Izometriski vingrinājumi ir tehniski vingrinājumi, kuros muskuļi īsā laikā tiek pakļauti kustībai pret ļoti augstu izturību. Citiem vārdiem sakot, pamatā muskuļi ir saspringti un saspringti uz laiku, ne pārāk ilgi, un tādā veidā tiek apstrādāti šīs zonas muskuļi. Izmantojot šos vingrinājumus, muskuļi tiek strādāti bez pastāvīga vingrinājuma, bet gan saraušanās. Tie ir vingrinājumi, kas ir ļoti labi, lai atgūtu traumu, bet arī lai kaut kādā veidā saglabātu ķermeņa daļu, šajā gadījumā vēderu. Turklāt tos var izdarīt jebkurā vietā, tāpēc jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai tos praktizētu. Ja jūs vēlaties parādīt plakanu vēderu šajā rakstā, mēs jums dodam taustiņus, lai veiktu dažus izometriskus vingrojumus vēdera priekšā .
Izometriski vēderi ar ceļa atbalstu
Viens veids, kā sākt šos vingrinājumus, it īpaši, ja esat trenējies īsu laiku, ir izometriskie vēderi ar atbalstu ceļgaliem . Viņiem arī ir ļoti ieteicams atgūt traumas.
Lai gan šajā apgabalā joprojām ir saspīlējums, tas, ka ceļos ir vēl viens atbalsta punkts, padara to vieglāku un tāpēc ir labs cilvēkiem, kuri sāk ar šāda veida vingrinājumiem. Kā jūs turpināt turēt vairāk jūs varat palielināt spriedzi vai virzīties uz priekšu ar citiem vingrinājumiem.
Attiecībā uz visiem vingrinājumiem, ko mēs rādīsim, ir svarīgi, lai uz grīdas būtu matracis un lai izvairītos no savainošanas. Lai izpildītu šo izometrisko uzdevumu abs:
- Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāsaskaras ar paklāju un jāpārvieto apakšdelmi uz grīdas.
- Nodrošiniet arī ceļus, kā arī kāju galus.
- Paceliet ass un vēdera laukumu tā, lai tas būtu taisns un noslēgtu vēderu.
- Palieciet līdzīgi kā 10 vai 30 sekundes atkarībā no tā, ko jūs izturat.
- Ir svarīgi, lai elpošana būtu normāla, un jūs to nesaturat. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes katru reizi, kad to veicat.
Sānu plāksne izometriskiem vēderiem
Lai izveidotu sānu plāksni, jums ir jāatrodas uz paklāja uz sāniem, kas atbalsta elkoņu tā, lai rokas būtu piestiprināta pie paklāja. Kājām jāatrodas kopā uz grīdas un ceļi nedaudz saliekti, bet nav pilnīgi saliektas. Tagad sāciet paaugstināt gūžas, lai jūs būtu pilnīgi taisni atpakaļ un atrodaties uz elkoņa un ceļgala. Turiet šo pozīciju 20 vai 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar pretējo pusi.
Seansiem jābūt 5 reizes abās pusēs. Piemēram, jūs varat sākt, noslēdzot muskuļu 30 sekunžu laikā un atpūšoties vēl 30 reizes. Turpiniet to darīt nedēļu, un jūs pamanīsiet rezultātus. Kā jūs turat, jūs varat palielināt 10 sekundes kontrakcijas 10 vai 5.
Tādā veidā jūs galu galā veicat sarunu minūtes katrai sērijai un vingrinājumam, kas būs vērojams vēderā.
Izometriskais vingrinājums ar bosu abdomīniem
Bosu ir vingrošanas rīks, kas sastāv no pusi sfēras, kas ir līdzīga bumbai uz līdzenas pamatnes. Tam ir tāda pati konsistence kā bumbai, kas palīdz uzlabot līdzsvaru un muskulatūru. Darot sitienus uz bosu, kas ir nestabils, ir ideāls, jo muskuļi joprojām strādās divreiz vairāk.
