Dedzināt taukus un paskatieties, ka daudziem cilvēkiem, kuri vingrina, bet nav fiziskas aktivitātes, mērķis ir vairāk tonēts un veselīgs skaitlis. Lai sāktu sadedzināt taukus, kurus esam uzkrājuši, mums ir jāpaātrina vielmaiņa tādā veidā, lai tā vietā, lai patērētu tikai glikozi, kas notiek, kad mēs veicam aktivitātes ar zemu intensitāti, sākam likvidēt arī lipīdus, kas tiek glabāti organismā.

Papildus pareizas un veselīgas diētas ēšanai, būtisks aspekts, kad vēlaties samazināt tauku procentuālo daudzumu, ir būtisks faktors fiziskās aktivitātes nodrošināšanai. Vai vēlaties zināt, kur sākt? .Com mēs izskaidrojam, kā veikt tauku dedzināšanas treniņu un iegūt vislabāko labumu.

Jums var būt interesē: Kā mācās ārprāts?

Svars pret Kardio, kas ir labāks?

Tauku sadedzināšanai ir tik daudz faktoru, ka atbilde nav vienkārša, bet mēs varam teikt, ka pareizā apmācība ir tāda, kas apvieno abas prakses un tad mēs izskaidrojam, kāpēc.

Sirds

Sirds un asinsvadu vingrinājumus daudzi uzskata par panaceju tauku zaudēšanai, taču tā nav absolūta patiesība. Uzsākot veikt sirds un asinsvadu darbību, piemēram, braukšanu, riteņbraukšanu, vērpšanu, elipsveida vai peldēšanu, jāņem vērā aktivitātes ilgums, temps un intensitāte. Sirds un asinsvadu darbība ar zemu intensitāti palīdzēs tikai sadedzināt glikozi un zaudēt kalorijas, bet ne sadedzināt taukus.

Lai sasniegtu šo pēdējo mērķi, ir svarīgi īstenot augstas intensitātes intervālu kardiovaskulārai apmācībai, kas ilgst vairāk nekā 10 minūtes. Apmācība, kurā mēs dažus minūtes izmantojam mērenā tempā un pēc tam intensīvā tempā, mainoties abiem, vai tie, kuros mēs saglabājam intensīvu ritmu vismaz 20 minūtes vai pusstundu, veicinās pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (HOPS). ) pēc mācību pabeigšanas. Mūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai atveseļotos no fiziskās aktivitātes, kad vingrinājums ir intensīvs, pēc beigšanas tiks patērēts vairāk skābekļa, kas nozīmē lielāku kaloriju uzņemšanu atpūtā un šīs kalorijas, ko ķermenis izmantos galvenokārt no taukiem. organismu.

Svari vai izturības vingrinājumi

No otras puses, svari vai izturības vingrinājumi nerada tikpat lielu kaloriju patēriņu kā kardiovaskulārie vingrinājumi, tomēr tie saņem pārāk lielu skābekļa patēriņu (COPD), tāpēc tie tiek uzskatīti par būtiskiem rutīnas laikā. tauku dedzināšana.

Lai gan, kad mēs veicam svaru vai izturību, mēs sadedzinām kalorijas un patērējam galvenokārt glikozi, kad mēs beidzam fizisko aktivitāti, skābekļa patēriņš ir lielāks, dedzinot vairāk kaloriju, kas galvenokārt rodas no lipīdu nogulsnēm, tāpēc šī aktivitāte ir būtiski, lai sasniegtu augstu un stabilu tauku patēriņu laika gaitā. Pēc šīs darbības mēs varam turpināt degt kalorijas minūtēm un, atkarībā no treniņa intensitātes un fiziskās formas, pat stundām.

Lai to panāktu, ir svarīgi veikt vingrinājumus ar mazu svaru un daudziem atkārtojumiem.

Sāciet apmācību ar pretestības vingrinājumiem

Šis tauku dedzināšanas laiks ir labs piemērs, lai sāktu, tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka jums ir jābūt veseliem, lai to izdarītu, strādājot ar fizisko pretestību mazliet un koncentrējoties, lai sasniegtu savus mērķus.

Šīs pretestības ķēdes atslēgas ir:

• Veikt ķēdi, kas sastāv no 10 vingrinājumiem, veicot 3 komplektus no 10 atkārtojumiem, bez atpūtas, jo mērķis ir uzturēt intensitātes ritmu.
• Izvēlieties pareizu svaru, ir svarīgi, lai tas maksātu, lai veiktu vingrinājumu, kas nav vienkāršs uzdevums, bet ar izvēlēto svaru varat pareizi izpildīt kustību.
• Apvienojiet vingrinājumus, lai efektīvi strādātu ar dažādām muskuļu grupām, tādā veidā jūs neizmantosiet pārāk daudz muskuļu.
• Dariet šo ķēdi 3 vai 4 reizes nedēļā, vienmēr atstājot atpūtas dienu.

Ieteicamie pretestības vingrinājumi ir:

Squats

Tonizējot gluteles, ciskas, gurnus un muguras lejasdaļu, kas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem kājām. Sāciet, veicot squats ar savu ķermeņa svaru, vienmēr rūpējoties par to, lai, nolaižot sēžamvietu, muguras būtu atpakaļ, un ceļi nepārsniedz jūsu pēdas galu. Kad iegūsiet pretestību, jūs varat pievienot 10, 12 vai 15 kilogramu baru, lai palielinātu muskuļu darbu.

