Tumšām kājām un bez liekuma ir daudzu cilvēku vēlme, bet to prasa bieža fiziskā aktivitāte, vietējie vingrinājumi, kuros tiek izmantotas tikai kājas, kā arī diēta, kurā patēriņš ir mērenāks. pārtikas produktiem, kas bagāti ar taukiem, lai novērstu celulīta uzkrāšanos. Daudzas aktivitātes, ko mēs katru dienu darām, var palīdzēt veidot dažas kājas, kas tiek pievienotas īpašiem vingrinājumiem, kas nodrošinās vislabākos rezultātus. Turpiniet lasīt, jo .com mēs izskaidrojam, kā padarīt jūsu kājām tonis, neiedziļinoties sporta zālē, lai varētu tos valkāt visā savā krāšņumā.

Jums var būt interesē: vingrinājumi kāju tonēšanai, nepalielinot apjomu

Sirds un asinsvadu vingrinājumi kājām

Ja papildus kājām tonizēsiet bez vingrošanas sporta zālē, jūs arī vēlaties zaudēt svaru, iegūt pretestību, sadedzināt kalorijas un veicināt svīšanu, tad jūsu ikdienas darbībā nevar būt sirds un asinsvadu vingrinājumi. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāveic 10 minūšu iesildīšanās ar sirds un asinsvadu darbību, jāpārvietojas uz kāju vingrinājumiem un pēc tam jāveic vēl viena sirds un asinsvadu darbība vismaz 30 minūtes.

Lai iegūtu spēku un uzturētu tonizēšanu, varat veikt tikai 30 minūšu kardio, dažas labas iespējas ir:

• Skriešana vai staigāšana ātrā tempā, kas palielinās sirdsdarbības ātrumu, palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un iegūt spēku bez ietekmes.
• Running, tikai tad, ja jūsu locītavas var pienācīgi izturēt triecienu.
• Slidošana, kas ir ne tikai lieliska sirds un asinsvadu darbība, ir pilnīga vingrinājumi kājām.
• Riteņbraukšana vidējā vai augstā intensitātē, nevis kājām, ir arī laba izvēle, lai uzlabotu savu vispārējo izskatu, nekļūstot uz sporta zāli.

Squats

Mēs zinām, ka, lai nokļūtu jūsu kājām, nekļūstot uz sporta zāli, jums ir jāveic vingrinājumi, kas atrodas šajā zonā, kas ļauj stiprināt un attīstīt muskuļus. Viens no pilnīgākajiem ir gurķi, kas palīdz tonēt jūsu augšstilbu, gurnus un arī muguras leju, veicinot pozas uzlabošanos.

Ideja ir samazināt sēžamvietas, lai mūsu ceļi nekad nepārsniegtu mūsu pēdas galu, pretējā gadījumā mēs varam radīt ceļa traumas. Tā kā mēs iegūstam pretestību, ieteicams veikt šo vingrinājumu ar svaru, izmantojot bāru vai hanteles.

Izdariet četras 15 atkārtojumu kopas.

Strides

Streiki, kas pazīstami arī kā lunges vai lunges, ir lieliska alternatīva, lai tonētu jūsu kājām, nekļūstot uz sporta zāli, jo tie palīdz mums efektīvi strādāt ar augšstilbiem un sēžamvietām. Ir svarīgi, ka, tāpat kā squats, kājas priekšpuse mūsu priekšā nepārsniedz pirkstu, tāpat ir ieteicams, ka aizmugurējā kāja nekad nav pilnībā atbalstīta uz zemes.

Veiciet 3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrā kājā.

Sānu kāju pacēlājs

Šis vingrinājums ir ideāls, lai strādātu ar gurniem, kļūstot par vienu no populārākajām alternatīvām, lai tonētu vienu no jomām, kurās parasti uzkrājas tauki un celulīts. To var izdarīt stāvot, kā arī sāniski nobīdīt, jums vienkārši jāatver kāja un jāatgriež tā sākotnējā stāvoklī, kā parādīts attēlā.

Kad jūs iegūsiet pretestību, jūs varat iekļaut fitnesa līgu, lai vingrinājumu padarītu nedaudz grūtāku.

Veiciet 3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrā kājā.

Pakaļgala tonēšana

Nepietiek tikai, lai tonētu jūsu kājas, mūsu glutes arī ir pelnījušas, lai tās būtu formas, lai tās izskatītos perfekti, tāpēc muca blasteris ir viens no vienkāršākajiem un populārākajiem variantiem, kad mēs vēlamies tos sacietēt.

Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas, vēlams, izmantojot paklāju, pēc tam paņemiet kāju, kuru jūs strādājat atpakaļ, un atdodiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, jūs redzēsiet, kā šī darbība liek glutealai darboties ļoti efektīvi. Veiciet 3 komplekti no 15 atkārtojumiem katrā kājā.

Uz dvīņiem

Lai gan augšstilbi ir vispārēji konfliktējoša teritorija, un tas prasa vairāk apmācības, ja jūsu mērķis ir nostiprināt kājas bez dodas uz sporta zāli, jūs nevarat aizmirst dvīņus. Tas ir lielisks veids, kā vairākas reizes izmantot tos galotnē un uz leju līdz sākotnējai pozīcijai, tas darbosies ar dvīņu un arī glutealu.

Veikt 2 20 atkārtojumu kopas.

Paceļiet kāpnes uz kājām

Ja jūs meklējat pilnīgu darbību, kas ir ātrāka, īpaši tām dienām, kad jums nav daudz laika, lai nodarbotos, tad kāpšana pa kāpnēm ir ideāla iespēja. Aizmirstiet, ka lifts kādreiz tika izgudrots un iet pa visām kāpnēm, jūs pamanīsiet atšķirību.

Lai apmācītu šo modalitāti, pārliecinieties, ka jums nav ceļa traumu, jūs varat doties uz augšu un uz leju pa kāpnēm 10 minūtes, kas ir laba sirds un asinsvadu darbība ar sekām kājām.

Kā izmantot šos vingrinājumus?

Ir svarīgi zināt ne tikai vingrinājumus, bet arī to, kā to darīt. Lai redzētu gaidītos rezultātus, izvairītos no muskuļu traumām un samazinātu sāpīguma iespēju, ir svarīgi, lai:

• Vismaz 3 reizes nedēļā trenējiet treniņu.
• Izvairieties no tādas pašas muskuļu grupas izmantošanas 2 dienas pēc kārtas. Ja kādu dienu jūs darīsiet squats un soļus, nākamais dara kāju sānu pacēlumu, vingrinājumus sēžamvietām un nagiem.
• Jūs varat darīt kardio pirms vai pēc katras rutīnas atkarībā no tā, ko jūs sagaidāt, lai sasniegtu apmācību.
• Visbeidzot, šie vingrinājumi tiek veikti 5 dienas nedēļā, atpūta ir svarīga arī muskuļu atjaunošanai.
• Nekad neaizmirstiet izstiepties, kad esat pabeidzis, tas palīdzēs jums novērst stīvumu un veicināt muskuļu un cīpslu veselību. Mūsu videoklipā kā izstiept kājas jūs atklāsiet pareizo ceļu.