Viens no labākajiem veidiem, kā palikt formā, ir vingrinājumi mājās . Ir taisnība, ka aprīkojums, kas mums būs mājā, nav tāds pats kā jūs varat atrast trenažieru zālē, bet tiem cilvēkiem, kuri nevēlas doties uz sporta zāli katru dienu vai vienkārši nav laika, tas ir labākais risinājums, lai saglabātu formu .

Tālāk mēs iepazīstinām ar treniņu kārtību mājās vīriešiem, kas tiek izplatīti trīs dienu laikā (domājams, ka atkārtot divreiz nedēļā un atpūtas dienu). Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami tikai ērti apģērbi un ļoti vienkāršas iekārtas, kas ikvienam ir mājās. Turpiniet lasīt, un mēs jums pateiksim, kā to izdarīt!

Jums var būt interesē: Vingrinājums ar svaru

Treniņu rutīna mājās: 1. diena

Visu šo pirmo dienu laikā tiks veikti šādi pieci uzdevumi:

1. Dimanta līkumi : šāda veida push-up raksturo rokas ļoti tuvu viena otrai. Tādā veidā, papildus stiprināšanai krūtīs un "kodols" kopumā, daļa no ieroču, jo īpaši triceps, tiks strādāts arī.
2. Atvērt spiedpogas: šajā gadījumā runa ir par push-up veikšanu, bet ar rokām, cik vien iespējams tālu. Šādā veidā krūtis ir īpaši nostiprināts, kaut arī tiks risināti arī stumbra stabilizējošie muskuļi.
3. Uzlika uz pleciem pleciem : šie push-up darbi, pirmkārt, ir pleci. Lai to paveiktu, mēs pieņemsim tradicionālo push-up sākotnējo pozīciju. Bet šajā gadījumā rokām jābūt pēc iespējas tuvāk (paralēli) jostasvietai. Tāpat pirkstiem jābūt kāju virzienā. Ja poza ir pareiza, jūs redzēsiet, ka ar pleciem jums ir jādara spēks, lai varētu doties uz augšu un uz leju.
4. Priekšējā plāksne : šis vingrinājums stiprinās visu vēdera zonu un tajā pašā laikā daļu ieroču un stabilizēs visa ķermeņa muskuļus. Lai to izdarītu, mēs paliksim dzelzs pozīcijā uz grīdas vai paklāja, ko atbalsta līkumi un kājas un nostiprina vēdera muskuļus. Jūs varat pielāgot izturības laiku katra fiziskā stāvoklī.
5. Vēderi ar kājām apturēšanā : šis vingrinājums arī palīdzēs stiprināt vēdera zonu. Lai to izdarītu, mēs gulēsim uz augšu uz grīdas vai paklāja. Mēs pacelsim kājas leņķī (iedomājieties, ka sēžat krēslā, bet ar muguru pret grīdu). Šajā pozīcijā un saglabājot kājām joprojām un piekāpjot, mēs veicam nelielas vēdera vietas ar jūsu rokām uz vēdera zonas, lai pārbaudītu, vai kontrakcija ir pareiza.

Ja jūs neesat eksperts push-ups un vēlaties zināt, kā to darīt pareizi, apskatīt šo rakstu par to, kā sākt darīt push-ups.

Treniņu rutīna mājās: 2. diena

Otrajā dienā mēs arī veiksim vingrinājumus, kas vērsti uz kodolu un augšējo zonu, bet atšķirīgi, lai sniegtu plašāku muskuļu darbu:

