Fitnesa apstākļos augšējās vēdera daļas parasti ir viegli strādāt, tomēr zemākas vēdera daļas ir dārgākas, jo tās parasti atrodas zem tauku slāņa. Bet vēdera lejasdaļu var veidot arī ar virkni vingrinājumu, kas ir detalizēti aprakstīti zemāk, ieskaitot apgrieztās vēdera vietas, velosipēdu abs, kāju un gūžas pacēlumu. Jums būs nepieciešama tikai paklāja, lai tos varētu ērti veikt un mazliet savu gribu. Iegūstiet formu, iemācoties darīt zemāku abs !

Jums var būt interesē: Labākie vingrinājumi zemākiem abs posmiem

Pirmkārt, izmantojiet reverso vēdera vingrinājumu, kas darbosies ar iekšējiem slīpajiem muskuļiem. Lai to izdarītu, gulieties uz paklāja un novietojiet rokas ar paralēli, ar rokām atrodoties uz grīdas. Pēc tam paceliet kājas, kas vērstas uz augšu, ar ceļiem saliektas. Pēc tam lēnām ceļiet ceļus uz krūtīm, izmantojot apakšējo vēdera lejasdaļu, nedaudz palielinot grīdas apakšdaļu.

Atcerieties, lai jūsu muskuļi būtu saliekti. Jums ir jāpatur prātā, ka tonizēšana notiks, pateicoties pastāvīgajai spriedzei un ne tik daudz, pateicoties atkārtojumiem, ko jūs veicat vingrinājumos, un tāpēc ir svarīgi tos veikt lēnām. Nākamais solis ir lēnām atgriezties sākuma pozīcijā un pēc tam atkārtojiet šo procesu. Ieteicams sākt ar 10 vēdera sērijām.

2

Vēl viens piemērots vingrinājums apakšējo vēdera tonizēšanai ir kāju pacelšana . Pirmkārt, gulieties uz paklāja, kas stiepjas kājas un rokas ar rokām otrādi. Saglabājiet vēdera priekšējās daļas, nedaudz saliekot ceļus, lēnām paceļot kājas, līdz tās ir praktiski vertikālas.

Tad turiet šo pozīciju tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat. Tāpat izvairieties no ceļa aizvēršanas, lai šajā apgabalā nesagrieztu asinsriti. Tad lēnām nolaidiet kājas, līdz tās ir tuvu zemei ​​un nepieskaras tām, turiet pozīciju un elpot. Visbeidzot atkārtojiet šo procesu.

3

Tālāk mēs piedāvājam izmantot velosipēdu abs, ar kuru palīdzību jūs strādāsit ar ārējiem slīpiem muskuļiem. Novietojiet sevi uz paklāja, novietojot rokas zem galvas, lai to atbalstītu. Paturiet prātā, ka treniņa laikā nevajadzētu piespiest galvu vai kaklu.

Tālāk lieciet ceļus 45 grādu leņķī un paceliet tos tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Turklāt jums ir jānospiež muguras lejasdaļa pret paklāju, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Tālāk turiet izstieptu kāju, paceltu apmēram 45 grādus no zemes, turot otru kāju ar ceļa saliektu.

Tad pagrieziet rumpi, paceliet to nedaudz no virsmas, izraisot pretējā ceļa elkoņa pieskārienu, lai gan tas nav nepieciešams, ka berze, bet tas ir pietiekami, ka jūs pietuvojieties. Visbeidzot, salieciet kāju, kuru esat izstiepis un izstiepj, un pagrieziet rumpi pretējā pusē. Tad atkārtojiet šo procesu.

4

Kā ceturtais vingrinājums izmantojiet gūžas pacēlāju. Lai sāktu, nogulieties uz paklāja un paceliet kājas uz augšu, novietojot rokas, kas izstiepjas tuvu ķermenim, un plaukstas paliek uz grīdas.

Pēc tam izelpojiet, veicot spēku ar centrālajiem muskuļiem, liekot gurnus uz ribām, kas paceļ zemes gurnus, un vērsieties ar kājām līdz griestiem. Tad nolaidiet gurnus uz grīdas, kamēr jūs ieelpojat un veicat procesu tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.

5

Ja jums patika šis raksts un vēlaties uzzināt, kā darīt vairāk vēdera vingrinājumus, nepalaidiet garām sekojošo:

• Kā darīt hipopresīvus situps
• Kā rīkoties sānos
• Kādi ir labākie vēdera vingrinājumi?

Padomi

• Atcerieties, ka pirms šo fizisko vingrinājumu veikšanas jums ir jāturpina pirms un pēc tam, lai pareizi sasildītu muskuļus un atpūsties.