Lai to izdarītu, jūs varat ievietot bosu zem apakšdelmiem, rokām vai ceļgaliem un pat otrādi (ar bumbu daļu uz leju), lai vēl vairāk palielinātu vingrinājumu. Lai sāktu mēģināt veikt pirmo vingrojumu, mēs esam redzējuši (abs ar atbalstu uz ceļiem) ar bosu zem apakšdelmiem. Tad jūs varat izmēģināt daudz vairāk kombināciju ar cita veida izometriskiem vēderiem.
Gludekļi ar pagarinātām rokām
Lai izgatavotu plāksnes ar paplašinātām rokām, tiek izmantots arī bosu, lai gan jūs to varat izdarīt bez tā, taču šādā veidā jūs palielināsiet pretestību, un tāpēc jūs padarīsit vairāk spriedzes. Novietojiet pēdas bosu un plaukstu rokās vai apakšdelmos (neatkarīgi no tā, ko vēlaties un varat) uz grīdas, lai tās būtu atsevišķas. Pozīcija ir līdzīga normālam vēdera vai push-up uzdevumam, tāpēc novietojiet kājas bosu, parastajā liekšanas režīmā, un plaukstas rokas vai apakšdelmus atkarībā no apmācības līmeņa. Jums ir jāsaglabā muguras taisnība un dažas sekundes, kamēr vēlies noslēgt vēderu. Ar bosu mēs palīdzēsim atbalsta punktam būt ļoti stabilam, un tāpēc jums ir jāpalielina spēks.
Izometriski vēderi ar kustīgām plāksnēm
Šajā gadījumā vingrinājuma laikā ir kustība. Lai veiktu izometriskus sēdekļus ar kustīgām plāksnēm, rīkojieties šādi:
- Tas sākas normālas plāksnes pozīcijā, kas atbalsta plaukstas.
- Mazliet pamazām un pakāpeniski atbalstot arī apakšdelmus, lai novietotu mūs zemā dzelzs stāvoklī (ka jūsu vēders gandrīz pieskaras zemei).
- Sērija sastāv no šī uzdevuma atkārtošanas vairākas reizes, lai dotos no zemas uz augstu dzelzi un otrādi.
- To var atkārtot tik reižu, cik vēlaties, lai gan sākumā tas jums izmaksās daudz.
Izometriski plīsumi ar mazākiem atbalsta punktiem
Šajā gadījumā grūtības palielinās, jo mēs atbrīvosimies no kāda atbalsta punkta, piemēram, kā roku vai kāju. Tas ir grūtāk nekā parastais izometriskais vēders, jo tas prasa lielāku līdzsvaru un pūles. Tā kā ir mazāks atbalsta punkts, vēderam ir jāpieliek lielāks spēks, lai kompensētu nelīdzsvarotību.
Izmēģiniet to dažādos veidos un vienmēr sākot no gludināšanas pozīcijas . Protams, ja jums ir viena roka, bet otrs - un jūs vēlaties arī novērst kāju, uzmanieties, lai tā būtu pretēja rokai, kuru esat izņēmis, lai jūs pilnībā nestabilizētu. Turiet tik daudz laika, cik jūs varat, un skatiet atbalsta punktu, kuru jūs noņemat dažādos veidos.
Climber
Kāpotājs ir vingrinājums, kas šo nosaukumu saņem, pateicoties tās pozīcijai, kas ir ļoti līdzīga kā cilvēks, kas kāpj. Lai veiktu alpīnistu izometrisko izpildi, rīkojieties šādi:
- Daļa no pilnas augstas dzelzs pozas.
- Sāciet ar vienu ceļa locīšanu tā, lai jūs to nogādātu pretējā rokā.
- Pēc tam nomainiet ceļgalu un nogādājiet to uz otru roku.
- Labais ceļgals iet uz kreiso roku un otrādi.
Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams, bet atcerieties atpūsties un nomainīt vingrojumus, lai neuzsāktu muskuļus.
Izometrisko vingrinājumu kontrindikācijas
Izometriski vingrinājumi ir ļoti labi, lai atgūtu traumas, un šajā gadījumā vēdera pareiza lietošana palīdz stiprināt vēdera muskuļus. Tomēr tie nav ieteicami cilvēkiem ar sirds problēmām vai hipertensiju, jo tiek uzkrāts daudz asinsspiediena un tas var būt kaitīgs.
Atstājiet Savu Komentāru