aktivizēt arī vēdera muskuļu darbu. Lai to izdarītu, varat veikt dažādus vingrinājumus, bet tad mēs runāsim par to, kas ir ideāli piemērots iesācējiem:

1. Atrodieties sporta paklājā vai paklājā
2. Mēs sākam vingrinājumu ar rokām, kas stiepjas virs galvas un ar hanteli katrā rokā
3. Kustība ir vienkārša, jums vajadzētu pacelt kājas un rokas uz augšu, turot rokas pagarinātas un kājas arī bez liekšanas
4. Tagad jums ir jābūt nolaistai viegli un jāatgūst pirmā pozīcija
5. Satveriet gaisu un atkārtoti paceliet rumpi un kājas ar hantelēm

Hanteles bicepsiem

Un, ja vēlaties sākt savu roku tonizēšanu mājās un likvidēt uzkrāto tauku daudzumu šajā jomā, hanteles ir ideāli piemērotas, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus. Šim nolūkam mēs iesakām vieglu nodarbību cilvēkiem, kas ir iesācēji:

1. Jums vajadzētu stāvēt ar kājām, kas izplatās plecu augstumā, un jūsu rokas izstieptas, katra ar hanteli
2. Tagad jums vajadzētu nedaudz pacelt apakšdelmu un virzīt to uz pleciem
3. Jums nav jādara spēks ar pleciem, bet viņiem ir jābūt ieročiem, bicepsiem, tiem, kas strādā.
4. Kad jūs sasniedzat virsotni, uzmanīgi nolaidiet rokas un sāciet vēlreiz

Šie vingrinājumi jāveic 15 atkārtojumos un 3 sēriju pabeigšanā . Atkārtojot šo rutīnu 4 vai 5 reizes nedēļā, rezultāti būs redzami 2 mēnešu laikā.

3 hanteles vingrinājumi sievietēm, kas ideāli piemēroti visam ķermenim

Mēs turpinām šo rakstu, kurā mēs iekļāvām mājās lietojamo hanteles kārtību visam ķermenim, lai tagad runātu par vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti sievietēm. Mēs ar jums runāsim par dažādiem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, un tādēļ jūs varēsiet labāk definēt savu kultūrisms.

Pectorals un triceps ar hantelēm

Triceps ir viena no jomām, kur uzkrājas vairāk tauku. Tāpēc, lai iegūtu vingrinājumu, kas tonizē šo ķermeņa daļu, kopā ar krūtīm, ir lieliska ideja. Šeit mēs runāsim par uzdevumu, kas palīdzēs jums strādāt abās jomās vienlaicīgi:

1. Mums būs jāatrodas ar aizmugurē izliektu, bet pilnīgi taisni, lai neciestu mugurkaulu
2. Rokām jābūt izstieptām plecu augstumā un turiet hanteli katrā rokā
3. Šajā sākotnējā pozīcijā mums jāsāk vingrinājums, kas sastāv no plecu atvilkšanas, nepārvietojot muguru vai ķermeni
4. Pāriet lēnām un lēni, un, kad jūs sasniedzat virsotni, atkal nolaidiet rokas un atkārtojiet to

Stride ar svariem sēžamvietām un kājām

Vēl viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu kājas un sēžamvietas, ir tas, kas ir pazīstams kā solis. Tas ir nedaudz sarežģītāka kustība nekā squats, bet tā ir efektīvāka un sasniedz ļoti ievērojamus rezultātus. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāievēro šādas darbības:

1. Mēs sākam vingrinājumu ar ķermeni pilnībā izstieptu, kājas nedaudz nošķirtas un turot hanteli ar katru roku
2. Tālāk mums ir jāveic solis uz priekšu, solis, kas jādara ar ievērojamu attālumu
3. Mums jāsamazina tik daudz, cik vien iespējams, nepieskaroties zemei ​​ar izstiepto kāju
4. Tagad mums ir jāpaātrina un jāatgriežas pie sākuma pozīcijas, lai mainītu kāju un veiktu vingrinājumu ar pretējo kāju

Vingrošana ar hantelēm

Un, visbeidzot, vēl viena no jomām, kas maksā vairāk tonis, bet, ka mēs esam vairāk "apsēsti", ir vēders. Lai to paveiktu, nekas labāks par vēdera vingrinājumu veikšanu, kas tiek veikta ar hantelēm un kas palīdz mums padarīt ķermeni intensīvāku. Veicamās darbības ir šādas:

1. Jums būs jāatrodas uz paklāja, novietojot rokas virs galvas
2. Kājām jābūt liekamām, izveidojot 90 ° loku ar ķermeni
3. Vingrojums sastāv no rumpja pacelšanas līdz maksimālajam līmenim un muguras taisni
4. Pacēlāja kustībā ieroči virzās uz priekšu, lai padarītu impulsu un sajustu hanteleņu svaru.
5. Kad jūs sasniedzat augšējo virsmu, jums vajadzētu nolaisties uzmanīgi un, atgūstot sākotnējo pozīciju, atkal paceliet bagāžnieku un atkārtojiet uzdevumu

Lai visu ķermeni padarītu labu ikdienas mājās, jums būs jādara 4 komplekti no 15 atkārtojumiem. Vingrinājums jāatkārto 4 vai 5 reizes nedēļā, lai izjustu izmaiņas organismā. Turklāt būs svarīgi baudīt veselīgu un sabalansētu uzturu, lai sasniegtu veselīgu ķermeni un pilnā formā.