Ja Jums ir muguras sāpes vai vienkārši vēlaties to tonēt, šis raksts jūs interesē. Mēs parādīsim jums 7 vingrinājumu sērijas bez atsvariem . Ērti vingrinājumi, kuros jums ir nepieciešama tikai paklāja vai jebkura komfortabla virsma, lai atbalstītu sevi, bet kas nav pārāk mīksta, un jūsu spēka stiprums. Ir svarīgi, lai jūs tos pareizi veiktu, lai neradītu ievainojumus. Tātad, ņemiet vērā un gatavojieties uzlabot muguru, aizmirstiet par sāpēm un tonizējiet to.

Jums var būt interesē: Vingrinājums ar svaru

Jostasvietas pagarinājums uz grīdas vai virsmas

Palielinot jostas paplašinājumu grīdā vai supermenētājā, jūs varat pilnībā izstiept muguru, bet jo īpaši muguras lejasdaļu un tonizēt to no augšas uz leju. Jums vienkārši jāatrodas uz vēdera, izstiepiet rokas un kājas. Pēc tam paceliet rokas un kājas mazliet saliekot muguru. Ja vēlaties, lai tas būtu viegli, trīs komplekti ar desmit atkārtojumiem, ja vēlaties to sarežģīt, mēģiniet būt šajā pozīcijā vienu minūti. Pietiekami ar trim atkārtojumiem. Jūs izvēlaties!

Vēl viena variācija, lai strādātu vairāk atpakaļ, kā arī rokas un kājas, ir stāvēt tajā pašā pozīcijā, bet pārmaiņus X ekstremitāšu augstumā . pacelt kreiso roku un labo kāju un darīt to pašu. Jūs varat darīt 10 atkārtojumus un 3 sērijas.

Peldēšana bez ūdens, lai izmantotu muguru mājās

Lai to darītu mājās, gulieties arī uz grīdas uz leju. Šajā gadījumā atpūtieties mugurā un paplašiniet rokas pie sāniem. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, jo jums ir jāveic tikai insultu skaits, it kā jūs atrastos baseinā. Jūs varat darīt tos zemes līmenī (veidojot sava veida apli) vai nedaudz paceliet rokas, lai vēl vairāk izstieptu muguras augšējo daļu. Pietiek ar 3 komplektiem no 15 atkārtojumiem .

Tilts, viens no labākajiem vingrinājumiem muguras stiprināšanai mājās

Šis uzdevums, lai gan tas var šķist vienkāršs, mēs jums apliecinām, ka pēc atkārtojumiem jūs pamanīsiet, ka esat smagi strādājis un ka tas nav tik vienkārši, kā jūs domājāt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz muguras ar ceļgaliem saliektas un pēdas ar grīdu. Paturiet prātā, ka tas ir jāsaskaņo ar gūžas platumu. Kad esat gatavs, paceliet un nolaist gurnus. Veiciet to lēnām, lai izvairītos no iespējamiem bojājumiem un mēģiniet palikt tik ilgi, cik vien iespējams. Ar šo vingrojumu jūs ne tikai tonizēsiet muguru, bet arī gluteus, kad to slēdz. Lai veiktu tilta pilnīgu atgriešanu, veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem, un jūs īsā laikā pamanīsiet uzlabojumus mugurā.

Izmantot bez atsvariem, lai stieptu un nostiprinātu muguru

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešami divi krēsli katrā pusē, lai paliktu vidū un sēžot uz grīdas. Atpūtieties rokas uz katru no tām un, ļoti uzmanīgi, piecelieties no zemes. Iet uz augšu un uz leju, lēnām paplašinot un salokot rokas. Ja vēlaties mazliet vairāk intensitātes, jums vienkārši ir jānošķir krēsli, un jums būs jāievieto nedaudz vairāk, lai paceltu. Šajā gadījumā veiciet arī 3 komplektus no 15 atkārtojumiem . Kā redzat, ar šo uzdevumu jūs ne tikai strādāsit ar muguru, bet arī stiprināsiet un tonizēsit rokas .

Rotējošs bagāžnieks

Tas ir viens no labākajiem muguras problēmu risinājumiem . Šajā darbā jums būs nepieciešams kāds elements, kas liek jums nosvērt, bet tas nav pārmērīgs svars jums. Nostājieties ar kājām nedaudz atvērtas. Turiet objektu ar abām rokām krūškurvja augstumā, un jums tikai pagrieziet maigi no vienas puses uz otru. Protams, tikai stumbrs, neieslēdziet gurnus vai kājas, jo tām jāpaliek pilnīgi nekustīgām. Vingrinājuma mērķis ir strādāt pie muguras apakšējās daļas un, ja jūs pagriezīsiet visu ķermeni, tas nepalīdzēs. Šādā gadījumā jūs varat veikt 3 atkārtojumus ar 40 rotācijām (20 katrā pusē).

Gludekļi

Plāksnes ir ideāls uzdevums gan stiprināt jūsu abs, gan izmantot muguru bez atsvariem . Ja jūs to neesat darījuši, mēs nekad nesakām jums, kā jums tas jādara. Atrodieties uz leju uz apakšdelma un izkāpiet no zemes ar pirkstiem. Tagad, ja tas šķiet sarežģīti uzturēt, mēs lūdzam jūs nogādāt labo ceļgalu krūtīs un pēc tam nomainīt kājas. Centieties palikt tur 60 sekundes.

Tad stāviet uz sāniem, arī balstieties uz jūsu apakšdelma un kājas un izkāpiet no zemes. Šajā gadījumā paceliet un nolaidiet kāju, kas paliek uz augšu. Atkārtojiet to ar katru pusi 60 sekundes. Jūs redzēsiet, kā jūtat rezultātu!

Vingrinājumi ar stabilitātes bumbu un elastīgām joslām mugurai

Šiem diviem vingrinājumiem jums būs nepieciešama stabilitātes bumba vai Šveices bumba un divas elastīgas vai pretestības joslas. Pirmkārt, gulieties uz bumbu, ar plaukstām uz zemes. Centieties saglabāt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, vienlaikus saglabājot stabilitāti. Saglabājot to uzmanīgi, jūs piespiežat muguru mazliet, un tas ir, ja uzdevums ir paveikts. Mēģiniet izturēt 3 atkārtojumus 1 minūtes .

Elastīgu vai pretestības joslu gadījumā jums vajadzētu sēdēt uz grīdas ar kājām pagarinātām un āķītēm pa kājām. Noņemiet tos no galiem un stiepieties atpakaļ, it kā tu būtu airēšana. Dariet 2 atkārtojumus ar 15 kustībām.

Kā redzat, ļoti viegli ir izmantot muguru no mājām, neizmantojot svarus. Jums vajag tikai nedaudz gribasspēka. Neaizmirstiet arī pēkšņas kustības, kad pacelsiet svaru, vai ir laba poza, lai sēdētu, lai izvairītos no iespējamas diskomforta. Ar šiem vingrinājumiem jūs stiprināsiet muguru, un tie palīdzēs jums to stiprināt un jūs samazināsit daudz sāpju un diskomforta.