1. Samazināti push-up: tie ir tie paši atvērtie push-up, ko mēs darījām iepriekšējā dienā, bet novietojot pēdas paaugstinātā stāvoklī. Ja telpa atļauj, mēs varam izmantot krēslu vai pat dīvāna sēdekli. Tādā veidā mēs nodrošināsim lielāku izturību pret krūšu augšējo daļu, kā arī uz pleciem.
2. Push- ups: šie push-up ir paredzēti, lai stiprinātu plecus īpaši. Mēs pieņemam tradicionālo klasisko push-up pozīciju, bet tagad mēs cenšamies novietot kājas tuvāk rokām tādā veidā, ka ķermenis atrodas tuvu apgrieztam V. Vingrojums ir saistīts ar push-up veikšanu, pārvietojot tikai rokas, kas liek mums izturēt spēkus ar pleciem (galvai vienmēr jāatrodas ērtā stāvoklī un jāsaskaņo ar pārējo kolonnu).
3. Vienu roku liekumi: tie ir klasiskie push-up ar variantu, kas ļauj rokām izmantot vairāk. Lai to izdarītu, mēs pieņemam klasiskos stumšanas punktus (starpposma atvēršanas poza, ne tik maza kā push-up dimantiem vai tikpat lieliem, kā atvērtie pacēlāji). Dilstošā brīdī mēs atlaidīsim vienu no ieročiem, bet otrs paliks paplašināts. Mēs paaugstinām un atkārtojam ar otru roku. Tādā veidā uz ieročiem tiek izmantots lielāks spēks, un tas ļauj viņiem sasniegt lielāku hipertrofiju ar panākumiem.
4. Sānu plāksne: tās ir vēdera plāksnes, bet tās ir vērstas slīpo abs. Lai to izdarītu, mēs atradīsimies uz sāniem uz grīdas vai paklāja, un, atbalstot roku un elkoņu uz grīdas, paceliet ķermeni, lai kolonna būtu pilnīgi taisna. Ķermeņa otrajā galā mēs uzturēsim atbalsta punktu, ko mūsu kājas mums dod. Mēs saglabāsim nostāju atbilstoši katra fiziskajam stāvoklim un mēs atkārtosimies otrā pusē. Ja vēlaties turpināt strādāt sānu muskuļos, nepalaidiet garām šos norādījumus par to, kā rīkoties slīpi vēdera dobumā.
5. Vēderi ar kāju pacelšanu : Šis vēdera vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu īpaši zemo vēdera daļu, kāpēc tā var palīdzēt vīriešiem atzīmēt peldkostīmu V. Lai to izdarītu, mēs gulēsim uz augšu uz grīdas vai paklāja, un, izstiepjot kājas, bet ne bloķējot ceļus, mēs tos pacelsim lēnām, līdz sasniegsim 90 grādu leņķi. Tad mēs nolaižamies, nepieskaroties zemei ​​un atkārtojam vismaz 10 reizes.

Treniņu rutīna mājās: 3. diena

Lai pabeigtu vingrinājumu mājās vīriešiem, mēs koncentrēsimies uz ķermeņa apakšējo daļu:

1. Sentadillas : mēs veiksim klasiskos squats vingrinājumus, izmantojot savu ķermeni kā svaru. Lai to izdarītu, mēs pagarinām rokas uz priekšu, mēs nolaidām lēnām, līdz ceļi sasniedz 90 grādus, un, nepārkāpjot tālāk, mēs doties atpakaļ uz augšu un atkārtojam. Dzemdes kakla mugurkaulam un apgabalam jāpaliek taisnām visā treniņa laikā. Ja vēlaties, lai soli pa solim, kā pareizi izpildīt šo uzdevumu, nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā rīkoties gliemežiem.
2. Mežģīnes : šis vingrinājums kalpo kājas dvīņu daļai. Savukārt kājām ar kājām mēs vairākkārt stāvēsim uz kājām un saglabāsim dažu sekunžu laikā muskuļu stāvokli. Tad mēs atkārtosimies ar otru kāju. Ja mēs nevaram viegli līdzsvarot, mēs varam pretoties sienas pretējā rokā ar kāju, ar kuru mēs strādājam.
3. Isquios ar kritušiem sacelšanos : izmantojot krēslu vai dīvāna sēdekli, mēs gulējam uz grīdas uz augšu un novietojam papēžus uz krēsla vai dīvāna sēdekļa. Turot kājas kopā, mēs paaugstinām gūžas un zemākas lēnās un apziņas kustībās. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt visu kāju muguru.
4. Pakariņi ar vienu kāju : guļ uz muguras uz grīdas vai uz paklāja, saliekt kājas un izstiepiet vienu no tām. Pēc tam mums būs jāpaaugstina gūžas, lai izdarītu spēku sēžamvietā. Kad mēs esam pabeiguši atkārtojumus, mēs mainām kājas un atkārtojam ar otru kāju izstieptu.
5. Strides : Visbeidzot, mēs pabeigsim rutīnas ar soli, kas palīdzēs pabeigt apakšējā ķermeņa vilciena darbu. Lai to izdarītu, sākot ar stāvvietu un ar rokām, kas balstās uz jūsu gurnu malām, mēs lēnām un apzināti virzīsimies uz priekšu, nepārsniedzot 90 grādu loku. Tad mēs atgriežamies pie sākotnējās pozīcijas un darām to pašu ar otru kāju.