Kurš nebūtu mīlīgs, lai parādītu tonētu un noteiktu ķermeni? Ir dažas mūsu ķermeņa teritorijas, kurās ir tendence uzkrāt vairāk tauku. Šīs teritorijas parasti ir vēders un kājas, īpaši augšstilbi un muguras. Tomēr, ja jūs kādu laiku esat izmantojis un jūs vēl neesat spējis samazināt centimetrus kādā no šīm jomām, tas ir iespējams tāpēc, ka jums nav labas diētas vai tāpēc, ka jūs neveicat atbilstošus vingrinājumus.

Gadījumā, ja tā ir otrā iespēja, šajā rakstā mēs izskaidrojam dažus vingrinājumus, lai zaudētu svaru un kājas mājās . Izpildiet šo fizisko rutīnu un īsā laikā paskatieties uz skandālu.

Jums var būt interesē: Vingrinājumi, lai mājās zaudētu vēderu un jostasvietu

Kājām un vēderam

Squats ir viena no pilnīgākajām fiziskās ikdienas mācībām, jo ​​jums būs darba zonas, piemēram, nolaupītāji, augšstilbi, vēders un glancēts katrs atkārtojums. Bet, lai šī prakse kļūtu plānāka, jums ir jāzina, kā pareizi izdarīt squats :

1. Jums jāatrodas kopā ar kājām, līdz jūsu kājas ir saskaņotas ar gurniem un pleciem.
2. Tagad jums ir jāsamazinās lēnām, ar muguru taisni, liekot ceļgalus un bez tiem, virzoties uz priekšu.
3. Lai vingrinājums būtu efektīvāks, ieteicams palikt šajā pozīcijā apmēram 2 vai 3 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties savā sākotnējā stāvoklī, saspiežot sēžamvietu un vēderu.

Ja vēlies zaudēt svaru vēderā un kājās mājās, iekļaujiet 3 šīs 20 atkārtojumu kopas iknedēļas rutīnā (atkārtojiet to no 3 līdz 4 dienām nedēļā).

Sānu pacēlāji, lai zaudētu svaru kājās un vēderā

Lai gan tas ir īpašs uzdevums, lai samazinātu tauku daudzumu kājās, jūs arī šo vingrojumu, īpaši vidukli un slīpumus, strādājāt netieši. Lai veiktu kāju pacēlumu, jums vienkārši jāievēro šādas darbības:

1. Uz paklāja gulieties uz kreisās malas un atpūšiet galvu uz kreisās rokas, kamēr labajai rokai jābūt uz zemes.
2. Izstiepiet kājas, līdz tās ir taisnas.
3. Lēnām paceliet labo kāju, cik vien iespējams.
4. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā pāris sekundes un pēc tam viegli nolieciet uz sākuma pozīciju, nepieskaroties citai kājai.

Atkārtojiet šo uzdevumu, veicot 2 komplektus no 10 atkārtojumiem (ar katru kāju) vismaz 3 vai 4 dienas nedēļā. Ja papildus svara zaudēšanai vēlaties tonēt kājas, katrai potītei var pievienot svaru.

Dzelzs vai dēļu izmantošana

Dzelzs ir izometrisks vingrinājums, kas sastāv no spēka pielietošanas noteiktā stāvoklī. Ar šo vingrojumu, papildus retināšanas vietām, piemēram, vēderam un kājām, jūs arī palielināsiet muskuļu izturību. Lai pareizi izveidotu plāksnes, jums vienkārši jāievēro šādas darbības:

1. Nogulieties uz paklāja uz leju un novietojiet plecus 90 grādu leņķī.
2. Kad ķermenis ir pilnīgi taisns un nedaudz atdalītās kājas, tas uzkāpa uz augšu, paliekot līdzīgā veidā.
3. Palieciet šajā pozīcijā 25-30 sekundes un nolaisties pie sākuma pozīcijas.
4. Ļaujiet ķermenim atpūsties no 10 līdz 20 sekundēm līdz nākamajai atkārtošanai.

Šajā uzdevumā iekļaujiet šo praksi, veicot 3 komplektus no 3 atkārtojumiem . Ja sākumā jūs nevarat pabeigt šīs sērijas, atbalstiet ceļus uz paklāja, pacelot ķermeni.

V-veida abs svara zudumam

V vēdera dobums ir vēl viena fiziska prakse, ar kuru jūs varēsiet samazināt centimetrus tik daudz augšstilbu kā apakšdaļā. Lai to izdarītu pareizi, mēs iesakām sekot šim solim pa solim:

1. Nogulieties uz paklāja ar ķermeni, kas stiepjas cieši.
2. Tagad novietojiet ķermeni X formā: tas ir, izstiepiet rokas un atdaliet kājas.
3. Kad esat šajā stāvoklī, vienlaikus paceliet rokas un kājas, padarot rokas pieskartas potītēm.
4. Uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet 3 uzdevumus no 10 atkārtojumiem . Kad pamanāt, ka esat to apguvis, varat augšupielādēt piecus 25 atkārtojumu komplektus.

Vēdera šķēres zaudē svaru vēderā un atzīmē slīpi

Šķēres vēders ir vingrojums vēderam, kas būs ideāls, lai tonizētu slīpumus, lai gan jūs arī darbosies kājas. Ja vēlaties to iekļaut savā ikdienas darbā, jums tas jādara šādi:

1. Atrodieties uz muguras uz paklāja un atstājiet labo kāju taisni. Tad izvelciet labo roku aiz galvas.
2. Tagad liekiet kreiso kāju un izstiepiet kreiso roku.
3. Kad esat šādā stāvoklī, vienlaicīgi paceliet kreiso roku un labo kāju, līdz pieskaraties teļam.
4. Doties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Pirmo nedēļu laikā veiciet 3 komplektus no 20 atkārtojumiem (10 ar katru kāju). Kad esat to apguvis, palieliniet līdz 5 30 atkārtojumu komplektiem (15 ar katru kāju).