Lai sāktu vingrinājumu un saprastu, ka mums ir grūti saglabāt ritmu vairāku secīgu minūšu laikā, var būt vismaz demotivējoša. Tomēr nav iemesla nojaukt, jo par laimi ir iespējams uzlabot mūsu pretestību un palielināt to, padarot mūsu treniņus daudz efektīvākus laika gaitā.

Tas ļaus mums sasniegt svarīgus mērķus, piemēram, darboties noteiktā laikā bez noguruma, peldēšanas vairāk baseinu, nekā mēs domājām vai darām to pilnībā. Turpiniet lasīt, jo šajā rakstā mēs atklājam vingrinājumus, lai uzlabotu ideālo pretestību .

Jums var būt interesē: Kā uzlabot aerobo izturību

Vispirms, kas ir pretestība?

Kad mēs runājam par fizisko pretestību, mēs atsaucamies uz spēju veikt konkrētu darbību vai pūles pēc iespējas ilgāk, tas ir, pretoties maksimālajam centienam, neapdraudot fizisko sniegumu.

Kad vingrinājumi tiek veikti , lai uzlabotu pretestību, tiek mēģināts paaugstināt mūsu sirdsdarbības ātrumu un sasniegt laiku un pienācīgu apmācību, lai saglabātu šo augsto frekvenci ilgāku laiku, tas palīdzēs mums ne tikai uzlabot pretestību, bet arī apmācot vairāk cukuru, tauku un kaloriju. Fitnesa pasaulē ir divi galvenie pretestības veidi:

• Aerobā pretestība : ļauj mums veikt vieglu vai mērenu piepūli uz ilgu laiku. Tā ir tāda veida pretestība, kas tiek izmantota, kad mēs darbojamies, mēs darām vērpšanas klasi vai peldamies.
• Anaerobā pretestība : attiecas uz personas spēju īsā laikā veikt intensīvu piepūli. Šāda veida pretestība tiek piemērota, piemēram, svara celšanai.

Kardiovaskulārās aktivitātes iekļaušana mūsu ikdienas darbā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot rezistenci, tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka cilvēkiem ar sirds problēmām vai hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, vienmēr ir jākonsultējas ar savu ārstu. vingrinājumu plāns.

Velosipēds vai elipsveida ar augstu intensitātes intervālu

Viens no labākajiem variantiem, izvēloties vingrinājumus, lai uzlabotu pretestību un, starp citu, sadedzinātu taukus, ir izvēlēties augstas intensitātes intervālus, kuros mēs dažus sekundes ņemsim maksimālo ķermeni, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. pēc tam atgriezieties mērenā tempā un turpiniet apmācību.

Šāda veida vingrinājumi jāveic ilgāk par 10 minūtēm, ideālā gadījumā no 20 minūtēm līdz pusstundai . Statiskais velosipēds vai elipsveida ir lieliskas mašīnas augstas intensitātes intervālu ieviešanai, bet jūs varat izmantot arī citas alternatīvas, piemēram, skrejceļš vai airu mašīna. Šādā veidā apmācības atslēga ir:

• Sākt mērenā tempā 5 minūtes.
• Palieliniet intensitāti līdz maksimālajam, jo ​​vairāk jūs varat dot, un turiet šo ritmu 1 minūtes un pusi vai 2 minūtes.
• Tas atkal atgriežas mērenā ritmā 4 minūtes un turpina pārmaiņus abas intensitātes, līdz tas sasniedz kopējo noteikto laiku.
• Sākumā jūs varat sākt ar 20 minūšu treniņiem, kuros intensīvais ritms ilgst 1 minūti, jo jūs saņemsiet lielāku pretestību.
• Ir labi paskaidrot, ka mērenais temps nekādā gadījumā nav saistīts ar visu pasaules mieru. Ideja ir izmantot nevis staigāt, tāpēc jo vairāk mēģināsiet, jo labāk būs rezultāti.

Brauciet garos attālumos mērenā tempā

Vai darbojas, kad darbojas? Vai jūtat, ka jūs nevarat tērēt pat 5 minūtes? Protams, fiziskā pretestība ir aspekts, kas visvairāk ietekmē šo stāvokli kopā ar atbilstošu elpošanu. Bet, lai iegūtu labu pretestību braukšanai, tas nav kaut kas, kas nāk no vienas dienas uz otru, bet mums ir jāstrādā tā, lai viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, lai uzlabotu pretestību, ja vēlaties pievienoties braukšanas pasaulei, ir ilgstoši nobraukt ar nelieliem tempiem.

