Daudzi cilvēki cieš no muguras sāpēm, hroniskām vai precīzām, sliktas pozas dēļ, kad viņi sēž darbā, automašīnā vai dīvānā, pacelot utt. Lielākā daļa ārstu sniegs jums vadlīniju kopumu, lai nostiprinātu muguru, piemēram, labotu stāvokli vai doties peldēšanā, bet mums ne vienmēr ir laiks doties uz baseinu. Tāpēc mēs jums iemācīsim vairākus muguras vingrinājumus, neizejot uz trenažieru zāli un tādējādi stiprinot muguras muskuļus, lai nepieļautu šo neērto diskomfortu parādīšanos.

Jums var būt interesē: vingrinājumi krūšu dziedzeriem bez dodas uz trenažieru zāli

Neapšaubāmi, vēdera un jostas daļas ir ideāls vingrinājums, lai stiprinātu muguras leju . Ja mēs vēlamies nostiprināt muguru mugurkaula jostas daļā, tas ir norādīts, bet atcerieties, ka tie joprojām ir vēdera aizmugure un ka ideāls ir kompensēt abas muskuļu grupas. Tāpēc jūs varat veikt rutīnu, kas ietver dažādas vēdera daļas (zems, slīpi, izometrisks) ar jostasvietu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir paklājs, kas novietots uz grīdas, vai nu ēdamistabā, dārzā vai balkonā.

2

Stiprinot augšējo daļu (muguras daļu), dominējošais izskats ir labākā recepte. Nav nepieciešams doties uz trenažieru zāli, mēs varam veikt bārus vai stacijas, lai veiktu vingrinājumus, kas atrodas daudzos publiskos parkos. Vēl viena iespēja ir nopirkt atvilktni un uzstādīt to mājās (tās ir viegli atrast, tās ir labi cenas, tās ir drošas, un tas mums nebūs pārāk dārgi, lai to salabotu mājas koridorā). Apvienot dominē ar dažādiem rokturiem (rokas ir atvērtākas vai aizvērtas, roku sejas vai muguras).

3

Mēs varam darīt arī hanteles vingrinājumus . Atkal, mums nebūs grūti atrast hanteles spēli par labu cenu sporta veikalā, bet mums ir mājās gatavotas alternatīvas, piemēram, pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm, kārbām utt. (Loģiski, ka tas būs neērti par hanteli). Pirmais vingrinājums, ko mēs darīsim ar hantelēm, būs plecu prese. Pastāvot vai sēžot, mēs atveram rokas pie 90º leņķī un paplašinām tās virs galvas, līdz mēs tos pilnībā izstiepjam.

4

Otrais uzdevums ir hanteles airēšana vai retroverteri. Mēs stāvam ar muguru nedaudz saliekti un mūsu rokas izstieptas. Jums vienkārši ir jāvienojas ar rokām un lēnām tās vēlreiz jāpagarina. Alternatīva ir to izdarīt ar vienu ceļgalu, kas balstās uz soliņa vai krēsla, un uzņemt pretējo roku no pozīcijas, kas pagarināta līdz 90º, liekot hanteli paralēli stumbrai.

5

Mēs beidzam ar diviem vingrinājumiem, kuriem mēs izmantosim mājas mēbeles . Pirmajā atveriet durvis un seju, ar vienu kāju uz abām pusēm un uzņemot pogas. Tagad nedaudz mazliet virzieties uz priekšu, līdz rokas ir taisnas, un, nepārvietojot jūsu kājas, spiediet krūtīm, līdz jūs pieskarties durvīm. Augšpusē saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai strādātu vairāk, un starp sērijām un pabeigtu vingrinājumu ar dažiem push-up. Labas kurpes ir būtiskas.

6

Mēs atgriežamies pie dominējošā, bet tagad mēs tos padarīsim zem stingras tabulas. Jums ir jāsaņem malas, plecu platums, un vienmēr ar cieto ķermeni velciet krūtīm uz augšu, turiet divas vai trīs sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar šo vingrinājumu mēs strādājam pie grēdām un aiz deltoīdiem.