Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums ir jābūt veselīgai, sabalansētai diētai, zemai kalorijai un jāveic fiziska aktivitāte, kas palīdz samazināt tauku daudzumu šajā ķermeņa daļā. Ir svarīgi apvienot aerobikas vingrinājumus un spēka treniņus ar zemiem svariem, lai neradītu daudz muskuļu un tonētu rokas. Šajā rakstā. Com mēs jums pastāstām par visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru. Ņemiet vērā un sāciet tos īstenot!

Jums var būt interesē: vingrinājumi zaudēt svaru un tonēt ieročus mājās

Lai panāktu ieroču novājēšanu un tonizēšanu, ir ļoti svarīgi iekļaut rutīnas, kas ietver gan bicepsu, gan tricepsu. Lai gan vingrinājums ir būtisks, lai zaudēt svaru un izvairītos no bailēm, ka uzturs ir svarīgs, uzturs ir apvienots ar fizisko aktivitāti.

Visefektīvākais veids, kā zaudēt roku taukus, ir samazināt kalorijas darbības laikā, jo tas palielinās kaloriju deficītu un padarīs to daudz ātrāku. Ja ikdienas uzturā samazinās 500 kalorijas, jūs varat zaudēt līdz pat pusei kilogramu nedēļā. Svarīgi ir arī, lai jūsu uzturs balstītos uz augļiem, veseli graudi, dārzeņi un pārtikas produkti ar daudz šķiedrvielu, kas apmierinās jūs. Nedzeriet alkoholu vai dzērienus ar gāzi vai kofeīnu; Dzert galvenokārt ūdeni, lai novērstu toksīnus un hidrātu.

2

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir nepieciešami, lai zaudēt svaru, jo tie palīdz sadedzināt kalorijas un paaugstināt pulsu. Ir jāizmanto mašīnas, kas ietver rokas kustības, piemēram, elipsveida, roku, airu vai pat pilnīgu darbību kā peldēšana vai boksa, ar kuru jūs strādājat visu ķermeni. Jūs varat arī veikt intensīvu staigāt ar hantelēm uz rokām un pārvietot rokas vienlaicīgi, lai tonizētu. Ieteicams, lai sirds un asinsvadu treniņi ilgst no 60 līdz 90 minūtēm apmēram 4 vai 5 dienas nedēļā.

3

Vingrinājumi, ko veicat ar svariem, palīdzot jums zaudēt svaru, tonizēt un stiprināt bicepsu un tricepsu. Triceps atrodas rokas aizmugurējā daļā, un bicepss atrodas priekšējā zonā, un ir svarīgi strādāt gan svaru veikšanas laikā. Lai strādātu, abiem muskuļiem ir jāiekļauj locīšana un elkoņa pagarināšana. Jūs varat veikt šāda veida apmācību, sēžot vai stāvot. Ieteicams veikt 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā rutīnā. Pirms un pēc jebkura treniņa, atcerieties darīt muskuļus, lai izvairītos no savainojumiem.

4

Ja jums nav hanteles vai svaru, varat izmantot 2 pudeles ar puslitru ūdens un veikt vingrinājumus gan uz ielas, gan darbā. Paņemiet pudeli katrā rokā un ar plaukstu uz priekšu, saliekt elkoņu 90 grādu leņķī, tad atkal izstiepiet roku. Esiet ļoti uzmanīgi, izstiepjot roku, lai nepiespiestu savienojumu un to darītu viegli. Labāk ir veikt lēnas kustības un ar 20 atkārtojumu sēriju.

5

Vēl viens uzdevums, lai strādātu ar rokām un kļūtu plāns un tonis, ir ar elkoņa pagarinājumu. Svars vai pudele, ko lietojat, nedrīkst būt pārāk smags, lai jūs varētu tonizēt un nepalielināt tilpumu pārāk daudz. Ceļā uz ceļiem jāatrodas tikai uz ērtas virsmas, turiet muguru taisni, paņemiet svaru un paceliet vienu roku virs galvas. Tad jums ir jāklāj un jāatrodas tuvu galvai. Vingrinājums vispirms jādara ar vienu roku un pēc tam ar otru. Atkārtojiet kustību 15 reizes 3 blokos.

6

Vēl viens ļoti vienkāršs uzdevums un tas, kas neprasa nekādu svaru, ir tas, ko mēs jums sakām tālāk. Stāvi vērsties pie sienas, jums būs jāatbalsta plaukstas ar pirkstiem uz augšu un ar izstieptajām rokām. Tad jātur rokas un turiet apmēram 5 sekundes. Pēc tam jums ir jāatgriežas pie bāzes pozīcijas un jāatkārto 15 reizes. Laika gaitā jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.

7

Pēdējais uzdevums zaudēt svaru un tonēt ieročus ir pacēlums ar hantelēm, kas, izņemot rokas, vingrina glutes, augšstilbu un muguras leju. Pievelciet ceļus, ņemiet abus svarus un salieciet muguru uz priekšu ar rokām, kas izstieptas pret grīdu. Tad sēdiet un paceliet abas rokas ar līkumiem. Ja esat iesācējs, jums būs jāveic 3 sērijas ar vidēju vai mazu svaru. Vēlams to darīt labi, nekā pārslogot muguru.