Dzelzs

Ar šo pilno vingrinājumu papildus spēka iegūšanai mēs strādājam arī ar vēderu, ārējo slīpumu, sēžamvietu, augšstilba bicepsiem un taisnstūra femoru. Lai to izdarītu, jums jāatrodas sejas uz leju uz paklāja, jāatbalsta kāju un apakšdelmu galiņi un paceliet ķermeņa svaru. Turiet šo pozu 15 sekundes, jo palielināsiet pretestību, līdz sasniegsiet minūti.

Dominē

Dominējošais ir viens no pilnīgākajiem un lietotākajiem vingrinājumiem, kad runa ir par roku un muguras tonizēšanu, un šie darbi ir bicepss, lielāks aplis, muguras, trapeces un romboīdi. Lai to paveiktu, varat izmantot bāru vai palīdzēt ar mašīnu, lai veiktu sporta zāles, kas ļauj jums veidot vingrojumu ar svara palīdzību, ja jūs vienkārši nevarat.

Stride

To sauc arī par lungām vai lungām, kas palīdz strādāt ar gluteusu un četrkājām vai muskuļiem, veicinot kāju tonizēšanu. Ir svarīgi, ka, tāpat kā squats, nolaižot ceļgalu, nekad nepārsniedziet pēdas galu, tādējādi izvairoties no savainojumiem. Šajā gadījumā ir jāveic 30 atkārtojumi uz kājām.

Vēdera velosipēds

Gulēja uz paklāja uz muguras ar rokām uz kakla un kājām uz krūtīm, jums jāmēģina pieskarties jūsu ceļam ar pretējo elkoņu. Veiciet 30 atkārtojumus katrā pusē

Push-ups

Ar push-up tiek izmantoti svarīgi muskuļi, piemēram, krūšu kaula, deltoīdi un pleci un triceps, kas ir pilnīgs vingrinājums. Svarīgi ir rūpēties par stāvokli un pareizi veikt vingrošanu, tāpēc, ja sākat, jūs varat atbalstīt ceļus vai izmantot fitball, lai atbalstītu daļu no svara. Kad esat ieguvis pretestību, veiciet vingrinājumu, atbalstot tikai pēdu galus.

Hip lifts

Turpinot vingrojumus, lai tonizētu sēžamvietas, gulieties uz paklāja uz muguras un ar kājām saliektas, atbalstiet rokas un paceliet gurnus līdz tam zemākajai pozīcijai. Atkārtojiet 30 reizes.

Pilnīga abs

Izmantojot fitball, kas atrodas uz paklāja vai izmantojot šo mašīnu, veiciet 30 pilnīgu klasisko abs atkārtojumu, lai stiprinātu šo jutīgo zonu. Neaizmirstiet, ka, lai iegūtu iezīmētu abs izmantošanu, nepietiek, diēta ir arī pamata.

Sānu kāju pacēlājs

Lai strādātu ar gūžas nolaupītājiem un nostiprinātu kājas, sānu pacēlājs ir labākais risinājums. Atrodieties uz sāniem uz matrača un atveriet kāju, kas nav atbalstīta, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 reizes katrā kājā.

Hanteles preses

Ar šo vingrinājumu mēs strādāsim ar deltoīdiem, pectoralis lielajiem, tricepsiem un mugurkaulu. Sēžot vai guļot uz sola, paņemiet svaru pāri, salieciet rokas uz augšu krūšu augstumā un paceliet tās virs galvas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet izvēlēties svaru, ar kuru jums ir grūti strādāt, ja tas ir ļoti viegls, tauku dedzināšanas mērķis nebūs pienācīgi izpildīts.

Beigt mācības ar sirds un asinsvadu sistēmu

Kad esat pabeidzis savu svaru un pretestības ķēdi, jums jāslēdz tauku dedzināšanas treniņš ar kardiovaskulāro vingrinājumu, kas palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un taukus fiziskās aktivitātes laikā. Bet ar to nepietiek, lai staigātu ar mērenu tempu, lai iegūtu to, ko jūs ierosināt:

• Izvēlieties 2 vai 3 reizes nedēļā aktivitātes, kas ļauj uzturēt nemainīgu intensitāti vingrošanas laikā, piemēram, eliptisks vai velosipēds. Visā praksē jūsu kadencei jābūt līdzīgai, bet vienmēr jācenšas, jūs zināt, ka strādājat ar pareizu intensitāti, kad jums ir grūtības runāt, kamēr veicat vingrinājumu. Šīm sirds sesijām veltiet 45 minūtes .
• Vienu vai divas reizes nedēļā veiciet augstas intensitātes intervālu , tas ilgst aptuveni 25 minūtes un nekad vairāk nekā 30. Jūs varat izmantot skrejceļš, elipsveida vai velosipēds, ideja ir ritēt pirmo ritmu. mērenā intensitātē 2 minūtes, pēc tam 30 sekundes palaižat vai pedāli braucat ar lielu ātrumu, jūs atgriežaties iepriekšējā ritmā un tā tālāk, līdz jūs pabeigsiet 25 minūtes. Lentes vai skrejceliņa gadījumā jūs varat spēlēt arī ar slīpumu, lai iegūtu vairāk pūļu.
• Pēc pretestības treniņa vienmēr veiciet sirds un asinsvadu apmācību, tādējādi jūs varēsiet vairāk aizsargāt muskuļus, nodrošināt atbilstošu tonizēšanu un veicināt lielāku tauku dedzināšanu.