Viens no stiprinošās un fiziskās slodzes anatomijas pamatelementiem ir pleci. Daudzos gadījumos rutīnas tabulās netiek veikti konkrēti plecu vingrinājumi, jo tiek uzskatīts, ka, tā kā visbiežāk izvirzītie mērķi ir iegūt muskuļu masu vai zaudēt svaru un tonizēt, šī svarīgā ķermeņa zona tiek aizmirsta, ja neizmantojat Tā kā tajā tiek iegūta atpūta un spēks, tas var izraisīt diskomfortu un problēmas, veicot citus mazāk specifiskus vingrinājumus.

Lai izvairītos no savainojumiem un diskomforta, veicot citus vingrinājumus, kuros pleci ir iesaistīti ļoti aktīvā veidā, piemēram, uzvilkšana vai pacelšana, ir ļoti ērti veikt konkrētus vingrinājumus, kas stiprina apkārtni. Turklāt ir daži, kurus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē, jo tiem nav nepieciešami svari. Lai iegūtu spēcīgus plecus, mēs izskaidrojam, kā rīkoties bez krūšu pleciem, jūs redzēsiet, ka tie ir viegli un efektīvi.

Jums var būt interesē: Kā rīkoties ar hanteles vingrinājumiem

Pirms sākt vingrinājumus pleciem bez hantelēm

Pirms rutīnas uzsākšanas, kas tiks paskaidrots turpmāk, kas sastāv no 4 vingrinājumiem pleciem bez hantelēm vai dažādiem svariem, kas var piedāvāt dažas izmaiņas, ir svarīgi ņemt vērā dažus apģērba aspektus, vietu, kur tie tiks izgatavoti vingrinājumi un sagatavošanās darbam.

Pirmkārt, ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus ar atbilstošu sporta apģērbu, kas nerada nekādu diskomfortu vai diskomfortu. Tiks izvēlēti sporta šorti vai garie šorti, piemēram, zeķubikses. Izvēlies arī kreklu, kas netraucē jebkāda veida kustību un piemērots ķermenim. Turklāt ir svarīgi veikt vingrinājumus vietā, kur ir pietiekami daudz vietas, lai izvairītos no triecieniem un ērti to izdarītu.

Pirms sākat ar pirmo plecu vingrinājumu, ir nepieciešams veikt nelielu īpašu sildīšanu pleciem . Tādā veidā tiks novērsta turpmāka neērtība vai pat iespējamie sporta traumas.

Sildiet vingrinājumus pleciem

1. Mobilizējiet labo plecu uz priekšu un veiciet to pašu žestu ar kreiso, apmēram desmit reizes.
2. Tad pārvietojieties atpakaļ tādā pašā secībā, lēnām sākumā, tādā pašā reižu skaitu, kas iepriekš norādīts.
3. Pēc šīs pirmās iesildīšanās kustības, tas mobilizē abus plecus vienlaicīgi, vispirms uz priekšu un pēc tam apmēram divdesmit reizes.
4. Visbeidzot, paceliet labo roku, līdz tā ir paralēla zemei, un novietojiet to taisni un tuvu krūtīm, piemēram, ja to darāt ar labo roku, rokas būs taisni uz kreiso pusi. Turiet roku iestrēdzis ar pretējās puses palīdzību 30 sekundes un veiciet to pašu stiepi ar kreiso roku.

Kad esat pabeidzis, jūs varat sākt ar šādu rutīnu, lai izmantotu plecus bez atsvariem .

Push-ups vai līdzekļi

Kā izmantot plecu muskuļus, lai tos stiprinātu? Viens no vienkāršākajiem veidiem ir praktizēt pamata vingrinājumus daudzos vingrinājumos, liekšanās vai fondos . Tas ir kaut kas pamatīgs tieši tāpēc, ka tas ir nepieciešams, lai attīstītu plecu un citas augšējās ķermeņa daļas. Klasiskās ir iespējams realizēt vai arī konkrētāku variantu pleciem:

Klasisks push-up

1. Daļa gulēja uz leju uz grīdas, ar rokām atbalstot krūšu augstumu un atdalot pēc plecu platuma.
2. Ja jūs esat iepriekš izdarījuši un pieredzējuši, atbalstiet pirkstus, bet, ja neesat ieguvis pietiekamu spēku, jūs varat atbalstīt ceļus, jo svarīgākais ir iegūt spēku augšējā daļā.
3. Izveidojiet 4 sērijas no 10 atkārtojumiem.

Slīpi līkumi

Ir arī variants, kas arī ir ļoti efektīvs, lai nostiprinātu plecu zonu, lai gan iepriekš ir jāveic klasiskie push-up . Tos sauc par slīpām līknēm un sastāv no šādām darbībām:

1. Veikt tieši tādu pašu uzdevumu kā klasiskajos push-up, labi novietojot kājas, muguru un rokas.
2. Tomēr rokas ir jānovieto uz soliņa vai sola, lai starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu būtu plaisa.
3. Ir ieteicams veikt 4 komplektus no 8 atkārtojumiem.

Sienas alpīnists, lai izmantotu plecus bez hantelēm

Šis uzdevums pirmo reizi var būt nedaudz sarežģīts, bet tas palīdzēs ļoti efektīvi stiprināt plecus, izmantojot savu svaru . Pirmkārt, ir jānovieto pie sienas, kas nesatur nekādu apdares veidu un kurā var novietot kājas. Veiciet šīs darbības, lai veiktu Wall climber uzdevumu:

1. Sāciet ar izstiepto pozīciju uz leju, ar kājām balstoties uz sienas.
2. Mēģiniet uzkāpt ar kājām uz sienas, lai ķermenis galu galā būtu praktiski saskaņā ar sienu, ti, vertikāli.
3. Tad tas atkal nokrīt, lai to darītu.
4. Ieteicams darīt 4 komplektus no 5 atkārtojumiem.

Plecu preses

Šajā vingrinājumā runa ir par īpašu plecu veikšanu plecu zonai . Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Tā atbalsta gan kājas uz zemes, atbalstot gandrīz pilnīgu augu, gan rokas, lai ķermenis veidotu apgrieztu “V”.
2. Tad saliekiet rokas, pateicoties plecu stiprumam, liekot elkoņus un paceliet vēlreiz, izstiepjot rokas, nepārvietojot pēdas vai rokas.
3. Ieteicams darīt 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.

Dinamisks dzelzs, lai izmantotu plecus bez svara

Šis uzdevums tiks atstāts pēdējā vietā, jo tās galvenais mērķis nav iegūt spēku, bet gan mobilitāti, kas ir nepieciešama arī, lai izvairītos no jebkāda veida traumām. Ņemiet vērā šos vienkāršos soļus, lai pareizi izveidotu dinamiskās plates :

1. Lai sāktu, daļa no gulēšanas uz vēdera, ar jūsu plaukstām uz grīdas, tāpat kā jūsu pirkstiem, tāpat kā klasiskajā dzelzs.
2. Tā vietā, lai saglabātu pozīciju, lēnām pārvietojiet rokas atpakaļ, paceļot gurnus, bet nepārvietojot pēdas, līdz ķermenis veido apgrieztu “V”, ar rokām ir pilnībā izstieptas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lai vēlreiz veiktu vingrinājumu.
4. Ieteicams darīt 4 komplektus no 8 atkārtojumiem.