Get fit bez iet uz sporta zāli! Pašlaik ir ļoti viegli tonizēt ķermeni no mājām, jo ​​ir daudz sporta rutīnu, ko var izdarīt jebkurā telpā, kurā ir minimāla telpa kustību veikšanai bez jebkādām problēmām. Lai varētu veikt vingrojumus, ar jums pietiks ar hantelēm vai dažiem svariem, kā arī ar paklāju, kas mazina sitienus un nesāpēs muguru vai ceļus.

Šajā rakstā mēs ierosināsim īstenot rutīnu, lai sievietes to darītu mājās, jo mēs zinām, ka meitenes neredz to pašu kā vīrieši, kad runa ir par sportu. Turpiniet lasīt, un jūs atklāsiet dažus no labākajiem vingrinājumiem tauku sadedzināšanai un ķermeņa tonēšanai, lai tas izskatītos vairāk šķiedru un optimālos apstākļos.

Jums būs nepieciešams:

• 2 hanteles
• 1 paklājs

Jums var būt interesē: Treniņu rutīna iesācējiem mājās

Iknedēļas mājas apmācība

Lai spētu izdarīt vingrinājumu, kas paredzēts sievietēm mājās, ir svarīgi atcerēties, cik svarīgi ir pastāvīgi nodarboties ar sportu. Citiem vārdiem sakot, sportam nav jārīkojas precīzi, bet tai ikdienā ir jābūt ierastam ieradumam, kas rūpēsies par mūsu veselību gan no iekšpuses, gan ārpuses.

Tieši šī iemesla dēļ mēs piedāvājam jums iknedēļas treniņu rutīnas, kas ir izstrādātas tā, lai jūs varētu izmantot mājās praktiskā un vienkāršā veidā. Atcerieties, ka, lai jūsu ķermenis gūtu labumu no apmācības, ir svarīgi vismaz trīs dienas nedēļā veikt treniņu, lai gan tas ir optimāli 4 vai 5 dienas.

Šeit jums ir iknedēļas ikdienas vingrinājumi, kas paredzēti sievietēm un ko var izdarīt mājās ļoti vienkāršā veidā:

• Pirmdiena : Mēs apmācīsim kāju un vēdera muskuļus
• Otrdiena : Mēs apmācīsim rokas un arī vēdera muskuļus
• Trešdiena : Atpūtas diena, kas ir būtiska, lai atgūtu spēku un ka mūsu muskuļi var atgriezties pilnīgā stāvoklī
• Ceturtdiena : Mēs pievērsīsimies kāju un roku muskuļu darbībai
• Piektdiena : Mēs apmācīsim visas muskuļu grupas, proti, kājas, rokas un vēderu
• Sestdiena : Atpūtas diena
• Svētdiena : Atpūtas diena

Atpūtas dienām ir izšķiroša nozīme, lai izvairītos no pārspīlējumiem un palielinātu risku saslimt ar muskuļu traumām vai sāpēm. Papildus tonizējošiem vingrinājumiem ir svarīgi, lai jūs papildinātu šo muskuļu veidošanas kārtību ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas aktivizē muskuļus un palīdz jums zaudēt kalorijas, piemēram, zumba darot mājās, sākot ar soļiem mājās vai dodoties uz mājām Apmeklējiet 20 vai 30 minūtes ap māju.

Vingrinājumi mājās, lai stiprinātu kājas

Mēs sākam ar rutīnas vingrinājumiem, kas jādara mājās, koncentrējoties uz trim vingrinājumiem, kas darbosies ar dažādiem kāju muskuļiem: augšstilbiem (kvadricepiem), dvīņiem, nolaupītājiem, glutēm un gurniem. Ar šiem vingrinājumiem jūs varēsiet tonizēt visu apakšējo ķermeņa vilcienu un tādējādi novērst uzkrāto tauku daudzumu un uzrādīt spēcīgāku un tievāku ķermeni.

Četrstūris

Viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās, lai stiprinātu kājas, ir squats. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāievēro šādas darbības:

1. Stāvieties taisni uz paklāja un turiet rokas pie ķermeņa.
2. Atdaliet kājas nedaudz un labi nolieciet ar pēdām uz zemes
3. Lēnām nolaidiet leju zemē, sasprindzinot kājas. Ja jūs zaudējat stabilitāti, jūs varat stiept rokas uz priekšu plecu augstumā.
4. Lejupielādējiet tik daudz, cik vien iespējams, un, kad esat sasniedzis limitu, turiet 5 sekundes un pēc tam pamazām pieaug.

