Viena no ķermeņa daļām, kur mēs visvairāk gribētu parādīt muskuļus, ir rokās. Atšķirībā no citiem muskuļiem, piemēram, vēderiem, kas, izņemot pludmali, vienmēr būs pārklāti ar kreklu, mēs vienmēr varam iet ar rokām gaisā. Trenažieru zālē un pat mājās mēs varam izdarīt virkni vingrinājumu, lai iegūtu muskuļus rokās, tāpēc mēs izmantojam iespēju izskaidrot, kā iegūt vairāk muskuļu .

Jums var būt interesē: Kā tonēt rokas bez dodas uz trenažieru zāli

Pirmkārt, atcerieties, ka jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz aktivitātēm, kurās jūs izmantojat vienu muskuļu, mēģiniet darīt citus, kuros darbojas vairāki muskuļu grupas : ielādēti, squats, sola preses, izvelkamie, paralēli fondi, push-up utt. Papildus ieročiem jūs strādāsit ar citām muskuļu grupām, kas sasniegs lielāku kompensāciju nekā tad, ja jūs ierobežotu sevi, lai strādātu ar rokām un atstātu pārējos muskuļus.

2

Biceps un triceps vingrinājumi ir vispiemērotākie, lai iegūtu muskuļus rokās. Lai veiktu bicepsu, ar hanteli katrā rokā - vai bārā - paplašiniet rokas ar plaukstu uz priekšu un lēnām paceliet, līdz hantele pieskaras jūsu plecam. Tad lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Jūs varat darīt 4 vai 5 kopumus no aptuveni 10 atkārtotiem bicepsiem.

3

Mums ir vairāki tricepsu vingrinājumi, ar kuriem jūs varēsiet ļoti labi definēt muskuļus. Ar tādām pašām hantām vai hanteli, turiet tās virs galvas ar plaukstām, skatoties viens pret otru. Nolaidiet hanteles vai nosveriet to zem galvas un pēc tam atkal izstiepiet elkoņus. Kad jūs iet uz leju, pārliecinieties, ka elkoņi vienmēr ir aizvērti, norādot uz priekšu un nevis uz sāniem. Varat arī veikt 4 vai 5 kopas aptuveni 10 atkārtojumu.

4

Vēl viena triceps šķirne to dara gulēt uz soliņa vai franču preses. Bārs sākas uz grīdas, un, aizverot rokas, jums vajadzētu pacelt to virs krūtīm, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet, lai jūsu līkumi būtu aizvērti un norādīti uz priekšu, kamēr rokas ir saliektas. No šī vingrinājuma varat veikt arī 4 vai 5 komplektus no 8 vai 12 atkārtojumiem. Ideāls ir sadalīt bicepsu un tricepsu sēriju, neveicot vienu un otru.

5

Bet ne viss ir trenažieru zāle, jums jāņem vērā arī tādi paradumi kā atpūta vai pārtika. Muskuļi aug, atpūsties, tāpēc, lai sasniegtu vairāk muskuļu, jums nevajadzētu trenēties 3 stundas dienā, vienkārši trenēties divas vai trīs reizes nedēļā, īsās, bet intensīvās sesijās. Attiecībā uz svaru, attīstīt muskuļu darbu ar visu iespējamo, kas jums maksā, lai sasniegtu pēdējo sēriju - nekas nenotiek, ja neizdosies. Un atcerieties darīt atpūtas dienas bez apmācības, lai jūsu muskuļi varētu atgūties no fiziskā pieprasījuma.

6

Tas, ko tu ēd, var palīdzēt jums padarīt muskuļus spēcīgākus un veselīgākus, kā arī samazināt traumu risku. Lai uzzinātu, kur sākt, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstus:

• Kādi pārtikas produkti palielina muskuļu masu
• Kā barot, lai izvairītos no traumām

7

Visbeidzot, uztura jautājumā, mēģiniet ēst vairāk proteīnu un samazināt patērēto kaloriju skaitu. Veikt piecas maltītes dienā (brokastis, pusdienas, pusdienas, uzkodas un vakariņas), izvairoties no smagām vakariņām vai ēšanas nepāra stundās, lai gulētu ar gremošanu. Jums vajadzētu arī rūpēties par mitrināšanu un dzert divus litrus ūdens dienā, neskaitot ēdienus vai mācības.