Pašlaik sprints nav jums priekšā, sāciet ar mērķa iezīmēšanu, piemēram, 3 kilometrus, un dodieties uz labu kadenci, kas ļauj jums veikt fiziskas pūles, neizmantojot jums tūlīt. Nedēļas pēc nedēļas, uzlabojoties jūsu fiziskajai reakcijai, jūsu ceļojumiem pievienojiet vairāk kilometru. Jūs redzēsiet, kā īsā laikā jūs saņemsiet lielisku evolūciju.

Pārlēkt virvi, lieliska iespēja

Tas izklausās vieglāk, nekā tas patiešām ir, un, lai gan mēs varētu pavadīt veselus vakarus kā bērni, kas to dara, lecamaukla ir pelnījusi svarīgu fizisku piepūli, labu koordināciju, atbilstošu elpošanu un spēcīgas locītavas, kas atbalsta ietekmi. Sākumā jūs nevarēsiet pavadīt daudz laika lēkt, bet, iekļaujot šo aktivitāti savā treniņu rutīnā, jūs varēsiet pavadīt vairāk minūšu, to darot, kalorijas dedzinot maksimāli un palielinot savu aerobo izturību.

Un, ja tas joprojām nepietiek, mūsu rakstā par to, kādas ir priekšrocības, ko dod lecama, mēs atklājam šīs prakses priekšrocības.

Uzkāpt pa kāpnēm, līdz Rocky to izdarīja

Draugs Rocky Balboa kļuva par vienu no lielākajiem treniņiem, kuros kāpšana pa kāpnēm bija daļa no rutīnas. Tāpat kā lecot virvi, šī darbība prasa, lai mēs pareizi elpot un tam būtu fiziska pretestība to darīt, neizejot ar mēli.

Ideja ir uzbraukt pa kāpnēm pie ātruma, ko ļauj jūsu pretestība. Kā jūs praktizējat, jums vajadzētu būt iespējai to darīt ātrāk un, kad esat pilnveidojis šo tehniku, jūs pat varat izmantot svaru, lai palielinātu fizisko darbu. Šī prakse ir piemērota tikai cilvēkiem ar veseliem ceļiem un locītavām, kas var izturēt ietekmi.

Apmācības shēmas

Tiem, kam ir lielāka pieredze, treniņi vienmēr ir viens no vingrinājumiem, lai uzlabotu izturību, jo viņi strādā ar sirds un atkārtojumiem, lai palīdzētu mums zaudēt kalorijas un stiprināt muskuļus.

Tas ir tikai jautājums par ķēdes izveidi, kurā sākas ļoti īsi pārtraukumi, lai atpūstos, bet kur tad vingrinājumi var tikt veikti bez pauzes. Galvenais ir strādāt ar dažādiem muskuļiem, lai tos neizplūst. Laba ķēde var būt:

• 3 minūtes sirds ar augstu intensitāti
• 15 push-up sērijas
• 20 vēderu sērijas
• 15 squats sērija
• 15 atkārtojumu kopums bicepsiem ar bāra čokurojumu

Atkārtojiet šo ķēdi 4 reizes, vēlams bez pauzes. Tas ir tikai piemērs, jūs varat pievienot vingrinājumus, kas visvairāk stimulē jūs padarīt to par savu.

Peldēšana, nekļūdīga klasika

Vai ne pretoties baseinam? Tad jūs esat veiksmi, jo peldēšana vienmēr ir lieliska iespēja uzlabot pretestību sirds un asinsvadu sistēmai, aktivizēt kāju apriti un stiprināt rokas. Faktiski tas ir tik efektīvi, ka sākumā mums būs jāmaksā par dažiem baseiniem, bet, tā kā mēs praktizējam, mēs varam pavadīt pat vairāk nekā 30 minūtes.

Ir bezgalīgi triki un dažādi stili, kas ļauj mums strādāt ar muskuļiem citādi, tādēļ, ja šī darbība jums interesē, iesakām konsultēties ar mūsu rakstiem:

• Kā elpot, peldoties
• Kā peldēt pārmeklēšanas stilu
• Kā peldēt tauriņu stilu
• Kā peldēt krūšu kursa stilu