Atkārtojiet šo uzdevumu 3 komplektos no 15 atkārtojumiem, kas katrs strādā labi muskuļos. Pēc laika jūs varēsiet turēt svaru rokās, lai jums būtu grūtāk veikt šo uzdevumu un tādējādi strādāt vairāk šajā ķermeņa zonā.

Kājas uz dvīņiem

Tagad mēs gatavojamies strādāt ar dvīņiem, lai likvidētu uzkrāto tauku daudzumu un iegūtu labāk definētus muskuļus. Lai to panāktu, mums būs pietiekami, lai mēs veiktu kustību, ko jūs noteikti esat izdarījuši: nokļūšana uz kājām. Lai veiktu uzdevumu pareizi, jums ir jāveic šīs darbības:

1. Stāvēt uz paklāja, nedaudz atdalot pēdas
2. Tagad, paceliet papēžus, stāvot uz pirkstiem
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī

Atkārtojiet šo kustību, līdz esat pabeidzis 15 atkārtojumus, un pēc tam turpiniet, līdz sasniedzat 3 sērijas. Laika gaitā jūs varēsiet palielināt atkārtojumus un / vai sesijas, lai jūsu ķermenis turpinātu strādāt maksimāli.

Sānu pacēlums, lai stiprinātu gurnus

Rutīnas vingrinājumi sievietēm nevar palaist garām vienu, kas koncentrējas uz darbu un definē gurnus, jo šī ķermeņa daļa ir tāda, kur vairāk ķermeņa uzkrājas piesātinātie tauki. Tāpēc ideāls darbs šīs jomas darbā ir šāds:

1. Atrodieties uz sāniem uz paklāja, kas atbalsta galvu ar plaukstu
2. Tagad jums ir jāpaceļ kāju, kas jums ir uz augšu, līdz maksimālajam
3. Kad jūs sasniedzat virsotni, lēnām nolaidiet kāju un, faktiski to neatbalstot, atkal paceliet kāju, lai stiprinātu gūžas muskuļus

Jums būs jāatkārto šī kustība 15 reizes, un tad mēs mainīsim savu kāju, lai strādātu citā zonā. Šis vingrinājums beidzas, kad jūs saņemsiet 3 komplektus no 15 atkārtojumiem ar katru kāju un laika gaitā jūs varat likt svarus uz kājām un / vai palielināt sēriju, lai jūsu muskuļi darbotos.

Paceliet kāju uz pievienotājiem un glutēm

Adduktori ir muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē un kas bieži mēdz zaudēt tonizēšanu un parādās neskaidri. Šā iemesla dēļ ir svarīgi, lai mēs veiktu īpaši šim mērķim izstrādātu vingrinājumu, bet turklāt arī kalpotu sēžamvietas tonēšanai. Jums jādara šādi:

1. Uzlieciet sevi uz ceļa uz paklāja, kucēna pozīcijā, cenšoties visu laiku taisīt muguru un atbalstot rokas.
2. Šajā pozīcijā ir jānovērš viena no kājām, veidojot 90 grādu leņķi attiecībā pret ķermeni
3. Tad jums lēnām jāsamazina kāja, neatbalstot to vēlreiz

Ar šo vingrinājumu, darboties tik daudz adductors kā glutes un tāpēc tas būs ideāls, lai sculpt savu skaitli. Izveidojiet 3 komplektus no 15 ar katru kāju un mazliet pamanīsiet rezultātus.

Šajā otrajā rakstā mēs atklājam pilnīgu vingrinājumu kārtību, lai definētu kājas .

Treniņu kārtība ieročiem mājās

Mēs turpinām šo ikdienas vingrinājumu veikšanu mājās sievietēm, kas tagad uzbrūk muskuļiem, kas mums ir augšējā ķermeņa vilcienā, tas ir, rokās, plecos un mugurā. Ir dažādi vingrinājumi, kurus jūs varat veikt, bet nākamreiz mēs jums piedāvāsim tos, ar kuriem jūs saņemsiet, lai stiprinātu visus šīs zonas muskuļus; ka jā: labākais ir tas, ka jūs rēķināties ar dažiem svariem vai hantelēm, lai labāk attīstītu muskuļu darbu.

Bicepsu vingrinājumi, ko darīt mājās

Lai strādātu ar bicepsa muskuļiem, būs pietiekami, lai veiktu ļoti vienkāršu vingrinājumu, bet naudas naudu, kas palīdzēs jums tonēt šo zonu. Jums jādara šādi:

1. Stāvieties uz paklāja un turiet hanteli vai nosveriet katru roku. Svars, kuru jūs varat izvēlēties atbilstoši fiziskajam spēkam.
2. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu vienkārši pacelt apakšdelmu un tuvināt svaru krūtīm, ja jūs noņemat ķermeņa elkoņu
3. Kad jūs sasniegsiet virsotni, jums būs lēnām nolaist roku, līdz sasniegsiet sākotnējo stāvokli un, bez atpūtas, atkal paceliet roku, lai izmantotu bicepsu.

Sāciet ar virkni 15 uz vienas rokas un pēc tam veiciet citu sēriju uz otras rokas. Vingrinājums beidzas, kad esat pabeidzis 3 komplektus no 15 atkārtojumiem ar katru roku.

Nostipriniet plecus un muguru

Mēs turpinām šo rutīnas darbu sievietēm, kas runā par to, kas ir ideāli piemērots plecu tonēšanai un muguras stiprināšanai. Lai to izdarītu, jums ir jāveic šādas darbības:

1. Sēdieties krēslā, cenšoties pilnībā attaisnot muguru
2. Katrā rokā jums ir jāsaglabā hantele vai nosveriet un turiet ieročus pilnībā izstieptu
3. Tad jums vajadzētu pacelt rokas līdz krūšu augstumam un pēc tam pacelt tās uz galvu, izstiepjot tās maksimāli
4. Pēc tam jums ir jāsamazina rokas pēc tām pašām darbībām un atkārtojiet kustību vēlreiz

Jums ir jāizveido 3 sērijas no 15 un mazliet nedaudz jāpalielina svars, lai labāk izmantotu muskuļus.

Vingrinājums ticeps mājās

Triceps ir muskuļi, kas mums ir bicepsa aizmugurē, un sieviešu gadījumā tā ir joma, kurā ir arī tendence uzkrāt piesātinātos taukus. Lai tonētu šo apgabalu, varat veikt tālāk norādītos vingrinājumus:

1. Stāvieties uz paklāja un turiet svaru abās rokās
2. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt rokas virs galvas, izstiepjot tās, cik vien iespējams
3. Pēc tam jums būs jāsamazina apakšdelms, cenšoties saglabāt svaru kakla aizmugurē

Sākumā ar 3 komplektiem no 15 jums būs pietiekami daudz, tad jūs varat palielināt muskuļu izmantošanu.

Šajā otrajā rakstā mēs atklājām dažādus vingrinājumus ar svariem, ko darīt mājās .

Stiprināt vēderu mājās

Lai gan ir taisnība, ka vēdera stiprināšanai ir daudz vingrinājumu, patiesība ir tāda, ka mēs jums piedāvāsim vienu, kas strādā ar visiem muskuļiem ar tādu pašu vingrinājumu, kā arī, ka turklāt izmanto arī citas ķermeņa daļas, piemēram, glutes, kājas vai rokas Mēs runājam par valdes vai galda izmantošanu un tas ir veids, kā veikt statisku vingrošanu, kas koncentrējas uz dažādu ķermeņa daļu, īpaši vēdera, tonizēšanu.

Tādā veidā vienā uzdevumā jūs varēsiet aktivizēt visus šīs zonas muskuļus un tādējādi izvairīties no treniņa veikšanas katrai muskuļu daļai: apakšējai, augšējai un sānu malai. Ar dēļu vingrinājumu jūs visi strādāsit tajā pašā uzdevumā. Bet, lai to paveiktu efektīvi, jums šajā pozīcijā ir jābūt 5 minūtēm statiskā veidā. Sākumā tas būs sarežģīts, tāpēc iesakām sākt ar 30 sekundēm, un ar laiku palielināsies.

Lai to paveiktu, jums vienkārši jāatrodas uz vēdera uz matrača, atbalstot sevi ar apakšdelmiem. Šajā pozīcijā paceliet ķermeni un turiet tikai svaru ar pēdu un apakšdelmu galiem. Palieciet paralēli zemei ​​un turiet vismaz 30 sekundes; Vingrinājuma laiks ir jāpalielina līdz 5 minūtēm.

Ja vēlaties izmēģināt vēl vienu klasisku vingrinājumu, iesakām sekot šim vēdera rutīnam, ko mēs piedāvājam.